El test de RM, es un método de predicción y evaluación de la fuerza dinámica:
La fuerza dinámica se suele medir como una repetición máxima (1 RM), que es el peso máximo que se puede levantar en una repetición completa del movimiento. El valor de la fuerza en 1 RM se obtiene a través de ensayo y error.
Pero, ¿para qué puede interesar saber cuál es tu RM? Porque el RM te va a indicar cuánto peso puedes mover en una sola repetición. Dependiendo de cuál sea tu objetivo con el entrenamiento, necesitaré trabajar con unas cargas u otras, y éstas deben estar ajustadas de la manera más precisa posible. Este ajuste se realiza trabajando con porcentajes respecto al máximo, con lo cual, para realizar un entrenamiento de fuerza adecuado a nuestros objetivos, se hace necesario conocer cuál es nuestro máximo.
Aunque las pruebas de fuerza en 1 RM se pueden realizar sin inconvenientes en personas de todas las edades, se deben tomar precauciones para disminuir el riesgo de lesiones al intentar levantar cargas máximas. Se debe realizar una sesión de calentamiento antes de intentar el levantamiento y empezar con un peso por debajo de 1 RM esperada para él. Cuando se realizan estas pruebas se debe acomodar al cliente y controlar en forma estrecha la técnica de levantamiento y de respiración.
No obstante, y para evitar someter a tal estrés neuromuscular a sujetos no entrenados, se han creado métodos indirectos de predicción del RM, que si se llevan a cabo con la metodología y conocimiento adecuado, pueden aportar información fiable que a posteriori nos será útil para la prescripción del ejercicio.
A continuación, diferenciamos ambas formas de obtener 1 RM, primero con métodos directos, y luego con los indirectos. Debido al esfuerzo al que se va a someter al realizar el test, se hace indispensable contar con un profesional de las Ciencias de la Actividad Física y el Deporte:
MÉTODO DIRECTO
- Se realiza un calentamiento general, y, posteriormente específico de cada grupo muscular que se vaya a evaluar.
- A continuación, se realiza una serie de pocas repeticiones al 80% estimado.
- Posteriormente aumentaremos el peso de forma conservadora y levantaremos 1 RM.
- Si este levantamiento es exitoso, se continúa este procedimiento hasta que no seamos capaces de completar el levantamiento. La prueba típica de 1 RM se logra entre tres y cinco intentos.
- Se debe registrar el valor de 1RM como el máximo peso levantado en la última prueba exitosa.
Es recomendable seguir dicho procedimiento, ya que de no ser así, cualquier error puede llevar a la lesión si, por ejemplo, nos saltamos algún paso.
MÉTODO INDIRECTO
- Se realiza un calentamiento general, y, posteriormente específico de cada grupo muscular que se vaya a evaluar.
- A continuación, hacemos otra serie más de calentamiento incrementando la masa a desplazar, para asegurarnos que estamos en las condiciones que requiere el test.
- Una vez finalizada la primera parte, pasaremos a cargar el peso que creemos que podemos desplazar para unas 4-6 repeticiones, sin poder hacer ni una más.
- A partir de aquí, mediante una fórmula, que asocia el peso levantado con las repeticiones realizadas y otros factores necesarios, obtendremos 1 RM. Debemos tener en cuenta, que si las repeticiones realizadas no se encuentran en ese rango de entre 4-6, es probable que el test pierda fiabilidad, y al aplicar la fórmula no obtengamos un valor tan preciso como debería.
Es importante saber, que el tipo de máquina empleada para la ejecución de determinados ejercicios puede influir negativamente en el test, debido a que existen máquinas que para desplazar su carga poseen una polea, mientas que otras están compuestas por más de una polea. Esto quiere decir que, la composición de la maquinaria y la forma en la que esté elaborada, puede hacer que nos cueste menos desplazar una misma carga en una máquina que en otra en la que estoy trabajando el mismo grupo muscular. Por eso, si queremos realizar una evaluación –pre y –post entrenamiento, se recomienda hacerla siempre en la misma máquina, y al prescribir ejercicio, tomar como dato las características de las máquinas.
El American College of Sports Medicine (ACSM, 2006) recomienda el empuje en banco y el empuje de piernas para la evaluación de la fuerza de las partes superior e inferior del cuerpo, respectivamente.
Bibliografía
- Calbet, J.A.L. (2008). Potencia y capacidad anaeróbicas. En Chicharro, J.L. y Fernández-Vaquero A. (Eds.) Fisiología del Ejercicio (3ª ed. P. 487) Madrid: Editorial Médica Panamericana.
- Wasserman, K., Hansen, J.E., Sue, D.Y., Stringer, W.W., Whipp, B.J. (2005). Principles of Exercise Testing and Interpretation. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins.
- Heryward, V.H. (2012). Evaluación de la aptitud física y Prescripción del ejercicio. Madrid: Editorial Médica Panamericana.