En la presente entrega te traemos una lista con una serie de alimentos que debes consumir si quieres perder peso, basta con tener una alimentación sana y eso sí no abusar con las raciones, ya que tampoco esperes adelgazar mientras comes en grandes cantidades, regúlate con la comida. Eso sí una cosa es regularte, otra cosa es abusar y otra es pasar hambre, cada una de ellas es diferente y los excesos de cada una son malos, te mostramos la lista de estos alimentos.
1) Aguacates
Tienen ácido oleico monoinsaturado, el mismo componente del aceite de oliva, contienen mucha agua, por lo que su densidad energética no es muy elevada, son ricos en otros nutrientes tales como la fibra y el potasio, además te van a ayudar a mantenerte saciado y por ende no te dará mucha hambre en las próximas 5 horas.
2) Verduras crucíferas
Al igual que otras verduras, estas son altas en fibra y dejarán al cuerpo altamente satisfecho, gracias su combinación de fibras, proteínas y a su baja densidad energética son alimentos ideales si quieres perder peso, además contienen propiedades anticancerígenas.
3) Huevos Enteros
El Huevo es uno de los mejores alimentos si quieres perder peso. En un estudio que se hizo a varias mujeres con sobre peso, les dieron huevo en lugar de rosquillas, esto redujo el consumo de comida durante las siguientes 36 horas, esto se debe a que estos son alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y provocan una sensación de saciado, con bajas calorías, contienen una gran cantidad de nutrientes, la yema te puede ayudar a obtener los nutrientes que necesitas.
4) Frijoles/Judías y Legumbres
Son ricos en proteínas y poseen unos nutrientes que hacen que estés saciado durante el día, hay personas que no son tolerantes a algunas legumbres, por esta razón te recomiendo que averigües bien que legumbre puedes consumir.
5) Semillas de chía
Es una planta que se da en el centro y sur de México, Guatemala y Nicaragua, son una de las mejores fuentes de fibra del mundo, reducen un poco el apetito y no afectan mucho a la hora de adelgazar pero por su cantidad de nutrientes las semillas de chía son un gran aliado con aportaciones nutrimentales.
6) Salmón
Este es un alimento que satisface mucho el apetito al contener gran cantidad de fibra (solo detrás de la chía) y te podrá mantener saciado por muchas horas y lo mejor es que con pocas calorías, por esta razón es que puede ayudarte a perder peso. También es rico en ácidos grasos omega 3 y este te ayudará a reducir la inflamación, que es un factor muy importante para la obesidad y las enfermedades metabólicas, los pescados y mariscos tienen una gran cantidad de yodo, que es un nutriente necesario para controlar el buen funcionamiento de la tiroides.
7) Frutas
Aunque esta contiene azúcar, baja cantidad energética y debes masticarla con lentitud, la fibra que contiene es muy buena para evitar la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo de manera muy rápida, este es un alimento saludable si quieres adelgazar rápidamente.
8) Yogurt Entero
Contiene bacterias probióticas, y estas mejoran el funcionamiento de tu intestino, esto quiere decir que tendrás una protección contra la inflamación, y la resistencia a la leptina, que es el principal impulsor de la hormona que produce la obesidad, hay estudios que indican que los productos lácteos enteros, los que son “no bajos en grasas” están asociados a un menor riesgo de obesidad, de paso los lácteos que tienen baja grasa contienen mucha más azúcar.
9) Aceite de Coco
El coco y su aceite tienen multiples beneficios para una dieta saludable. Según una gran cantidad de diversos estudios que se han realizado, los ácidos grasos, llamados triglicéridos de cadena media, pueden llegar a aumentar la saciedad y la quema de calorías, se hicieron dos estudios; uno en mujeres y también en hombres, siendo que este probó que el aceite de coco disminuye las cantidades de grasa abdominal. El aceite de coco también contiene calorías, así que no es muy aconsejable que lo uses como un aderezo en tus comidas, ya que estarías aumentando la cantidad de calorías que estas consumiendo en ese alimento. Claro no es que se trate de que debas añadir aceite de coco a tu dieta, sino que la mejor recomendación que te hacemos es de sustituir algunas grasas para cocinar por aceite de coco.
10) Frutos secos
Estos a pesar de que contienen mucha grasa, no engordan, se han realizado estudios donde se indica que las personas que comen este tipo de alimentos suelen estar mucho más saludables y flacas.
11) Carne magra y pechuga de pollo
Se ha demostrado que las carnes rojas “no procesadas” no tienden a aumentar el riesgo de infartos o producir diabetes tipo 2, lo mejor de todo esto es que gracias a su alto contenido de proteínas, la carne es un alimento que te ayuda a perder peso.
12) Verduras de hojas verdes
Estas son muy bajas en calorías, hidratos de carbono y de paso están muy repletas de fibra. También son increíblemente nutritivas y son muy ricas en contener todos los tipos de vitaminas, minerales y antioxidantes, entre los que se incluye el calcio. Se han realizado diversos estudios, y han concluido que el calcio ayuda a quemar las grasas con mayor facilidad, el consumo de ellas es una forma demasiado excelente de aumentar el tamaño a tus comidas, lo mejor de todo sin incrementar las calorías.
13) Requesón
Este sacia bastante el apetito, te hará sentir lleno con muy pocas calorías, es muy rico en proteínas y contiene muy pocas cantidades de grasas e hidratos de carbono, al ser un producto derivado del lácteo contiene calcio y sobre el calcio ya hablamos más atrás.
14) Cereales Integrales
El arroz moreno, la avena, son cereales sin gluten, repletos de fibra y con gran cantidad de proteínas, la avena está cargada de betaglucanos, estas son fibras solubles que aumentan la saciedad y tienden a mejorar el metabolismo del cuerpo, recuerda que los cereales refinados no son saludables y muchos de los productos que contienen entre sus ingredientes cereales integrales son muy procesados y estos a su vez son muy dañinos para tu salud, por esta razón es mejor que los consumas de manera natural.
15) Toronja
Si consumes una toronja diaria media hora antes de cada comida, te ayudará a sentirte saciado y a su vez estarás consumiendo menos calorías.
16) Atún
Es otro alimento que es muy bajo en calorías y con muchas proteínas, este es muy popular entre las personas que practican fitness, ya que es una manera de mantener mucha energía consumiendo pocas calorías.
17) Vinagre de manzana
Al consumir vinagre con comidas ricas en hidratos de carbono este puede aumentar la sensación de satisfacción y por ende provocará, un consumo inferior de calorías durante el resto del día, se puede llegar a decir que oscila de 200 a 275 calorías menos, el Vinagre también reduce los altibajos de azúcar después de las comidas.
18) Patatas o Papas Cocidas
Ellas contienen una muy amplia variedad de nutrientes y son muy ricas en potasio, este es un nutriente del que carecen la gran mayoría de las personas y de paso este juega un importante papel en el control de la presión sanguínea. De acuerdo al Índice de Saciedad (IS), que es el que mide la saciedad producida al consumir los alimentos, las patatas o papas cocidas tienen el mayor índice en una comparación que se hizo con otros alimentos, al comerlas tu estomago se llena antes y por ende comes menos cantidad de los demás alimentos.
19) Sopas
Como ya se ha mencionado antes, las comidas y las dietas que contienen una baja densidad energética hacen que las personas consuman menos calorías, la mayor parte de los alimentos que contienen baja densidad energética son aquellos que tienen mucha agua, tales como las verduras y las frutas. Se han realizado algunos estudios y estos han demostrado que consumir el mismo alimento en forma de sopa, en lugar de consumirlo en su forma sólida, hace que las personas se llenen más y coman muchas menos calorías.
20) Ají
Contiene una sustancia llamada capsaicina que según estudios reduce el apetito y aumenta la quema de grasa, esta sustancia es vendida en forma de suplemento y es un ingrediente muy usado en suplementos comerciales diseñados para adelgazar. Se hizo un estudio que reveló que consumir ají rojo reducía el apetito y aumentaba la quema de grasa en personas que no comían ajíes con regularidad, como no se observaron efectos en aquellas personas acostumbradas a comer comida picante, y se puede desarrollar cierta tolerancia, no abuses de su consumo.