Energía necesaria
El objetivo es ingerir las calorías que necesita el cuerpo en función de la actividad o básicamente intentar aproximar las calorías recomendadas a las calorías ingeridas en el día con el objetivo esencial de no acumular demasiada grasa corporal.
El metabolismo basal es el gasto energético que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando y a ese cálculo hay que añadir las actividades extras que se pueden hacer cada día. Por ejemplo, una persona que haga deporte precisará más calorías al día que una que tenga una vida poco activa.
El metabolismo basal diario de una persona se mide en Kilocalorías/día y depende del sexo, la altura y el peso, entre otros factores. Existen app y páginas online donde se puede calcular de forma aproximada para saber el número de calorías/día y en función de si quieres ganar, mantener o perder peso te añaden las calorías necesarias en función de la actividad.
Una forma de añadir al metabolismo basal las calorías gastadas en la actividad es mediante las mediciones de una pulsera de actividad o un reloj inteligente. Todas las marcas suelen traer una app que realizan estos cálculos y donde obtienen las calorías recomendadas diarias. Para el cálculo de la ingestión de calorías se pueden usar bases de datos que en función de lo consumido (se introduce manualmente el producto y los gramos) calculan las calorías que se han ingerido (algunas aplicaciones como FatSecret o MyFitnessPal tienen estas bases de datos y sincronizan con algunas pulseras de actividad).
Ejemplo 1: Resultado de balanza bluetooth sincronizada con App
Energía repartida a lo largo del día (Sin hambre y sin excesos)Es mejor repartir las calorías en diferentes comidas, por ejemplo, 3 mayores (desayuno, comida, cena) y dos medianas (almuerzo y merienda). Por lógica se forzará menos el cuerpo en los procesos digestivos y la carga glucémica será menor. Claramente no nos sentimos bien después de un gran ayuno o después de una gran comida. Escuchemos los síntomas del cuerpo, no pasar hambre y tampoco excederse con una cantidad exagerada de calorías en una comida e Intentar repartir a lo largo del día. Las aplicaciones de control de calorías podrán ayudar para ver cómo se están repartiendo a lo largo del día.
Cabe decir, que algunos expertos, recomiendan ayunos intermitentes o entrenar en ayunas. Habría que ver cada situación en detalle para ver los posibles beneficios y en que casos concretos pudiera ser recomendable.
Ejemplo 2: Reparto de Comida Diario
Dieta equilibrada y de calidad
Equilibrado en macronutrientes conforme indican las guías nutricionales oficiales. Buscar proteínas de calidad (con todos los aminoácidos esenciales o combinar alimentos para conseguirlos), carbohidratos de bajo índice glucémico (intentando mantener los niveles de glucosa constante y no abusar de los azúcares) y equilibrar los tipos de grasas (saturadas, insaturadas y poliinsaturadas). Todos los macronutrientes son necesarios, por ejemplo las grasas cumplen un factor esencial en el control del índice glucémico, generación de testosterona, la absorción de las vitaminas liposolubles etc. Es necesario tomar fibra, que, aunque no es un macronutriente, tiene muchas otras funciones como en la ayuda intestinal o por ejemplo en el control del índice glucémico.
Las aplicaciones de control de calorías incorporan bases de datos de productos con sus macronutrientes donde pueden obtener gráficos aproximados de reparto diario conforme la ingesta introducida.
Ejemplo 3: Reparto de Macronutrientes
(Consultar Guías Nutricionales- Se trata de un ejemplo de %)
Nivel de glucosa en sangre constante
El objetivo es no tener picos de azúcar y mantener unos niveles más o menos constantes. Esto se consigue con un correcto equilibrio de macronutrientes, con carbohidratos bajo índice glucémico y con la correcta ingesta de grasas y fibra. Mantener los niveles de glucosa constante, aparte de ser más saludable y sentirse mejor, hace que el cuerpo almacene menos grasa corporal.
Desde mi punto de vista, en este caso, la tecnología podrá aportar mucho con mediciones continúas que permitirán saber cómo evolucionan los niveles a lo largo del día y después de una comida. Por ejemplo, un maratoniano, podrá saber en carrera cuándo es el momento más adecuado para tomar un gel de absorción rápida o una pastilla de glucosa, o un culturista sabrá que le conviene mejor para generar la menos cantidad de grasa corporal en los periodos de definición.
Los diabéticos ya disponen de aparatos de este tipo de productos que hoy por hoy requieren un pequeño pinchazo. Existen varias líneas de trabajo por diferentes fabricantes con el objetivo de incorporar estas mediciones de forma continua en pulseras de actividad y relojes inteligentes.
Reducción de alimentos procesados
Los alimentos procesados suelen incorporar aditivos que en muchos casos no hay estudios a largo plazo acerca de sus posibles efectos. Suelen tener exceso de azúcar, sal y a veces grasas saturadas. (Posiblemente debido a un aspecto puramente económico en el sentido de que los productos se producen de forma más barata y además se fomenta su consumo). Asimismo, en mi opinión, desecharía los productos con grasas hidrogenadas ya que está demostrado su perjuicio para la salud.
Por otro lado, ciertos procesos y altas temperaturas, provocan la destrucción de algunas vitaminas y encimas digestivas. Es un buen truco incorporar alimentos crudos como frutas y verdura en todas las comidas.
Al comprar un producto procesado es importante revisar los ingredientes y la información nutricional. También son de gran utilidad las bases de datos nutricionales… nos podríamos sorprender del desequilibrio nutricional en muchos productos procesados supuestamente saludables.
Ejemplo 4: Búsqueda BD Nutricional
Deporte equilibrado y variadoEstá demostrado que hacer deporte tiene grandes beneficios para la salud. Si además se pueden combinar diferentes sesiones o deportes trabajando tanto el régimen aérobico como el anaeróbico los beneficios conseguidos siempre serán mayores. Por otro lado, el cuerpo suele adaptarse y acostumbrarse a las rutinas, cuanto más se cambien los ejercicios, ritmo, peso etc. será más efectivo.
Con ciertos relojes inteligentes, pulseras de actividad y pulsómetros se puede saber si la actividad trabajada ha estado en su mayoría en régimen aeróbico o anaeróbico y cual es el régimen de pulsaciones mejor para quemar grasa.
Ejemplo 5: Zonas de Ritmo Cardiaco
Creo que el avance de las tecnologías relacionadas con el Internet de las Cosas, sensores, inteligencia artificial, análisis informático etc.puede aportar mucha información así como fomentar y motivar para seguir un estilo de vida saludable que finalmente redundará en la calidad de vida de las personas. Asimismo también deberán evolucionar las normas de etiquetado así como el acceso a la información. Por ejemplo sería de gran utilidad que los ingredientes e información nutricional de los productos estén en formatos de datos abiertos para que puedan ser explotados por dispositivos y aplicaciones.
Myfitnesspal - Información nutricional de alimentos
https://www.myfitnesspal.es/food/calorie-chart-nutrition-factsFatsecret - Información nutricional de alimentos
https://www.fatsecret.es/calor%C3%ADas-nutrici%C3%B3n/Bases de datos de composición de alimentos
https://www.ucm.es/innovadieta/composicion-alimentosCalculadora de frecuencia cardiaca
http://www.corredorespopulares.es/calculadora_frecuencia.phpFitbit, zonas de ritmo cardiaco
https://help.fitbit.com/articles/es/Help_article/1565#zonesMaratón a pulso
http://www.runforlife.cl/entrenamiento/136-maraton-a-pulso-2Cómo el Internet de las Cosas va a transformar el Medio Maratón de Madrid
https://www.businessinsider.es/como-internet-cosas-va-transformar-medio-maraton-madrid-196264
https://www.bloginnova.com https://www.bloginnova.com/english