Siempre que se habla de suplementación deportiva, los productos estrella por antonomasia son PROTEÍNAS y CREATINA.
Sin lugar a dudas la proteína es indispensable para cualquier práctica deportiva y más aún si deseamos construir tejido muscular, pero en cuanto a la creatina en diversos círculos, “corrillos” de gimnasio foros de musculación, casi siempre se le atribuyen propiedades magnificadas, casi milagrosas.
Muchos culturistas no utilizan creatina o la utilizan de forma ocasional, debido a que el exceso de retención hídrica que este suplemento produce, puede alterar la percepción de las ganancias musculares y dar lugar a equívocos.
Sin embargo, en culturismo se utilizan de forma casi perpetua el resto de suplementos del que os hablaremos a continuación, que sin tener esa repercusión mediática que tienen los nuevos productos emergentes en foros y gimnasios, no podemos apartarlos de nuestra preparación porque todos y cada uno de ellos son igual de importantes.
Si bien es cierto que la creatina es un buen suplemento y muy propicio para entrenamientos de fuerza y potencia, del que ya hemos hablado antes en nuestros artículos, no le vamos a atribuir esas propiedades “tan milagrosas” a este suplemento.
Es por esto que desde Rincón del Musculo, el top ten que os presentamos no se encuentra la tan milagrosa creatina, dando “otro enfoque” a nuestra suplementación y aportando nuevos datos acerca de otros suplementos muy beneficiosos para nuestras ganancias musculares. No obstante, no queremos prohibir ningún suplemento, simplemente recomendar otros que también nos parecen muy interesantes.
El TOP 10 de la SUPLEMENTACIÓN:
PROTEÍNA
Es sin duda el más importante de los suplementos, nos ayuda a recuperarnos del esfuerzo y a construir tejido muscular, la mayoría de nuestra ingesta proteica debe ser a través de la dieta y debemos utilizar la suplementación para aportar las carencias y completar así nuestra ingesta diaria y no para sustituir comidas.
Existen numerosos estudios acerca de la cantidad de proteína que debemos ingerir existiendo una eterna discrepancia en este tema. Debemos entender que para obtener un estado anabólico que contribuya al desarrollo muscular, nuestra ingesta diaria debería estar en torno a 2,5 -3 gramos por kg de peso corporal si queremos obtener ganancias musculares y no realizar tomas de más de 40 gramos de proteína.
Existen en el mercado muchos suplementos de proteína y de diversos tipos dependiendo de su procedencia y tratamiento de obtención (soja, microfiltrada, suero cfm, aislado…). Os recomendamos que os decantéis por la proteína que mejor os siente y asimiléis en vuestro organismo.
En caso de no tener muy claro qué proteína tomar, debemos asesorarnos por un profesional que atienda nuestras exigencias deportivas, la proteína que le funciona a un conocido o amigo quizás no sea la más apropiada para nosotros.
AMINOÁCIDOS
En sentido coloquial los aminoácidos son la parte más pequeña de las proteínas, los cuales forman cadenas de péptidos, combinándose hasta llegar a formarlas.
Los aminoácidos son indispensables para complementar las proteínas ingeridas por la alimentación o incluso completar el batido de proteínas, deberían tomarse antes de entrenar para evitar el catabolismo, después para acelerar la regeneración muscular y otro momento idóneo sería antes de dormir, porque así estimulamos la secreción endógena de hormonas, las cuales nos ayudarán a dormir y descansar mejor.
GLUTAMINA
La glutamina es un aminoácido que requiere su enunciado aparte debido a su gran importancia por su mayor potencial anticatabólico y constructor.
En suplementación se utiliza para no perder tamaño muscular y favorecer el ambiente anabólico en el organismo, aminoácido muy importante como decimos en dietas de subida para alcanzar un nivel óptimo muscular y en dietas de bajada para mantener el tejido muscular construido.
Algo que resulta muy laborioso es mantener el nivel muscular en una dieta de secado, la glutamina sin duda nos ayudará a conservar la mayor parte de nuestro tejido muscular ya que sabemos que siempre perderemos algo de volumen mientras definimos.
La glutamina tiene efectos terapeúticos y está indicada en procesos patológicos para gente con graves enfermedades como sida y el cáncer. También está indicada para lesiones músculo-esqueléticas graves, desórdenes alimenticios y cansancio.
Una buena forma de ahorrar algo en nuestra suplementación sería un suplemento deportivo que contenga aminoácidos y glutamina en el mismo producto.
ACIDOS GRASOS
Se denominan ácidos grasos esenciales a aquellas grasas que no pueden ser sintetizadas o formadas por el organismo y por lo tanto es esencial que sean suministrados por la dieta. Son fundamentales para el transporte de distintos nutrientes, participan en los sistemas de defensa o inmunidad, son precursores de hormonas y ayudan a mantener las estructuras celulares.
En culturismo son indispensables para optimizar el medio para la asimilación de nuestros nutrientes y para mantener altos los niveles de testosterona.
Debemos perder el miedo a ingerir grasa para mantener un cuerpo esbelto. La grasa del tipo omega 3, 6, 9 son saludables y previenen enfermedades cardíacas y favorecen nuestro sistema inmunológico.
El omega 3 aumenta el sistema inmunológico y disminuye la cantidad de triglicéridos en sangre por lo que previene el riesgo de infarto.
Un consumo adecuado de grasas del tipo Omega 6 contribuye a disminuir el nivel del colesterol total y del colesterol LDL (colesterol malo), pero también baja el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno).
Se estima que un consumo adecuado de grasas Omega 9 o grasas monoinsaturadas debiera ser alrededor de un 15% de las calorías de la dieta diaria. Esto junto a una disminución de las grasas saturadas (mantequilla, crema, cecinas, embutidos, carnes de vacuno grasosas) tiene un efecto beneficioso en el colesterol sanguíneo, disminuyendo el colesterol total, el colesterol LDL, los niveles de triglicéridos sanguíneos, la resistencia a la insulina, contribuyendo así, a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
PICOLINATO DE CROMO
El picolinato de cromo ayuda a nuestro organismo a gestionar la insulina, esto ayudará a disminuir los niveles de azúcar en sangre, además de ayudar a controlar el apetito.
Es importante tanto en dietas de volumen para la absorción de los carbohidratos y en dietas de definición para el control del apetito.
POTASIO
El potasio es un mineral que se acumula en la células musculares en las que favorece el volumen celular. Además contribuye a aumentar el agua que entra en el tejido muscular. Es indispensable para la acción de la contracción muscular y debemos consumirlo con cautela para prevenir un estado de hipercalemia ( niveles altos de potasio en el organismo).
MAGNESIO
El magnesio es un mineral necesario para cada célula de tu cuerpo. Aproximadamente la mitad del magnesio de nuestro cuerpo se encuentran dentro de las células de los tejidos y órganos del cuerpo, y la otra mitad se combinan con el calcio y el fósforo en los huesos.
El magnesio interviene en varios procesos como la síntesis proteica, promueve huesos fuertes en el sistema esquelético y participa en el metabolismo y en el suministro de energía.
VITAMINAS
En culturismo es muy importante complementar la dieta con vitaminas exógenas para asegurar que no haya un déficit de las mismas debido al gran desgaste que padecemos en el entrenamiento. De entre todas las vitaminas esenciales que existen hay cinco que son importantes para el culturista y el practicante de fitness, ya que su función metabólica está directamente relacionada con el anabolismo proteico, la metabolización de hidratos de carbono y la movilización de grasas.
Vitamina B1: Está asociada al metabolismo de los carbohidratos e impide la acumulación nociva de los ácidos lácticos.
Vitamina B6: Presenta una acción anabólica sobre el metabolismo proteico.
Vitamina B12: es imprescindible para el crecimiento normal de todos los seres vivos (construcción de nuevas estructuras, anabolismo) y provoca un aumento del apetito
Vitamina C: desde el punto de vista deportivo su interés reside en que permite la utilización de azúcares y grasas que permiten esfuerzos prolongados (resistencia) y atenúa la sensación de cansancio. No olvidar que un esfuerzo intenso y un entrenamiento prolongado perjudica el sistema inmunológico por lo tanto la vitamina C también ayuda a mejorar nuestras defensas.
Vitamina E: se la conoce como la vitamina de la longevidad y de la juventud. Es el antioxidante liposoluble más eficaz y favorece la nutrición de las células nerviosas y musculares (vitamina del tono muscular).
CALCIO
Un consumo elevado de proteínas y un aumento del peso corporal puede incidir negativamente en la absorción de calcio y puede existir la pérdida de masa ósea, es por eso que debemos tomar calcio combinado con vitamina D para mejorar su absorción.
GLUCOSAMINA
La glucosamina favorece el desarrollo de los tejidos cartilaginosos, promoviendo así unas articulaciones fuertes y saludables en un deporte en el que sufren diarimente debido al levantamiento de cargas. Debemos cuidar nuestras articulaciones en especial en este tipo de deportes y la glucosamina es un suplemento muy eficaz par prevenir lesiones.
Este es el top 10 de la suplementación en el culturismo, con este conjunto de suplementos ayudaremos a nuestro organismo de forma sinérgica para mejorar nuestra calidad muscular y mejorar nuestra salud, nos ayudará sin duda a superar nuestros entrenamientos y puede que se conviertan en algo indispensable en vuestro “armario de suplementos”.
No debemos olvidar que la dieta es fundamental y que la suplementación es sólo un complemento más que nos ayudará a conseguir nuestros objetivos deportivos.
No sirve de nada aventurarnos a usar suplementos deportivos y dejar a un lado la dieta, no sería nada saludable y deberiamos plantearnos que para obtener los resultados deseados necesitamos dieta, entrenamiento, suplementación y descanso sin quitar importancia a ninguno de estos factores.
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