Técnicas y ejercicios para combatir la retención de líquidos ocasionados por el entrenamiento

La retención de líquidos suele presentarse al practicar deportes bajo calor. Aun si el clima no es caluroso nuestra temperatura corporal aumenta en jornadas de ejercicio intenso provocando retención de líquido. Sin embargo, podemos combatir este síntoma con técnicas y ejercicios ideales para ello, veamos cómo.

¿Por qué ocurre la retención de líquidos?

Nuestro cuerpo está compuesto casi en un 70% por agua aproximadamente. Este elemento se ubica en nuestro cuerpo en tres lugares: en los vasos sanguíneos, las células y el espacio intersticial. Esta agua sale de las células y de los vasos sanguíneos de forma balanceada retornando bajo el mismo nivel.

La retención de líquidos se ocasiona cuando el agua que sale es mayor que la que retorna. El exceso de agua se acumula en el espacio intersticial provocando el aumento de volumen. Es entonces cuando observamos nuestros tobillos hinchados y sentimos pesadez o fatiga, incluso se incrementa nuestra temperatura corporal.

Si lo has experimentado puede que digas ¿ hago deporte y retengo líquidos? Pero relájate, es algo normal. Durante los entrenamientos, el calor tiende a dilatar los vasos sanguíneos provocando que estos aumenten de tamaño. Este aumento de tamaño provoca que los poros sean más grandes generando que saga más líquido al medio extracelular.

Técnicas y ejercicios para combatir la retención de líquidos

Aunque no podemos escapar de la retención de líquidos si podemos paliar este síntoma con una serie de ejercicios. Veamos a continuación algunas de las técnicas y ejercicios para eliminar líquidos retenidos:

Elevación de las piernas

Elevar las piernas entre 60º a 90º durante 20 minutos como mínimo puede agilizar el retorno venoso. El retorno se hace más fácil gracias a la acción de la gravedad. Además, esta técnica le aporta cierto descanso al musculo cardiaco pues la sangre retorna sola, sin esfuerzo. Esta posición también es ideal para llevar a cabo los siguientes ejercicios:

Estirar los gemelos y el soleo

Esta musculatura es fundamental en la acción del pedaleo por lo que darle estiramiento es muy importante. El estiramiento de gemelos evitara la retención de líquidos, también es ventajoso para normalizar el retorno sanguíneo. Dado que las vías circulatorias se desplazan entre fibras musculares, el estiramiento libera los vasos de la presión muscular evitando también la sobrecarga de los gemelos.

Flexión de tobillo

Hacer ejercicios de contracción o flexión y extensión de tobillo puede relajar el soleo. Esta acción facilita el bombeo de sangre hacia el corazón.

Hipopresivos para estirar el diafragma

La retención de líquidos puede evitarse si mantenemos en buenas condiciones el diafragma. A través de sus fibras pasa la vena cava inferior que facilita el paso de la sangre hacia el corazón. Los hipopresivos en aspiración diafragmática ayudan mucho al darle el efecto de succión.

La acción de estirar el diafragma puede asemejarse al embolo de una jeringa que aspira el flujo venoso al corazón. Sería muy útil que consultaras artículos de hipopresivos y ciclismo.

Ejercicios de Core

Con las piernas elevadas puedes hacer infinidad de ejercicios. Los ejercicios de Core pueden ser muy útiles para evitar la retención de líquido. Cuando los realices debes procurar estabilizar adecuadamente la zona lumbar y mantener en contracción la zona del ombligo.

Una vez transcurridos los 20 minutos con las piernas elevadas podrás levantarte poco a poco. Tras haber contraatacado la retención de líquidos debes ser precavido y levantarte despacio para no marearte. Recuerda que ahora el corazón trabaja con mayor intensidad procurando enviar la sangre hacia arriba. Tu cuerpo tardara algunos segundos para acostumbrarse.

Hidroterapia desde la casa para la retención de líquidos

Para disfrutar de una excelente hidroterapia no necesitas de mucho. La realidad es que con pocos recursos podrás montar un mini spa en casa. Veamos algunas técnicas que contribuyen a paliar la retención:

Duchas de agua fría

Ducharte con agua fría puede activar la circulación. Es recomendable que lo hagas en sentido ascendente con el agua lo más fría que puedas soportar. Procura que caiga suficiente en la cara interna de la pantorrilla así activaras la circulación periférica. El agua fría contribuirá a que puedas tonificar tu musculatura, reducir la inflamación y la retención de líquidos.

Esta técnica también facilita la eliminación de sustancias de desecho y metabolitos. Los beneficios de las duchas con agua fría los pudiéramos duplicar si la ducha tiene alta presión. Si vives en la costa no dudes en aprovechar cualquier rio, arroyo o agua marina para remojar tus piernas.

Contrastes entre agua fría y caliente

Los baños de contraste entre agua fría y caliente también activan el retorno vascular. Podemos utilizar un recipiente con agua caliente a 38º a 44º y otra con agua fría entre 10º a 20º. Las recomendaciones para estas sesiones varían mucho en función de quien las de. Sin embargo, hemos considerado útil pasar ciclos de 1 minuto en agua caliente y 30 segundos en agua fría.

Para contrarrestar la retención de líquidos es necesario que los cambios entre ciclos se den de forma brusca. Lo ideal es comenzar las sesiones con agua caliente y terminar con fría repitiendo los ciclos unas 5 veces. Estas sesiones ocasionaran una vasodilatación y una vasoconstricción alternante que oxigenara los tejidos potenciando el efecto circulatorio.

Uso de medias de comprensión para la retención de líquidos

las medias o ropa de compresión promueven el flujo sanguíneo reduciendo la sensación de fatiga. Su sistema se basa en una presión ascendente desde el tobillo que va disminuyéndose. Si decides usarlas debes asegurarte de estirarlas adecuadamente para que puedan cumplir su función. Las medias de compresión para retención líquidos las consigues en varios niveles de presión.

Uso de geles enfriadores

Son geles con componentes como el mentol, alcanfor, ginko biloba, aloe vera, romero, entre otros. Estos componentes naturales no solo estimulan la circulación, sino que aportan sensación de frescor y descanso. Son ideales para combatir la retención de líquidos, bastara con aplicarlos de forma ascendente desde los tobillos hacia arriba.

Alimentación balanceada

Existen innumerables alimentos diuréticos como el plátano, los cítricos, la cebolla, la zanahoria, frutos secos. Espinacas, tomates, berenjenas, yogurt, almendras, chocolate negro, legumbres, alimentos ricos en proteínas como el pollo. Incluso algunas bebidas pueden ayudarnos a eliminar el exceso de líquido y evitar la retención de líquidos. Entre ellas se encuentran algunas infusiones como el té verde, diente de león o cola de caballo.