El rendimiento sobre la bicicleta, dependerá mucho de las técnicas de respiración en ciclismo. Porque la carrera no se gana únicamente pedaleando más y más fuerte. Más bien, la victoria de un profesional consistirá mucho en como dominará la ventilación de “inspiración” (entrada de aire) y “espiración” de los pulmones (salida de aire).
¿En qué consiste las técnicas de respiración?
La respiración en el ciclismo, es el proceso mediante el cual los deportistas intercambian gases con el medio ambiente. Es decir, cuando el cuerpo absorbe oxígeno y luego espira dióxido de carbono. Éste sistema es indispensable para la vida de los organismos aeróbicos.
Las técnicas de respiración en ciclismo es el mecanismo que aplica el ciclista para avanzar con mayor rapidez en la bicicleta. Consiste en progresar más y agotarse menos, retrasando la fatiga, y optimizando su nivel de rendimiento. Para aumentar la capacidad pulmonar en ciclismo, algunos deportistas han experimentado los buenos resultados de apegarse a las técnicas de respiración.
Esto significa que han introducido una dosis extra de oxígeno en los pulmones y por ende, mejoran sus prestaciones en el sillín. Igualmente, otros se han enfrentado a los efectos contrarios al no adaptarse a éste mecanismo. De modo que sienten que sus tobillos están atados a unas pesas, e impiden así, explotar el potencial que llevan dentro.
¿Cómo aplicar y entrenar las técnicas de respiración sobre la bicicleta?
Un factor importante para que la respiración sea lo suficientemente eficiente, es reducir al mínimo los gastos energéticos que expanden las costillas en cada inspiración. Con una postura adecuada para que todos los músculos sufran lo menos posible. Entonces ¿Cuáles son y cómo aplicar las técnicas de respiración en ciclismo? A continuación, se mostrará alguna de estas y son las siguientes:
Con la postura correcta del diafragma
El diafragma es el musculo principal, sin embargo, puede convertirse en el único musculo si la espalda no está en una postura correcta. Por lo tanto, para que el cuerpo tenga la ayuda de otros, como: pectorales, espinas dorsales, trapecio, entre otros, se necesita ejercitar en la medida de lo posible estos grupos. Así, la caja torácica (alberga y libera el mayor volumen de aire) será la adecuada sobre la bicicleta.
Ejercitándose de forma continua
Para entrenar la respiración en ciclismo, de debe ensayar sin la bicicleta. El ciclista deberá estar de pie o sentado en una silla con la espalda recta y respirar lenta y profundamente. Este procedimiento es continuo, hasta observar que el aire llena los pulmones. Por otra parte, naturalmente las respiraciones tienen como promedio entre 15 a 20 por minuto, estando la persona en reposo.
El entrenamiento será, realizar 10 por minuto. Esto significa que por cada 6 segundos, es una respiración (3 segundos para inspirar y 3 para espirar). Aplicando este método por tan solo 5 minutos por día, el deportista obtendrá mejoras, terminará incorporándolas automáticamente para respirar bien en bici.
Entrenando en la bicicleta
Luego de varios días de entrenamiento, las técnicas de respiración en ciclismo se habrán optimizados. No obstante, al principio de la práctica no será sencillo ejecutarlas, primero se realiza las respiraciones de forma pausada y profunda. Esto ocurrirá en las actividades de poca exigencia, sin embargo, ahora tocará adoptarlas a situaciones de mayor esfuerzo.
Por consiguiente, se debe implicar el diafragma en la respiración, para que así, el tórax, tenga una extensión mayor en todo momento. Aquí se encuentra la clave del éxito, se recibirá una mejora natural, cansándose menos y corriendo más rápido.
Practicando otros deportes
Existen otros deportes que sirven de complemento para aplicar las técnicas de respiración en ciclismo. Por ejemplo, el “yoga” y el “pilates”. El yoga permite adquirir conciencia de todos los músculos implicados, mientras que el pilates es fundamental para saber cómo se combinan los movimientos corporales con la respiración.
En ambos deportes se obtiene una alineación correcta de la columna vertebral, las caderas y la cabeza. Gracias a estos ejercicios se fortalece la musculatura abdominal y dorso-lumbar, al igual que los músculos erectores de la espalda.
Manteniendo la concentración
La concentración es otro factor clave que se obtiene gracias a la respiración correcta. Al controlar la inspiración y la espiración, favorecerá todo el proceso que se desarrolla en el cerebro, ayudando al ciclista a conseguir su objetivo.
Ese es el resultado, debido a que la respiración afecta directamente los niveles de noradrenalina del cuerpo. Se trata de un elemento que, en su dosis ideal, contribuye al rendimiento y la concentración. En cambio, cuando la inhalación y exhalación es excesiva –como en situaciones de estrés- dificulta la concentración y el rendimiento es bajo.
Sugerencias para no perder las técnicas de respiración
Algunas de las sugerencias que se deben considerar para seguir cultivando las técnicas de respiración, son las siguientes:
- Respirar bien en bicicleta es esencial para el rendimiento, de no hacerlo, esto traerá consecuencias en la salud física. Especialmente en actividades que requieren de más exigencia.
- Para evitar un agotamiento repentino o rápido, se debe evitar una toma de aire superficial. Porque en una ocasión como esa, el aire se queda en el pecho pero no llega al vientre, obligando al ciclista a una respiración agitada y acelerada. Ya que los músculos exigirán más aportación de oxígeno y se demandará más aire.
- Otra de las consecuencias de absorber poco aire, es que la presión sanguínea y el ritmo cardiaco aumentará y habrá una menor circulación de la sangre.
- En cuanto a la postura, se debe huir en la medida de lo posible del encogimiento abdominal. Cerrar el espacio entre el tórax y la cadera y así impedir y sufrir una lesión en la región lumbar.
Por lo tanto, el deportista deberá esforzarse en mantener la espalda recta, en posición lineal. Acompasar la respiración con los movimientos del manillar cuando esto sea posible, fortaleciendo los músculos dorsales, abdominales y lumbares. Al dejar el tórax en expansión y ayudar al diafragma en sus labores, la persona podrá respirar bien mientras maneja la bicicleta.