Después de explicar todo sobre las proteínas y los hidratos de carbono, ahora damos paso al tercer grupo de alimentos perteneciente a los macronutrientes, las grasas. A continuación te explico todo sobre ellas.
Funciones de las grasas:
Sirven de combustible para las células Proporcionan al cuerpo la energía densa que necesita
Proporciona ácidos grasos esenciales Transporta proteínas, vitaminas y antioxidantes
Actúa como aislante del cuerpo Forma tejidos cerebrales y forma parte de las membranas celulares.
Actúa como capa protectora de los órganos Necesarias para la producción de hormonas
Constituyen una reserva energética Protección contra la ateroesclerosis (grasas insaturadas)
Deben constituir entre el 20 y 25% de nuestra energía diaria. Aportan 9Kcal/g de energía.
Estructura de las grasas
Las grasas están formadas por triglicéridos, podemos decir que el 95% de las mismas son triglicéridos. Éstos están formados por la unión de tres gliceroles (ácidos grasos).
Otros tipos de grasas son: Colesterol, Esteroles, fosfolípidos…
Colesterol
Es un componente principal para producir hormonas y formar células. Algunas de las hormonas que producen son las esteroideas.
Existe el colesterol bueno (HDL) que elimina y reduce el colesterol y ensancha las arterias. También existe el colesterol malo (LDL) que transporta el colesterol y se acumula en las arterias estrechándolas produciendo así Aterosclerosis, obstruyéndose las arterias.
Digestión.
Cuando los alimentos llegan al intestino delgado, la bilis se libera, emulsionando las grasas en partículas más pequeñas para ser atacadas por la “lipasa”. Ésta deriva la grasa en sustancias más pequeñas (Ácidos Grasos y Glicerol) que son absorbidos en el Intestino delgado y son utilizados por el cuerpo. Alrededor del 95% de las grasas se absorbe (en un individuo “sano”), el resto se almacena como tejido adiposo que se convierte en glucosa para ser usado si necesitamos más Kcal. En caso de no se utilizada, la grasa permanece acumulada.
Grasas malas y grasas buenas
– Las saturadas son “malas” pues producen más LDL (colesterol malo). Algunas de ellas son: mantequilla, leche, carne. Deben constituir menos del 11% de la energía diaria.
– Las monoiinsaturadas son “buenas” pues bajan el LDL. Son: aceitunas, aceite de oliva, frutos secos, semillas… Debe constituir el 13% de nuestra energía diaria.
– Poliinsaturadas son “buenas”: Omega 6, Aceite de girasol, soja maíz. Omega 3, Canola, soja, aceite de pescado y pescado azul.
Las ácidos grasos insaturados son importantes como protección contra la ateroesclerosis y contra el envejecimiento de la piel. Podemos encontrar éstos ácidos grasos en los aceites de girasol, de maíz, soja, algodón y avena. Debes evitar someter al calor a estos aceites pues entonces ocurre la hidrogenación, convirtiéndose en ácido saturado por lo que su exceso es nocivo para la salud.
Grasas y aceites
Contienen vitamina E y ácidos grasos esenciales pero deben consumirse en pequeñas cantidades.
Proporcionan mucha energía (9 Kcal por gramo). Como he explicado anteriormente, es mejor consumir grasas insaturadas, ya que nos aportan beneficios.
Hay que tener en cuenta que los aceites no se deben sobre calentar por ser cancerígenos.
- Para que te hagas una idea de la energía que aporta por ejemplo lceite de oliva, debes saber que una cucharada sopera proporciona 120 kcal.
Fuentes de grasas
- Panes
- Cereales y patatas
- Frutas y vegetales
- Leche y productos lácteos (Queso, leche yogur)
- Carne y pescado (carne roja, pollo, salchichas, empanada, pescado…)
Debes evitar el consumo abusivo de grasas y preferiblemente consumir grasas insaturadas.
Alimentos altos en grasas: pasteles, tartas, bollos, mayonesa, mantequilla.
Debes tener cuidado con el queso pues tiene mucha grasa, por esta razón, no debes consumir más de 100 gramos diarios.
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