Se acabaron las vacaciones!! excesos de comida, alcohol, descanso inadecuado... son muchos de los factores que hacen que la vuelta al gym sea para muchos una interminable cuesta arriba.
A continuación compartiré con vosotros unas rutinas a seguir para que volváis a estar a tope lo antes posible. Un error muy común es volver a trabajar los mismos ejercicios, volumen e intensidad, sin respetar principios básicos del entrenamiento como la periodización, progresión y volumen de trabajo, lo que nos conducirá casi seguro a una lesión, y eso si que nos apartará del gimnasio durante meses, así que mejor ser conservadores ;)
Para la gran mayoría, que realizáis rutinas weider (aislar músculos) 5 o 6 días a la semana, lo más recomendable es trabajar 3 días a la semana una rutina full body (cuerpo completo) o torso-pierna de 4 días a la semana.
Full body: Rutina compuesta en su totalidad por ejercicios multi articulares que involucran gran cantidad de músculos, como pueden ser sentadillas, peso muerto, press militar, dominadas, press banca, fondos, plancha abdominal, y algún que otro remo.. Trabajaremos los 3 días a una intensidad moderada 70-85% de nuestras capacidades con rangos más próximos a 6-8 en grupos musculares más grandes (pierna, espalda, pectoral) y más próximas a 10-12 en grupos pequeños (hombro, tríceps..), está distribución es para aprovechar el tipo de fibras de cada grupo muscular, los descansos deben ser de 60-90seg (grupos grandes) y 40-60seg (grupos pequeños). No más de 3min entre ejercicios.
Torso-Pierna: También se compone de ejercicios multi articulares como la rutina anterior, pero con la diferencia de que repetiremos la rutina 2 veces en semana, un día tren superior y otro tren inferior. La rutina se divide en A)-a)-B)-b),donde A) será Lunes, B) será Martes, a) será Jueves y b) será Viernes. Los días A,a trabajaremos torso y los días B-b pierna. Los días A-B trabajaremos con una intensidad elevada, es decir, a un 70-85% de nuestras capacidades, repeticiones más próximas a 6-8 y con descansos de 60-90seg entre series, los días a,b serán días de descarga en los que trabajaremos en rangos más próximos a 10-12 rep. pero con descansos algo más cortos de 40-60seg, ya que la tensión mecánica es menor y tenemos que aprovechar el estrés metabólico que se produce al trabajar a rep. más elevadas.EJEMPLO DE RUTINA FULL-BODYPeso muerto/ sentadillas 4x 10-8-6-6Press banca con barra/ declinado 4x 10-8-6-6Press militar de pie con barra/ arnold 4x 12-10-8-8Remos con barra desde el suelo (agarre prono) 4x 10-8-6-6Plancha abdominal 4x 40-60seg./ elevación de rodillas( banco declinado) 4x 8-12EJEMPLO DE RUTINA TORSO-PIERNATorso: Press banca con barra/ inclinado 4x 10-8-6-6Press militar de pie con barra/ mancuernas 4x 12-10-8-8Fondos en paralelas/ 3x 10-8-8Dominadas agarre supino (puños hacia adentro) 4x 10-8-6-6
Pierna: Peso muerto/ sentadillas 4x10-8-6-6 Zancada con mancuernas/ peso muerto (piernas estiradas) 4x 10-8-6-6Elevación de pantorrilla 4x 12-10-8-8Abdominales con rodillo 4x 8-12Hiper-extensión de lumbar 4x 8-12Se mete el abdomen el día de pierna aprovechando que esta genera una gran secreción hormonal para recuperarse, de la que el abdomen sale beneficiado, prueba a meter un músculo que lleves atrasado tu día de pierna y verás a lo que me refiero ;) Desde mi punto de vista y experiencia personal es la mejor forma de volver a la carga, ya que en este tipo de rutinas se produce una activación global del cuerpo y una enorme secreción hormonal (hormona de crecimiento, testosterona....) para la recuperación gracias al trabajo sobre el sistema nervioso central de los ejercicios multi articulares, lo que ayudará a nuestro cuerpo a adaptarse de nuevo más fácilmente al ejercicio. Tanto en la rutina full-body como en la de torso-pierna los días de no entreno pueden ser de descanso activo (natación, running...a un 70-75% de nuestras pulsaciones máximas), esto favorecerá la recuperación ayudando al cuerpo a eliminar sustancias de desecho, a parte de quemar unas calorías extra =).Lo ideal sería mantener esta rutina al menos un par de semanas, pero podéis mantenerlo durante más tiempo e ir incrementando los pesos cada semana, lo mejor es escuchar al cuerpo e ir adaptando el ejercicio a nuestras capacidades y condición física para volver realmente preparados, recordar que el éxito está en la perseverancia en el tiempo, no en un error o esfuerzo repentinos.Espero que os haya gustado y os sirva de ayuda para volver con más ganas que nunca, muchísimo ánimo y a comerse el 2014! ;)