Sobre la conveniencia de tomar lácteos desnatados y un análisis de las leches vegetales de las que todo el mundo habla.
Aunque durante mucho tiempo se han ensalzado las bondades de los lácteos –de ellos se ha dicho que son uno de los alimentos más nutritivos–, desde hace algún tiempo mucho se ha especulado sobre su conveniencia o no en la dieta adulta. Sobre todo a raíz de una tendencia que vio la luz en Estados Unidos impulsada por varios grupos de médicos que afirman que las proteínas y el calcio de la leche animal son difícilmente asimilables por los seres humanos, además de hacer referencia a su alto contenido en grasas saturadas y a la intolerancia que genera la lactosa. De ahí que cada vez se hable con más fuerza de otras alternativas a los lácteos de origen animal como son las leches de soja, de avena, de cereales o de arroz o el archiconocido kéfir, una tendencia al alza a la que se han encomendado con devoción muchas personas que dicen sentirse mejor (y menos hinchados) al dejar de tomar leche de origen animal.
Aunque hay opiniones encontradas al respecto, hay varias recomendaciones en las que la mayoría de los expertos suelen coincidir. Que es mucho mejor tomar lácteos semidesnatados o desnatados –“La leche entera contiene un 3% de grasa, la semi un 1,5% y la desnatada un 0,5%”, afirma Gemma Miranda, dietista nutricionista de Clínica Opción Médica–. Que las alternativas en forma de leche vegetal pueden ser una buena opción, siempre y cuando estén enriquecidas con calcio, vitamina B12 y vitamina D. Y que los lácteos ponen de buen humor por la presencia de triptófano, un aminiácido esencial para la formación de melatonina y serotonina, neurotransmisores que participan en la regulación del sueño y en el estado de ánimo.
Sobre los beneficios de la leche de soja y de avena, la conveniencia de tomar lácteos semidesnatados y todo sobre la intolerancia a la lactosa.
Mejor desnatados Teniendo en cuenta que la leche entera contiene grasas saturadas que pueden ser perjudiciales para la salud (sobre todo porque pueden aumentar el colesterol en sangre), resulta más que recomendable optar por las versiones semidesnatadas y desnatadas, que las elimina casi en su totalidad. “La leche entera contiene un 3% de grasa, la semidesnatada un 1,5% y la desnatada un 0,5 %”, apunta Gemma Miranda, del equipo de nutrición de Clínica Opción Médica.
¿Semi o desnatada? Descartada la versión entera de la leche para reducir el aporte de grasas saturadas en nuestro organismo, hay otra pregunta inexcusable. ¿Mejor optar por la versión semi o por la desnatada de los lácteos? Como norma general, tal y como explica Gemma Miranda, se recomienda leche semidesnada para la población en general –“Incluso para infantes en crecimiento”–, apunta, y desnatada para aquellas personas que tengan una patología cardiovascular. Si se quiere adelgazar, las versiones desnatadas siempre son la mejor opción.
La leche de vaca no es esencial Últimamente son muchos los estudios y expertos que aconsejan reducir, e incluso eliminar, el consumo de leche de vaca y de sus derivados en nuestra dieta diaria. Sin embargo, si se decide llevar a cabo esta práctica, Valeria Castagna, nutricionista de Clínica Ravenna, recomienda obtenerlos nutrientes que aporta la leche a partir de otros elementos o de otras leches de origen vegetal. “La leche en general es un alimento muy completo que aporta nutrientes, no obstante, los lácteos derivados de la vaca no son esenciales para la vida”, apunta la experta.
En la edad adulta Aunque los expertos parecen coindicir en el hecho de que se puede vivir sin leche de vaca en la edad adulta, no ocurre lo mismo respecto al consumo infantil. Y es que son muchos los que siguen creyendo en su necesidad, a pesar de que en Estados Unidos un grupo de médicos (el Physicians Committee for Responsible Medicine) insiste en la necesidad de que las proteínas y el calcio de la leche de origen animal son difícilmente asimilables por los humanos. Sin embargo, sigue siendo una mayoría de expertos la que cree en su necesidad en la edad infantil: “La leche de vaca sigue siendo un alimento importante en las primeras etapas de la vida”, explica la doctora Rosso, de Centro Médico Lajo Plaza.
Otras alternativas Teniendo en cuenta que en la edad adulta puede suprimirse el consumo de leche de vaca, es importante hablar de las otras alternativas que existen y que son necesarias para obtener los nutrientes que nos aporta la leche. ¿Opciones? Hay muchas, entre ellas la leche de almendra, de soja, de arroz, yogures de cabra, kéfir… “Si las leches vegetales están suplementadas con calcio, vitamina B12 y vitamina D pueden sustituir a la leche”, explica la experta de Clínica Opción Médica.
Cuestión de peso Aunque existe la creencia de que suprimir la leche de vaca por otro tipo de lácteos puede ayudarnos a perder peso, los expertos son rotundos. “No tiene por qué. Todo depende del contenido en grasa y en hidratos de carbono de esos otros lácteos”, explica Gemma Miranda. A lo que Castagna añade otra recomendación: mirar las calorías totales del producto y el contenido de azúcares simples, comparándolo con los productos a base de leche de vaca.
Menos hinchada Aunque suprimir los lácteos derivados de la vaca no justifica una bajada de peso, es cierto que muchas personas que los han suprimido han sentido menos hinchazón abdominal. Eso puede ser debido a una ligera intolerancia a la lactosa. “Al disminuir la ingesta de lactosa se traduce en mejores digestiones y en la eliminación de otras molestias digestivas”, explica la experta en nutrición de Clínica Opción Médica. Por eso, para todas esas personas que sufren malas digestiones e hinchazón abdominal al tomar lactosa, una buena opción son las leches vegetales ya que no la contienen.
Si suprimes la lactosa… Porque hay mucha gente que decide suprimir la lactosa de su dieta sin saber realmente si presenta una intolerancia o no, es importante recordar que suprimir la lactosa no ocasiona carencia alguna, pero sí la produce el hecho de suprimir el grupo de alimentos que la contienen, es decir, los lácteos. “Si al suprimir la lactosa no te aseguras de cubrir las necesidades diarias de calcio, puede ser que se presente una osteoporosis, sobre todo en las mujeres”, especifica la experta de Clínica Opción Médica. Por eso, la mejor opción es elegir lácteos sin lactosa.
La leche de soja La leche de soja es una buena alternativa para reducir o prescindir de la leche de vaca pero sin renunciar a los nutrientes de la leche. “Es un gran aporte de aminoácidos esenciales vegetales, calcio y vitaminas del grupo B, pero no se aconseja su consumo en menores de 5 años”, explica la experta de Centro Médico Lajo Plaza. A lo que Valeria Castagna añade tener en cuenta otra recomendación si de lo que se trata es de adelgazar. “Es importante ver la cantidad de azúcares que contiene la leche de soja. Cuanto más azúcares, más calorías”.
Leche de cabra Entre las alternativas posibles a la leche de vaca está la de cabra. ¿Los motivos? Contiene un mejor contenido de caseína por lo que genera menos intolerancias, explica la experta de Centro Médico Lajo Plaza. La mejor opción siempre es su versión desnatada y algunos de sus derivados como el yogur de cabra.
Divino kefir Otra alternativa a los lácteos de origen animal puede ser el kéfir, un yogur probiótico de origen búlgaro con "propiedades sobre el sistema inmunitario que ayuda a mejorar la flora y prevenir desequilibrios intestinales", afirma el equipo del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. Rico en calico magnesio, vitaminas del grupo B y triptófano, es bueno para controlar el estrés. Puedes tomarlo con frutas, cereales, frutos secos e incluso utilizarlo para hacer bizcochos y magdalenas. Leche de avena Amén de las leches vegetales, hay otras versiones que pueden ser una buena alternativa para prescindir de la leche de origen animal. Una de ellas es la leche de avena. “Es rica en hidratos de carbono y vitaminas E, D y B, así como minerales y carotenos”, explica la doctora Rosso. Otra puede ser la leche de cereales, que aporta minerales, vitamina y ácidos omega 3 (perfectos para prevenir enfermedades cardiovasculares) y omega 6 . Precursores de la felicidad Aunque los lácteos pueden relacionarse con dolores de cabeza y malas digestiones, tampoco podemos pasar por alto una de sus bondades más comentadas. La presencia de triptófano, uno de los aminoácidos esenciales necesario para la formación de melatonina y serotonina, neurotransmisores que participan en la regulación del sueño. Además, la serotonina también esta relacionada con el estado de ánimo por lo que los lácteos son unos de los alimentos calificados como precursores de la felicidad. ¿Es mala la pasteurización? Otro de los argumentos que sostienen los partidarios de suprimir de la dieta los lácteos de origen animal gira en torno a los inconvenientes que presenta el proceso de pasteurización, entre los que se encuentra destruir nutrientes como enzimas, vitaminas y proteínas. Y aunque es cierto que se destruyen, “el calcio se conserva intacto. Y en nuestra cultura mediterránea los lácteos son la principal fuente de calcio de la población, imprescindible en el embarazo, el correcto desarrollo y el crecimiento de los niños”, apunta Gemma Miranda. A vueltas con la dioxina Otro de los argumentos esgrimidos por todos aquellos que desaconsejan el consumo de leche de vaca es el contenido que presenta en dioxinas, “un subproducto de procesos industriales relacionados con la producción de muchas enfermedades y que han causado la contaminación de muchos aditivos y alimentos como los lácteos”, explica Paula Rosso, nutricionista de Centro Médico Lajo Plaza. Para evitar la ingesta de estas sustancias dañinas (que se acumulan fundamentalmente en la grasa) Castagna recomienda optar por productos lácteos desnatados. A lo que la experta de Clínica Opción Médica añade. “Las recomendaciones de consumo de leche están en un vaso al día. Esta cantidad no supone ningún peligro para la salud en cuanto al contenido de dioxinas”.