En el artículo anterior “20 alimentos con proteínas para tu salud hormonal”, exploré alimentos ricos en proteínas que pueden ayudarnos a equilibrar el sistema endocrino, especialmente si estamos pasando por cambios hormonales, ansiedad, depresión o simplemente queremos sentir más energía y estabilidad emocional.
Pero… ¿sabes cuánta proteína necesitas tú, concretamente?
¿Sabías que no solo importa la cantidad, sino cómo la distribuyes durante el día y que tus necesidades cambian con la edad, el sexo y el estilo de vida?
Hoy te traigo una tabla de proteínas por peso para calcular tu consumo ideal de proteínas por peso corporal, y además te explico por qué son tan esenciales los aminoácidos para tu salud física y mental.
¿Por qué necesitamos consumir proteínas?
Las proteínas no solo sirven para “hacer músculo”. Son estructuras complejas formadas por aminoácidos, que el cuerpo utiliza para:
- Fabricar hormonas como la serotonina, dopamina, insulina o la hormona del crecimiento (poco no?)
- Regular el sistema inmune, tan vinculado al estrés y la inflamación crónica.
- Reparar tejidos (músculo, piel, órganos, uñas, cabello).
- Transportar nutrientes y oxígeno (como la hemoglobina).
- Formar enzimas digestivas, neurotransmisores y otras sustancias vitales.
¿Cuánta proteína necesito según mi peso?
La cantidad diaria recomendada (CDR) básica de proteína es de 0,8 g por kilo de peso corporal, pero esto es un mínimo para no enfermar!!!, no una recomendación óptima.
Así que piensa diariamente cuánto estás consumiendo y sí consigues el mínimo al menos o no.
Recomendaciones más actuales:
Sedentario/a adulto sano0,8–1,0 g
Mujer activa o en estrés emocional1,2–1,5 g
Hombre activo1,5–1,8 g
Adultos mayores (>60 años)1,2–1,5 g
Deportistas1,6–2,2 g
En recuperación (lesión, cirugía)1,5–2,0 g
Tabla de proteínas por peso: ejemplos prácticos
50 kg50 g75 g
60 kg60 g90 g
70 kg70 g105 g
80 kg80 g120 g
Por ejemplo, si pesas 60 kg y haces algo de ejercicio o estás pasando por una etapa emocionalmente exigente, intenta llegar a 90 g diarios de proteína para apoyar tu salud hormonal y emocional.
¿Cómo distribuir las proteínas durante el día?
No se trata de meter toda la proteína en la cena.
Nuestro cuerpo sintetiza mejor los aminoácidos si las proteínas están repartidas a lo largo del día.
Una distribución ideal sería:
- Desayuno: 20–30 g
- Comida: 30–40 g
- Cena: 20–30 g
- Snacks (opcional): 10–15 g
Algunas ideas ricas en proteínas:
- Yogur griego con frutos secos al desayuno
- Huevos o tofu a media mañana
- Legumbres con quinoa al almuerzo
- Pescado azul o tempeh a la cena
- Batido de proteína vegetal entre horas
¿Qué pasa con los aminoácidos?
Las proteínas están formadas por 20 aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales: el cuerpo no los puede fabricar y debemos obtenerlos de la dieta.
- Las proteínas animales (huevo, pescado, carne, lácteos) contienen todos los aminoácidos esenciales.
- Algunas proteínas vegetales son incompletas, pero si combinas legumbres con cereales (lentejas con arroz, garbanzos con pan integral) puedes obtener una proteína completa.
- También hay vegetales con proteínas completas, como la quinoa, el tofu o la soja texturizada.
Cuando hablamos de déficit de proteínas, muchas personas piensan automáticamente en pérdida de masa muscular o en una dieta «pobre en nutrientes», pero las consecuencias van mucho más allá. A nivel físico, hormonal y emocional, la carencia proteica sostenida puede afectar profundamente a nuestro bienestar general.
Especialmente en mujeres —nuestro sistema hormonal es más sensible a los desequilibrios nutricionales—, el consumo insuficiente de proteína puede manifestarse de forma silenciosa, progresiva y muchas veces erróneamente atribuida a “estrés”, “cansancio acumulado” o “cosas de la edad”.
Aquí te explico cómo impacta la falta de proteínas en distintos sistemas del cuerpo:
Sin suficiente proteína, el cuerpo no puede fabricar correctamente neurotransmisores como la serotonina, dopamina o noradrenalina. Esto afecta directamente al estado de ánimo, la motivación y la regulación emocional.
¿Qué puedes notar?
- Fatiga persistente, incluso durmiendo bien.
- Niebla mental (“brain fog”).
- Bajones de energía a media mañana o tarde.
- Falta de concentración y motivación.
En mi caso, durante una etapa de ansiedad intensa, recuerdo levantarme ya agotada, con una mente que no terminaba de “arrancar”. Pensaba que era emocional… pero parte del problema era que no estaba comiendo suficiente proteína.
La proteína es materia prima para la queratina y el colágeno, estructuras esenciales para mantener la salud y elasticidad del cabello, la piel y las uñas.
Síntomas típicos de falta de proteína en tejidos estructurales:
- Caída de cabello más intensa de lo normal.
- Uñas que se rompen con facilidad o con estrías.
- Piel seca, fina, sin brillo o con tendencia a arrugas prematuras.
Incluso si no haces ejercicio, tus músculos necesitan cierta cantidad de proteína diaria para mantenerse y regenerarse. Si el cuerpo no recibe la cantidad suficiente de aminoácidos, empezará a “autoalimentarse” de su propio tejido muscular.
Esto puede pasar incluso en personas jóvenes y delgadas.
Consecuencias comunes:
- Sensación de debilidad o flacidez.
- Dolores musculares.
- Mala recuperación después del ejercicio.
- Disminución de la fuerza y del metabolismo basal (lo que también puede dificultar la pérdida de grasa).
Los anticuerpos que nos defienden de virus, bacterias y toxinas están formados por proteínas. Por eso, si tu ingesta es baja, tu inmunidad se resiente.
¿Te resfrías con frecuencia? ¿Tienes infecciones recurrentes o problemas de cicatrización? Tal vez te falta proteína.
Muchas hormonas están formadas por cadenas de aminoácidos. Por ejemplo: la insulina, la hormona del crecimiento, e incluso algunas que regulan la tiroides o el apetito.
Una dieta insuficiente en proteínas puede afectar a:
- La regularidad del ciclo menstrual y problemas como el TDPM.
- El estado de ánimo (relacionado con serotonina y dopamina).
- La respuesta al estrés, ya que el cortisol se ve más activo en cuerpos que no reciben los nutrientes necesarios.
- La regulación del apetito, provocando ansiedad por alimentos ricos en azúcar o grasa para “compensar” la carencia de nutrientes.
A largo plazo, una ingesta deficiente de proteínas está asociada a:
- Mayor riesgo de osteoporosis (por pérdida de masa muscular y soporte óseo).
- Resistencia a la insulina y problemas metabólicos.
- Empeoramiento del síndrome metabólico y obesidad sarcopénica (grasa con baja masa muscular).
En resumen
- Necesitas proteína todos los días para funcionar bien física y mentalmente.
- Aumentar tu consumo (hasta 1,5 g/kg/día) puede mejorar tu energía, estado de ánimo y salud hormonal.
- Reparte la proteína a lo largo del día para mejorar su absorción y eficacia.
- Asegúrate de obtener los 9 aminoácidos esenciales, combinando bien tus fuentes si sigues una dieta vegetariana o vegana.
Si estás en un proceso de recuperación emocional, ansiedad, cansancio persistente o simplemente quieres cuidarte mejor, empieza revisando tus proteínas. A veces no es una falta de voluntad, sino una falta de nutrientes clave.
Y si quieres ideas de alimentos ricos en proteínas que te ayuden a equilibrar tus hormonas, vuelve a leer este artículo:
Tu cuerpo y tu mente lo agradecerán.