Tamaño de las porciones
En los últimos 40 años, el tamaño de las porcionesde los alimentos que ingerimos ha aumentado en forma notoria, sobre todo de los alimentos procesados. Si queremos bajar de peso necesitamos revertir esa tendencia.La densidad calórica (DC) combinada con el tamaño de las porciones afecta la cantidad de calorías que ingerimos. Los estudios han demostrado que tenemos la tendencia subconsciente de comer más cuando se aumenta el tamaño de las comidas.
Coma una variedad de alimentos
No coma solo alimentos de baja densidad calórica, lo que podría conducir a carencias nutricionales. No hay que llevar las cosas al extremo. Empiece el almuerzo y la cena con alimentos de baja densidad calórica, como sopas a base de caldo y verduras. Y cuando se sienta medio lleno puede ingerir alimentos con mayor densidad calórica: granos integrales, pasta, pescado, carnes y hasta su postre favorito 10 minutos después de haber terminado la comida, cuando está menos hambriento.
Debemos enfatizar la importancia de ingerir cereales integrales, que llenan más y son más nutritivos. El Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda que en toda dieta saludable por lo menos el 50% de los cereales debe ser integral. Pero en una dieta para bajar de peso, este porcentaje debe ser mucho mayor.
Comer lo suficiente para sentirse satisfecho
Una de las razones por las que muchas personas no pueden lograr perder peso a largo plazo es porque se sienten privados y hambrientos todo el tiempo al llevar una dieta restrictiva basada en el consumo de menor cantidad de alimentos, lo cual es insostenible.Haciendo uso inteligente de las herramientas que proponemos, como consumir cantidades satisfactorias de alimentos de baja densidad calórica, puede lograr bajar de peso sin sentir que está a dieta.
Coma alimentos de baja densidad calórica sobre todo al comienzo de las comidas, y de densidad calórica mediana o alta a mitad o al final, cuando no esté muy hambriento, y podrá controlar el tamaño de las porciones más fácilmente.
Esto nos asegura obtener los nutrientes que necesitamos en suficientes cantidades, sin necesidad de pasar hambre, y la posibilidad de bajar de peso en forma gradual y sostenible.
Debemos resaltar la importancia de la forma de preparar los alimentos. Use aderezos bajos en grasa, y la menor cantidad posible de aceite, sin comprometer el sabor. Limite la ingesta de alimentos fritos.
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