La llegada del invierno implica menos horas de luz y un empeoramiento de las condiciones metereol贸gicas, algo que acaba con muchos de nosotos buscando alternativas a la mountain bike para seguir entrenando.
Quiz谩s la alternativa m谩s c贸moda sea apuntarse a un gimnasio con un buen monitor de spinning, aunque 煤ltimamente se est谩n poniendo muy de moda los rodillos para entrenar en casa.
Estos tienen una ventaja, y es que puedes entrenar con tu propia bici. Las sensaciones ser谩n muy parecidas (por lo menos en la parte f铆sica) a rodar por ah铆 fuera. Pero tambi茅n tienen desventajas, siendo la principal vencer a la pereza para establecer una rutina de entrenamientos.
Ayer por la tarde le铆 un art铆culo bastante interesante en el blog de Strava. Estaba escrito por Jim Rutberg, uno de los entrenadores que dise帽an los planes de entrenamiento para los clientes Premium de Strava. En 茅l se hablaba de la importancia de disponer de un espacio permanente bien acondicionado para entrenar.
Entrenamiento ciclista indoor
Paso 1: reclama tu espacio de entrenamiento ciclista indoor
Est谩 demostrado que nos ponemos a entrenar m谩s f谩cilmente cuando el entorno invita a ello. En la medida de lo posible es recomendable buscar un lugar en el que podamos dejar la mayor铆a del equipamiento necesario para entrenar ya montado y listo para usarse en cualquier momento. Si te tienes que poner a montar el rodillo, la bici, la televisi贸n y dem谩s cacharrada cada vez que quieras entrenar es f谩cil que abandones antes de ponerte sobre la bici.
Una recomendaci贸n a la hora de buscar tu espacio de entrenamiento es que sea lo suficientemente amplio ante t铆 para evitar la sensaci贸n de agobio o claustrofobia. Ten en cuenta que deber铆a poder colocarse una televisi贸n y un ventilador por delante.
Si para conseguir esta amplitud tienes que pegar la rueda de la bici a la pared, tal vez te interese utilizar alg煤n tipo de rodillo en el que se desmonta la rueda trasera para evitar dejar manchas en la pared (es inevitable que salten virutas de goma de los neum谩ticos). El Elite Turbo Muin est谩 muy bien de precio, por ejemplo. Otra opci贸n es una bici de spinning o ciclo indoor.
Paso 2: re煤ne todo el material
Hay unas cuantas cosas indispensables para que el espacio de entrenamiento ciclista indoor sea m谩s c贸modo y efectivo:
- Rodillo (o bicicleta de spinning).
- Soporte para rueda delantera: en caso de entrenar con rodillo, un soporte para la rueda delantera que admita varios grosores facilitar谩 el montaje y desmontaje de la bici y mejorar谩 las sensaciones una vez subido (tambi茅n cuidar谩 del suelo, algo que nos agradecer谩n en casa).
- Ventilador: uno es obligatorio, pero dos son recomendables.
- Televisi贸n, DVD, port谩til, tablet o similar para entretenernos mientras entrenamos.
- Una silla o taburete para tener a mano el mando de la TV, el m贸vil y todos los gadgets que necesitemos.
- Toallas: una peque帽a para secarnos el sudor y una m谩s grande para ponerla bajo la bici y recoger el sudor que cae al suelo.
- Bicicleta: obviamente ��
Paso 3: distribuye bien los dispositivos
Muchos colocan la bici frente a una televisi贸n para verla mientras entrenan, pero pocas veces se tiene en cuenta la ubicaci贸n correcta para pedalear c贸modamente. La clave para mantener una posici贸n c贸moda y similar a la que tenemos al pedalear en exteriores es colocar la pantalla en una posici贸n baja y a una distancia no menor a 180 cent铆metros de nosotros. Para hacer esto seguramente habr谩 que colocarla en el suelo, pero de esta manera evitaremos malas posturas que desemboquen en dolores de cabeza, cuello y hombros.
Hay que tener en cuenta que si usamos un port谩til, una tablet o un m贸vil necesitaremos acercarlo m谩s a nosotros, por lo que hay que evitar colocarlo tan cerca que lo podamos salpicar con nuestro sudor.
Paso 4: coloca bien los ventiladores
Cuando entrenamos en una habitaci贸n sin ventilaci贸n es complicado mantenerse fresco. Al entrenar calentamos el aire que envuelve nuestro cuerpo r谩pidamente, aunque la temperatura de la habitaci贸n sea baja. Es muy importante mover ese aire para evaporar el sudor y controlar la temperatura corporal, evitando el sobrecalentamiento.
Si usamos un ventilador deberemos colocarlo frente a nosotros y con un peque帽o 谩ngulo. La posici贸n ideal ser铆a a nuestras 2 贸 10 en punto, enfocando el chorro de aire de manera que cubra la mayor superficie posible de nuestra piel. Colocado en esta posici贸n lograremos ventilar nuestra cara, pecho, brazos, hombros y piernas.
Si podemos disponer de un segundo ventilador deber铆amos colocarlo justo a nuestra espalda, orientando el flujo de aire a la zona que queda fuera del alcance del primer ventilador.
Paso 5: apaga la calefacci贸n
Ya vamos a generar demasiado calor como para soportar m谩s aire caliente en nuestro�espacio de entrenamiento ciclista indoor.
Paso 6: Si es posible, abre la ventana
Si tu habitaci贸n lo permite, abre la ventana. Un poco de aire fresco del exterior ayudar谩 a mantener tu cuerpo a una temperatura correcta y evitar谩 la condensaci贸n en el ambiente.
Paso 7: valora usar cascos inal谩mbricos
Especialmente si entrenas a horas intempestivas. De esta forma evitar谩s que el volumen de la tele moleste a la familia o vecinos, haciendo que estos s贸lo oigan el ruido del rodillo (y tu agon铆a entrenando, claro).
Paso 8: nivela la bici
A no ser que est茅s buscando simular una posici贸n de escalada. Utiliza un nivel si lo ves necesario. Si utilizas el soporte para la rueda delantera que comentamos m谩s arriba s贸lo tendr谩s que nivelar la buici la primera vez, pues el soporte permitir谩 que montes y desmontes la bici las veces que quieras mientras lo dejes en su sitio.