Ya sea que quieras bajar o aumentar de peso, existen tres factores fundamentales que te permiten no solo obtener un buen físico si no mejorar tu salud de manera asombrosa. Estos son: entrenamiento, alimentación y descanso; mismos en los que se debe priorizar la calidad sobre la cantidad, por ejemplo hay ciertas páginas que estiman cifras exageradas de calorías tanto para bajar como para aumentar de peso sin poner énfasis en la calidad de los alimentos que las proporcionan, lo mismo en el descanso, si alguien duerme 4 horas de tarde y 4 horas de noche no es lo mismo que dormir profundamente 8 horas seguidas o que dormir dicha cantidad de horas sin relajarte o con interrupciones; por último lo mismo sucede si entrenas con un determinado número de repeticiones o de series con una técnica incorrecta o sin ejecutarlas con todo el rango de movimiento.
A pesar de que el entendimiento de estos factores a profundidad puedan resultar difíciles para quienes no estén familiarizados con estos temas, basta con saber lo básico y saber sacarle provecho a los recursos con los que se cuenta. En lo que respecta a alimentación si tenemos no hace falta gastar mucho como se suele ver en muchas publicidades o figuras públicas fitness, de hecho hay muchos que exponen buenos ejemplos para que el dinero no sea un obstáculo para tener un buen físico. Para simplificar este tema siempre se habla de los macronutrientes (no por eso hay que descuidar los micronutrientes) que son: carbohidratos, proteínas y grasas, de los cuales las proteínas suelen ser más caras ya que los carbohidratos pueden obtenerse fácilmente de avena, quinoa, cebada, pan integral (complejos), cualquier fruta (simples) y las grasas no necesariamente de frutos secos que en general son caros, sino de aguacate, derivados lácteos grasos en especial el queso, en casi todas las fuentes de proteína más famosas como los pescados o ciertas carnes, de allí es posible sacar los ejemplos para fuentes de proteína baratas, agregando las carnes magras como el pollo en el caso de que se requiera su grasa comerlo con piel, de lo contrario resulta conveniente comprarlo así y luego deshuesarlo y quitarle la piel, además el atún resulta una alternativa más barata, detrás de la sardina que es aún más barata, proporciona ácidos grasos saludables y micronutrientes como hierro, calcio, etc. Esta demás mencionar lo baratas que son las verduras y la cantidad de micronutrientes que proporcionan alargarían demasiado este artículo.
Además de saber qué alimentos consumir es necesario consumirlos en la cantidad que nuestro cuerpo los necesita pero no por eso vamos a consumir 4000 kcal para aumentar de peso si somos delgados ni tampoco 1000 kcal si queremos bajar de peso, como si fueran cifras mágicas, con el tiempo se le ha dado prioridad a las calculadoras de calorías basadas en ciertos factores, como nivel de ejercicio, edad, género, peso actual y estatura, para así ajustar dichos valores a los porcentajes de cada macronutriente, es decir tanto porcentaje proveniente de carbohidratos, tanto de grasas y tanto de proteínas. Por aquí dejo un link para una de las tantas calculadoras de calorías https://www.freedieting.com/calorie-calculator
Pasando a la parte del entrenamiento es posible prescindir de un gimnasio si se tiene algo de imaginación y algo de dinero en caso de no contar con ciertos objetos, unos baldes con agua unidos mediante una barra cualquiera (hasta un palo de escoba) pueden ser útiles para un inicio, si se tiene cemento y latas de pintura ya se puede armar una pesa bastante conveniente. Por último cabe mencionar que existen muchos ejercicios con peso corporal que incluso potencian la testosterona responsable del crecimiento muscular y pérdida de grasa, entre algunos ejemplos están: flexiones de pecho, fondos, flexiones parado(a) de manos, dominadas, etc.; estos ejercicios y otras variaciones se encuentran en la calistenia o en el Street workout, así que no es algo nuevo del todo.
Para finalizar, en cuestión de descanso no hay mucho problema, pero en el caso de padecer insomnio hay tips para conseguir un sueño profundo, como incluir infusiones relajantes unas horas antes de dormir, dejar de observar cualquier aparato que emita luz alrededor de media hora antes de dormir, así como no consumir bebidas alcohólicas ni fumar cigarrillos.