Los beneficios para la salud de la vitamina D son tan conocidos que se ha convertido en una rutina hacer pruebas para detectar la insuficiencia y la deficiencia y los suplementos según sea necesario.
Sin embargo, la vitamina D no actúa sola para proporcionar esos beneficios. Funciona en conexión con muchos otros nutrientes importantes en el cuerpo. Uno de estos socios es la Vitamina K, especialmente en términos de salud ósea y cardiovascular. Antes de entrar en la literatura para ver la sinergia entre las dos, repasemos los aspectos más destacados de cada vitamina.
Vitamina D
Durante la última década, estudio tras estudio ha demostrado los numerosos beneficios de esta vitamina, que en realidad es una hormona.
Las afecciones para las cuales se ha encontrado una relación con la vitamina D incluyen trastornos musculoesqueléticos como la osteoporosis, el cáncer, los trastornos autoinmunitarios, los trastornos metabólicos, la diabetes, las enfermedades cardíacas, la enfermedad de Alzheimer y las enfermedades infecciosas.
Las áreas clave en las que la vitamina D juega un papel fisiológico son:
– Favorece la absorción del calcio
– Homeostasis del calcio
– Mineralización del hueso
– Función inmune
– Reducción de la inflamación
– Función neuromuscular
– Modulación del crecimiento celular
– Modulación de genes clave para los procesos corporales
Las enfermedades clásicas de la deficiencia de vitamina D son el raquitismo y la osteomalacia. Además de la falta de exposición a la luz solar o el consumo de vitamina D, las personas con problemas renales o problemas de malabsorción, especialmente problemas de absorción de grasa, podrían tener un alto riesgo de deficiencia.
La cantidad recomendada de vitamina D en la dieta, según la Junta de Alimentos y Nutrición, es de 15 ug/día para niños y adultos, y los mayores de 70 años necesitan 20 ug/día y los bebés necesitan sólo 10 ug/día.
Existe cierta controversia en cuanto al nivel requerido para ser considerado deficiente de vitamina D. Actualmente, el Instituto de Medicina considera niveles deficientes por debajo de 30 nmol/L, niveles insuficientes entre 30 y 50 nmol/L, y niveles suficientes superiores a 50 nmol/L. La Sociedad Endocrina establece que la concentración sérica debe ser superior a 30 ng/ml o 75 nmol/L.
Vitamina K
La vitamina K es una vitamina que a menudo se pasa por alto y que hace mucho más que ayudar a la coagulación de la sangre.
Existen dos categorías principales de compuestos bajo la distinción de la vitamina K: la filoquinona (K1) y las menaquinonas (K2). El propósito principal de la vitamina K es actuar como coenzima para la carboxilasa dependiente de la vitamina K, que está involucrada en la síntesis de proteínas importantes en la coagulación de la sangre, el metabolismo óseo y otros procesos fisiológicos.
Otra proteína importante que depende de la vitamina K es la proteína Matrix Gla MGP, que se encuentra en los huesos, cartílagos y músculos lisos. La osteocalcina, una proteína en los huesos, también requiere vitamina K.
Aunque es una vitamina liposoluble, se metaboliza y excreta rápidamente, por lo que tiene niveles mucho más bajos de almacenamiento de tejidos y de sangre que otras vitaminas liposolubles. La microbiota intestinal sintetiza algo de vitamina K, aunque la cantidad exacta y el uso de la misma no está claro. Las funciones fisiológicas más importantes de la vitamina K incluyen:
– Formación ósea
– Coagulación de la sangre
– Prevención de la calcificación arterial
– Regulación del metabolismo de la glucosa y sensibilidad a la insulina
La ingesta adecuada de vitamina K de acuerdo con la Junta de Alimentos y Nutrición es de 120 ug/día para los hombres adultos y de 90 ug/día para las mujeres adultas, con rangos más bajos para los niños y adolescentes.
Aunque la insuficiencia de vitamina K no es tan común como otras insuficiencias vitamínicas, hay poblaciones en mayor riesgo. Por ejemplo, aquellos que tienen trastornos de malabsorción o que toman ciertos medicamentos anticoagulantes como la warfarina que son antagonistas de la vitamina K tienen un mayor riesgo de insuficiencia.
Los recién nacidos también corren un alto riesgo, razón por la cual se ha convertido en una práctica común proporcionar a los bebés una inyección de vitamina K poco después del nacimiento. Además, la mayoría de la población estadounidense no consume cantidades suficientes de vitamina K, y sólo el 43 por ciento de los hombres y el 62.5 por ciento de las mujeres consumen la cantidad adecuada, según datos de NHANES 2011-2012.
Sinergia de las vitaminas D y K
Los investigadores están empezando a descubrir una sinergia importante entre las vitaminas D y K. Algunos estudios in vitro señalan que la vitamina D tiene un impacto positivo en ciertas proteínas óseas dependientes de la vitamina K al aumentar sus concentraciones para inducir la formación de hueso.
Los estudios en animales y humanos apoyan aún más estos hallazgos al demostrar que tomar vitamina D y vitamina K juntas tienen un impacto mayor que tomar vitamina K sola. La inclusión de vitaminas D y K con calcio también tiene un efecto mayor que tomar calcio solo, especialmente en términos de salud ósea.
Una hipótesis importante a tener en cuenta es que si la vitamina D y la K tienen una relación sinérgica, específicamente si la vitamina D aumenta las concentraciones de proteína de las proteínas dependientes de la vitamina K, entonces tomar altos niveles de suplemento de vitamina D sin apoyar los niveles de vitamina K a través de la dieta o la suplementación podría llevar a un exceso de estas proteínas sin suficiente vitamina K para funcionar. Esto podría llevar a una disfunción en las proteínas que juegan un papel clave en la inhibición de la calcificación y en la estimulación de la mineralización ósea.
Cuando se toman altos niveles de calcio, el equilibrio de la vitamina D y K se vuelve aún más importante. Si existe un equilibrio entre la vitamina D y la K, los niveles altos de consumo de calcio podrían no ser problemáticos. Sin embargo, si hay un desequilibrio, entonces el exceso de calcio podría depositarse en el tejido vascular en lugar de en el hueso, llevando tanto a la osteoporosis como a la aterosclerosis.
Veamos qué dice la literatura sobre las formas en que la vitamina D y la K trabajan juntas para apoyar la salud.
Salud ósea.
En un estudio caso-control de 116 adultos noruegos, tener bajos niveles de vitamina D y K se asoció con fracturas de cadera. En el grupo con baja concentración de vitamina K1, las probabilidades de tener una fractura de cadera fueron tres veces mayores en los que también tenían un nivel bajo de vitamina D en comparación con los que tenían un nivel alto de vitamina D.
Un estudio similar con más participantes encontró que después de un seguimiento de 8.2 años, tener bajos niveles tanto de vitamina D como de K llevó a un riesgo 50 por ciento mayor de experimentar una fractura de cadera en comparación con los que tenían los niveles séricos más altos de las vitaminas. Los hallazgos siguieron siendo significativos incluso después de ajustar factores de confusión como el IMC, el sexo, la edad, el tabaquismo y los triglicéridos. Tener baja vitamina K y alta vitamina D también tuvo un cociente de riesgo más alto en 1.17, aunque no fue significativo. Tener un bajo nivel de vitamina D pero un alto nivel de K tenía un cociente de riesgo de 0,97 (no significativo), mientras que el grupo con altos niveles de vitamina K y alto nivel de vitamina D se utilizó como referencia.
En otro estudio que duró dos años, los sujetos del grupo de terapia combinada tuvieron un aumento de 45.2 por ciento en la DMO, en comparación con 9.4 por ciento en el grupo de K2 solamente y 23.3 por ciento en el grupo de vitamina D3 solamente. Además, de los que respondieron en el grupo de terapia combinada, el 67.8 por ciento experimentó un aumento en la DMO de dos por ciento o más. También hubo un cambio significativo en la DMO después de sólo seis meses de terapia en el grupo que tomaba tanto K2 como D3. Durante el estudio, los sujetos tomaron K-2 menaquinona-3 (Glakay 45 mg por día), vitamina D3 (10a hidroxicolecalcifrerol Onealfa 1 ug por día), o ambos. También había un grupo de control que sólo tenía terapia dietética.
En un ensayo aleatorizado, ciego, de 2 brazos, controlado con placebo que duró 14 semanas, hacer cambios en el estilo de vida combinados con tomar un suplemento nutracéutico que contiene RIAA, berberina, vitamina D3 y vitamina K1 condujo a mejores marcadores para la salud ósea en mujeres posmenopáusicas sanas. Los investigadores instruyeron a todos los participantes a cambiar a una dieta modificada de baja carga glucémica en un patrón mediterráneo sin límites en la ingesta calórica, así como a adoptar un régimen de ejercicio que consistió en 150 minutos por semana de actividad aeróbica. El estudio comenzó con una introducción de 2 semanas durante la cual todos los participantes tomaron un placebo dos veces al día. En la semana 3, los participantes fueron asignados aleatoriamente a continuar con el placebo o a tomar una tableta que consistía en 200 mg de iso-alfa ácidos de lúpulo rho, 100 mg de trihidrato de sulfato de berberina, 500 UI de vitamina D3 y 500 UI de vitamina K1. Continuaron con los cambios en el estilo de vida y a nadie se le dio un suplemento de calcio.
Una cantidad suficiente de vitamina D y K también puede ayudar a mejorar la osteoartritis en la rodilla. Los investigadores revisaron los datos en dos cohortes de osteoartritis de rodilla para ver la relación entre las vitaminas D y K y la función de la rodilla. En el subestudio de Health ABC Knee OA, el grupo con niveles suficientes de K1 circulante (en o por encima de 1.0 mol/L) y vitamina D (en o por encima de 50 nmol/L de 25(OH)D) mejoró las puntuaciones de la batería de rendimiento físico y tuvo una velocidad de marcha más rápida durante la línea de base y el seguimiento en comparación con los grupos que tenían niveles suficientes de sólo una de las vitaminas o niveles bajos de ambas. Otro estudio, la OAI, confirmó este hallazgo. En este estudio, aquellos que consumieron una ingesta adecuada de ambas de acuerdo con las recomendaciones del IOM al inicio del estudio tuvieron una velocidad de marcha más rápida y un tiempo de reposo de la silla más rápido que aquellos que fueron insuficientes en una o ambas de las vitaminas.
Salud del corazón.
La sinergia entre la vitamina K y la D también juega un papel en el mantenimiento de la salud de su corazón. En un estudio que observó a poco más de 1,000 hombres y mujeres checos de entre 25 y 75 años de edad, los investigadores encontraron una correlación entre los niveles más bajos de vitamina D y K y el aumento de la velocidad de la onda de pulso aórtico (VAPA), que calcula el riesgo de problemas cardiovasculares y predice la morbilidad y la mortalidad.
Después de dividir los grupos en 16 subgrupos, los investigadores encontraron que los niveles más altos de aPWV se encontraban en aquellos con un estado bajo de ambas vitaminas. Cuando se observó sólo la vitamina D, sólo hubo una diferencia significativa en aquellos que también tenían un bajo nivel de vitamina K. Hubo un odds ratio ajustado de 6.83 para tener una VLA alta en aquellos que tenían un estado bajo de vitaminas. En los que tenían un alto nivel de vitamina D, hubo un aumento pequeño y no significativo en los que tenían un bajo nivel de vitamina K en comparación con los que tenían un alto nivel de vitamina K. Por el contrario, los que tenían un bajo nivel de vitamina D tenían un riesgo relativo 15 veces mayor de un aumento del VMA si también tenían un bajo nivel de vitamina K.
En un estudio de cohorte prospectivo, la baja en vitamina D y K se asoció con una presión arterial sistólica y diastólica más alta. Los investigadores analizaron los datos del segundo Estudio Longitudinal Aging Study Amsterdam (LASA) con una muestra de 231 participantes de entre 55 y 65 años de edad al inicio del estudio. Alrededor del 19 por ciento de la muestra pertenecía al grupo de baja vitamina D y baja vitamina K (dp-ucMGP mayor o igual a 323 pmol/L y 25(OH)D menos de 50 nmol/L). Este grupo se correlacionó con el grupo que tenía la presión arterial más alta.
Después de ajustar por sexo y edad, aquellos con bajos niveles de vitaminas K y D tuvieron un aumento en la lectura de la presión arterial sistólica de 6.5 mmHg en comparación con el grupo de vitamina D y K alta. Incluso después de ajustar por otros factores de confusión, los resultados fueron significativos, con un aumento de 4.8 mmHg. Para la presión arterial diastólica, el grupo con niveles bajos de ambas vitaminas tuvo un aumento de 4.2 mmHg, que fue significativo, y un aumento ajustado de 3.1 mmHg, que también fue significativo. El grupo que tenía alta vitamina D y baja vitamina K también tenía una presión arterial diastólica significativamente más alta a 2.8 mmHg en comparación con el grupo de referencia. También hubo un aumento en la incidencia de hipertensión después del período de seguimiento de seis años. Los que estaban en el grupo de vitaminas D y K tenían un cociente de riesgo de 1.69 para desarrollar hipertensión en comparación con el grupo de control. Sin embargo, al ajustar por factores adicionales, cayó a 1.62, lo que no fue significativo.
En un estudio, tomar un suplemento con vitamina K y D (320 UI de vitamina D y 1000 ug de vitamina K1 por día) llevó a mantener las características de la pared del vaso en la arteria carótida en mujeres posmenopáusicas, mientras que el grupo de control y el grupo que tomaba sólo vitamina D tuvieron un empeoramiento significativo durante el seguimiento de tres años.
Salud metabólica.
Otra área clave de interés en la que se han identificado los beneficios de la K y la D es la salud metabólica, específicamente para ayudar a mantener el metabolismo de la glucosa y la inflamación. En un estudio, las mujeres con SOPQ que complementaron con 400 UI de vitamina D, 180 ug de vitamina K y 1,000 mg de calcio durante 8 semanas mejoraron las concentraciones de lípidos y los marcadores del metabolismo de la insulina en comparación con las que tomaban un placebo. También tenían marcadores mejorados para los fabricantes de estrés oxidativo, aunque los marcadores de inflamación no cambiaron.
En un ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo en Irán, los investigadores observaron el impacto de la complementación con vitamina D y K junto con calcio en la salud metabólica. Los criterios de inclusión incluyeron a individuos de entre 40 y 85 años de edad que tenían un IMC de 25 o más y un diagnóstico de diabetes tipo 2. Los grupos fueron emparejados en base a la edad, sexo, medicación y dosis, e IMC. Luego, fueron asignados aleatoriamente a la intervención o al placebo. El grupo de tratamiento recibió 90 ug de vitamina K (forma MK-7), 500 mg de calcio y 5ug de vitamina D. Hubo una tasa de cumplimiento superior al 90 por ciento. Después de 12 semanas, el grupo que complementó el tratamiento tuvo una reducción significativa en los niveles máximos de TMIR izquierda en comparación con el grupo de placebo, aunque el tratamiento no tuvo impacto sobre la media de TMIR izquierda y derecha o la TMIR máxima. La suplementación llevó a cambios significativos en los niveles séricos de calcio, vitamina D e insulina. También hubo un aumento significativo en el colesterol HDL y una disminución en la hs-CRP y MDA.
Beneficios adicionales para la salud.
Un estudio que observó el co-suplemento de vitamina D, K y calcio encontró beneficios para las mujeres con SOPQ. En un ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo, un grupo tomó 200 UI de vitamina D, 500 mg de calcio y 90 ug de vitamina K más o placebo dos veces al día durante un período de ocho semanas. Los investigadores revisaron los biomarcadores para detectar inflamación, estrés oxidativo y niveles hormonales al principio y al final del estudio. Encontraron una reducción significativa en la testosterona libre de suero (-2.1 en comparación con 0.1 pg/ml) y DHEAS (-0.8 en comparación con -.1 ug/ml). También hubo una diferencia significativa en las concentraciones de MDA y la capacidad antioxidante total (TAC), con aquellos que tomaron los suplementos exhibiendo un aumento de 75.7 mol/L en el TAC en comparación con el grupo del placebo, que tuvo una disminución de 80 mol/L del TAC. También hubo una tendencia a una mayor disminución de la hormona luteinizante en aquellos que tomaron los suplementos. No hubo cambios significativos en los marcadores de FSH, 17-OH-progesterona, prolactina, glutatión o inflamación.
En muchos de estos estudios, tener suficientes niveles de vitaminas D y K tuvo el mayor impacto positivo en la salud. En algunos, los niveles de vitamina K tuvieron un papel más importante en el resultado que la vitamina D, demostrando la importancia no sólo de suplementar con vitamina D, sino también de asegurar que usted consuma suficientes niveles de vitamina K o suplemente en consecuencia.
Cómo obtener suficientes vitaminas D y K .
La luz del sol y la vitamina D
Al exponerse a la luz solar, su cuerpo sintetiza la vitamina D en la piel. Cuando su piel entra en contacto con la radiación ultravioleta B del sol, convierte 7-dehidrocolesterol en previtamina D3. Hay dos pasos para la creación de la vitamina D: tomar vitamina D en el hígado y convertirla en 25-hidroxivitamina D o caldidiol. Luego, los riñones lo convierten en la forma activa, 1,25-dihidroxivitamina D o calcitriol. Los exámenes de sangre para la vitamina D típicamente miden 25-hidroxivitamina D.
Los factores que podrían reducir la capacidad de su piel para absorber suficientes niveles de UVB para convertir el colesterol en vitamina D incluyen:
– Ropa
– Cobertura de nubes
– Vidrio
– Contenido de melanina de la piel
– Temporada
– Sombra
– Niebla tóxica
– Protector solar
– Hora del día
Generalmente, sentarse al sol entre las 10 AM y las 3 PM durante 5 a 30 minutos por lo menos dos veces por semana con los brazos, las piernas, la cara o la espalda descubiertos debe ser suficiente para la síntesis de vitamina D. Sin embargo, muchas personas no pasan suficiente tiempo al aire libre y deben encontrar vitamina D en su dieta o tomar suplementos de vitamina D. También se debe tener cuidado para equilibrar el hecho de obtener suficiente sol para la síntesis de vitamina D y proteger contra el cáncer de piel y otros posibles daños causados por los rayos UV del sol.
Incluso en latitudes altas, disfrutar de la luz del sol es un fuerte predictor de un nivel suficiente de vitamina D. Los investigadores revisaron los datos de una cohorte irlandesa compuesta por 5,286 individuos que tenían más de 60 años de edad, eran de origen étnico irlandés y no tenían diagnóstico de demencia. Los investigadores tomaron información a través de un detallado cuestionario sociodemográfico, de estilo de vida y de salud que incluyó su exposición al sol. Ellos determinaron los datos de dosis de UV usando datos del Servicio de Internet de Monitoreo de Emisiones Troposféricas, dando a cada participante una celda de cuadrícula basada en su residencia. Hubo hallazgos consistentes de que aquellos que disfrutaban de la luz solar tenían concentraciones séricas más altas de 25(OH)D en comparación con aquellos que la evitaban. En aquellos con mayor radiación D-UVB ambiental que no estaban tomando suplementos tuvieron niveles más altos de 20 nmol/L. Las características más comunes del grupo en el rango insuficiente fueron los que estaban en los cuartiles más bajos de cw-D-UVB, evitaron el sol, y no complementaron.
Por lo tanto, incluso en latitudes más altas entre una población mayor, que generalmente sintetiza menos vitamina D que las poblaciones más jóvenes, pasar tiempo en el sol todavía hizo una gran diferencia en asegurar niveles amplios de vitamina D en el suero.
Fuentes alimenticias de vitamina D.
Aunque su cuerpo puede sintetizar la vitamina D, la mayoría de las personas son deficientes debido a factores de estilo de vida y protección contra el cáncer de piel. Una manera de ayudar a aumentar sus niveles de vitamina D es consumirla en sus alimentos. Los alimentos más ricos en vitamina D2 y D3, en orden de mayor a menor, son los hongos, los peces como el fletán, la carpa, la caballa, la anguila y el salmón. Los hongos son la mejor fuente de vitamina D2, mientras que el pescado es la mejor fuente de vitamina D3. Las especies de peces más ricas en vitamina D3, de mayor a menor, son:
– Fletán
– Carpa
– Caballa
– Anguila
– Salmón
– Pez espada
– Trucha
– Atún
Otros alimentos ricos en vitamina D incluyen los huevos, la leche y los alimentos fortificados, incluyendo algunas variedades de leche de soya y de almendras.
Aunque el pescado es rico en vitamina D3, también hay que tener cuidado con el mercurio y otras toxinas. Generalmente, las especies que se encuentran más arriba en la cadena alimenticia, como el pez espada, la caballa y el atún, tienen los niveles más altos de mercurio. También es mejor encontrar peces capturados en el medio silvestre que peces de piscifactoría.
Fuentes alimenticias de vitamina K.
Los alimentos más ricos en filoquinona, de mayor a menor, incluyen:
– Col rizada
– Col rizada
– Espinacas
– Perejil
– Cordero
– Nabos y mostaza verdes
– Remolacha verde
– acelga
– coles de Bruselas
– Cebollas tiernas
– Brócoli
Básicamente, si comes tus verduras, consumirás suficientes niveles de vitamina K. Puedes encontrar K-2 o menaquinonas en algunos alimentos animales y fermentados como el queso. Las bacterias en el intestino también sintetizan K2.
Consejos para suplementar estas Vitaminas.
Aunque la vitamina D es muy importante, demasiada puede volverse tóxica. En niveles altos, se ha encontrado que la vitamina D causa calcificación del tejido y del sistema vascular, poliuria y arritmia cardíaca.
El límite superior tolerable (TUL) para la vitamina D es de 100 ug/día para los adultos, lo que equivale a 4,000 IU. Los niños y los bebés tienen un TUL más bajo. No hay un TUL definido para la vitamina K, según el Comité de Nutrición y Alimentos, pero eso no significa que no puedan ocurrir eventos adversos si usted consume niveles excesivos en forma de suplemento.
Cuando se toma un suplemento de vitamina K y D, es importante saber qué forma de la vitamina contiene el suplemento.
Es común encontrar fitonadiona, una vitamina K1 sintética, en forma de suplemento en lugar de la filoquinona natural. Es mejor tratar de complementar con filoquinona cuando sea posible.
También puede encontrar suplementos que tienen K2. Para la vitamina D, usted tiene una opción de D2 o D3.
La vitamina K tiene el potencial de interactuar con ciertos medicamentos, especialmente con los antagonistas de la vitamina K como la warfarina. Es importante que hable con su médico sobre el suplemento de vitamina K, especialmente si está tomando algún tipo de anticoagulante.
Es por esto que es importante el consejo medico y de comprar en sitios regulados como parafarmacia online conocidas.
Así como es igual de importante comprar marcas de laboratorios reconocidos y especializados en la elaboración de este tipo de productos que cumplen con las directivas de seguridad y valores establecidos por los organismos competentes, en este sentido se pueden recomendar las vitaminas solaray.
Observaciones finales.
La vitamina K es la mejor amiga de la vitamina D. Así como es importante tener suficientes niveles de vitamina D para muchos procesos corporales, también es importante tener suficientes niveles de vitamina K.
Necesitamos de las dos trabajando en sinergia y equilibrio. Con demasiada vitamina D sin suficiente vitamina K, usted podría terminar dirigiéndose a una enfermedad o problemas de deficiencia, en lugar de beneficiarse de las ventajas asociadas con la vitamina D.
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