Entrenamiento y rutina V.C.F. 3
Construye musculatura y fuerza en tu cuerpo utilizando 3 ciclos distintos y potentes. Se centra en ejercicios de creación de fuerza, trabajo pesado, construcción del volumen muscular y series bomba que inducen a todo esto.El Entrenamiento Clúster implica el uso de períodos cortos, establecidos entre los descansos (que van generalmente entre 10-30 segundos), que actúan para permitirnos hacer más repeticiones con un peso pesado.
Los beneficios del clúster se derivan a la posibilidad de hacer más repeticiones con un peso pesado. Cada vez que somos capaces de mantener una alta intensidad mientras hacemos más repeticiones, siempre vamos a ver una inmediata mejora en la fuerza y ganancia muscular.
Este tipo de entrenamiento se lo recomiendo a personas con un nivel medio/alto de entrenamiento y que lleven bastante tiempo en el gimnasio con lo que puedan tener la técnica de cada ejercicio bien estructurada.
Ahora que sabemos que es el entrenamiento Cluster paso a daros las instrucciones para comenzar :
Resumen del entrenamiento
Objetivo principal: Tipo de entrenamiento:Construir el músculo Único grupo muscular
Equipo necesario:Barra para pesas, peso corporal, pesas, máquinas
Género:Masculino y Femenino
DescripciónEl volumen, la agrupación y la fuerza del sistema se estructura en 9 ciclos de entrenamiento de 3 bloques separados, cada bloque con una duración de 3 semanas.
Dominadas Invertidas
Cada bloque se compone de VCF (volumen, clúster, bloque de fuerza) para las partes grandes del cuerpo y se compone de 3 ejercicios diferentes. Durante cada bloque vas a realizar el trabajo de volumen durante un ejercicio, clúster para un segundo ejercicio, y el trabajo de fuerza para un tercer movimiento.El movimiento de resistencia se lleva fuera de cada sesión de entrenamiento, seguido por un trabajo de volumen y se pone finalmente en cluster. Esta es la estructura de cada bloque de 3 semanas:Semanas 1-3Fuerza - Peso muertoVolumen - Remo con mancuernasClúster - DominadasSemanas 4-6Fuerza - Remo con barraVolumen - Jalon al pechoClúster - Peso muertoSemanas 7-9
Fuerza - Dominadas InvertidasVolumen - Peso muerto en maquina & Encogimientos de hombros en maquina (Combinadas)Clúster - Remo en maquinaENTRENAMIENTO VCF
Semanas 1-3Fuerza - Peso muerto 4x3Volumen - Remo con mancuernas 5x10Cluster - Dominadas 8x6
Semanas 4-6
Fuerza - Remo con barra 4x5Volumen - Jalón al pecho 5x10Clúster - Peso muerto 8x4Semanas 7-9
Fuerza - Dominadas Invertidas 4x5Volumen - Peso muerto en maquina & Encogimiento/hombros en maquina (Combinadas) 5x10Clúster - Remo en maquina 8x6Notas y Consejos para el entrenamientoPeso Muerto en fuerza.Utilice un peso que normalmente podría realizar 5 repeticiones con.Dominadas en clúster. Si las dominadas son fáciles para ti, añade un poco de peso.
Remo con barra en fuerza. Utiliza un peso con el que normalmente puedas realizar 8 repeticiones.
Peso muerto en Clúster.Estos pueden ser brutal. Utilice un peso que normalmente podría realizar 9-10 repeticiones con.
Dominadas Invertidas en fuerza. Ten cuidado con este ejercicio.Tendrá que colocar peso o una placa de 10 a 20 kilos en la curva de la cintura o en los muslos. Las caderas deben mantenerse por debajo de tus pies cuando tires hacia arriba, por lo que debes elevarte de manera adecuada.
Combo de Volumen. El uso de correas, agarrar la barra con un agarre en pronación doble. Levanta la mancuerna hacia arriba, comenzando con un poderoso peso muerto y acabando con un encogimientos de hombros explosivo. Establecer el peso de nuevo.
Remo en maquina en clúster. Si no tienes acceso a esta máquina, puedes intercambiarla en remo con barra, o remo con barra.