Cómo manejar la incertidumbre

Por Arie Kruglanski es Profesor Distinguido en la Universidad de Maryland, College Park, donde dirige un laboratorio que estudia la motivación humana y cómo afecta al pensamiento, los sentimientos y el comportamiento. Ha escrito o editado numerosos libros, incluyendo, más recientemente, “Uncertain: How to Turn Your Biggest Fear into Your Greatest Power” (2023).

La incertidumbre es una situación humana universal: “el futuro no es nuestro para ver”, como alguna vez dijo una canción. Aunque las personas a menudo se sienten bastante seguras acerca de muchas cosas, incluido el sentido de que los ritmos de la vida diaria continuarán como de costumbre, cada uno de nosotros inevitablemente se enfrenta a situaciones en las que la falta de certeza es evidente y enfrenta la molestia de no saber qué sucederá a continuación.

Cuando eso te suceda, ¿temerás la incertidumbre y tratarás de escapar de ella o evitar pensar en ello? ¿O en cambio podrías intentar abrazar las oportunidades que una situación incierta podría ofrecer? En esta guía, recomendaré algunas formas de gestionar mejor la incomodidad que a menudo viene con situaciones inciertas, especialmente aquellas con resultados potencialmente negativos.

Estas situaciones son comunes. Puedes sentirte preocupado, por ejemplo, cuando no responden a tu correo electrónico o llamada telefónica, podrías temer ser ‘ignorado’ o rechazado por un posible compañero romántico o empleador. O podrías temer la incertidumbre que acompaña a la espera del resultado de un examen de ingreso a la universidad, una entrevista de trabajo o una prueba médica. De hecho, casi cualquier tarea o proyecto nuevo que emprendas probablemente involucrará incertidumbre. Puedes tener dudas sobre si tienes lo necesario para tener éxito. Es posible que tengas tendencia a enfatizar en exceso los posibles resultados negativos y ver una situación como una carga o una amenaza que preferirías evitar o escapar. En ciertos momentos, eventos que se desarrollan a una escala más amplia sumergen a muchas personas en situaciones inciertas al mismo tiempo, como ocurrió durante la pandemia de COVID-19, que trajo consigo una ola de ansiedad y miedo.

La psicología científica ha destacado repetidamente la aversión humana a no saber. En 1949, la psicóloga Else Frenkel-Brunswik introdujo el concepto de intolerancia a la ambigüedad. En este siglo, el psicólogo Geert Hofstede popularizó la idea de la evitación de la incertidumbre. Desde entonces, varias teorías han descrito cómo la alta incertidumbre puede percibirse como amenazante, motivando a las personas a defenderse contra ella.

Mi propia investigación sobre la necesidad de ‘cierre cognitivo’ –es decir, el impulso que las personas tienen de sentir que han tomado un juicio seguro sobre algo– indica que las personas intentan escapar de la incertidumbre mediante respuestas como llegar a conclusiones precipitadas y adoptar un pensamiento en blanco y negro. Estas tendencias pueden tener consecuencias sociales y políticas adversas. Por ejemplo, este trabajo sugiere que ‘congelarse’ en concepciones incorrectas por parte de la inteligencia militar israelí, bajo una alta necesidad de cierre, desempeñó un papel en el ataque sorpresa a Israel en 1973 (y, tal vez, el reciente ataque de Hamás). La alta necesidad de cierre también anima a las personas a respaldar regímenes autocráticos y formas de gobierno que suprimen la disidencia y son intolerantes ante la diversidad. En situaciones cotidianas, la necesidad de cierre cognitivo podría llevar a llegar a conclusiones prematuras, interpretar la falta de respuesta de alguien como un desaire o un rechazo, o juzgar a una persona en función de su género, raza o religión en lugar de conocerla mejor.

Estos son solo algunos ejemplos de una tendencia general en la teoría y la investigación psicológica que retrata la incertidumbre como amenazante y documenta la tendencia a escapar de ella y refugiarse en la certeza, cuanto antes mejor.

La incertidumbre no tiene que ser tan intimidante

Algunas situaciones inciertas, como la reciente pandemia, son especialmente graves y vienen con una variedad de posibilidades alarmantes. Pero muchas situaciones inciertas no son tan amenazadoras, y en algunos casos, como cuando viajas a un lugar desconocido o conoces a una nueva persona, los resultados potenciales son realmente positivos, incluso si también hay algunos no deseados (por ejemplo, perderse o ser rechazado).

Por supuesto, no todos piensan en estas posibilidades positivas y negativas de la misma manera. Algunas personas destacan sus peores temores cuando piensan en una situación incierta, por lo que pueden preocuparse en exceso o intentar evitarla por completo. Alguien que, en cambio, se enfoca en sus esperanzas o aspiraciones frente a la incertidumbre puede abrazar la situación con más confianza.

¿Qué lleva a las personas hacia estas tendencias diferentes? La investigación realizada por mis colegas y yo sugiere que un factor es lo que llamamos la “historia a largo plazo de resultados”. Parece que las personas que han tenido experiencias pasadas negativas, como ser maltratadas en la infancia o sentirse abandonadas o descuidadas, tienden a ser más pesimistas y responden de manera más negativa a situaciones inciertas. Por el contrario, las personas que recuerdan tener una infancia positiva tienden a ser más optimistas y responden de manera más positiva a situaciones inciertas. La investigación sugiere que la historia a largo plazo de una persona puede contrarrestarse temporalmente con eventos más recientes (por ejemplo, eventos positivos pueden aumentar el optimismo), pero que generalmente se vuelve al nivel base de optimismo o pesimismo.

Sin embargo, este nivel base no tiene que ser permanente. La investigación de la psicología positiva ha demostrado que la forma en que una persona piensa acerca de los fracasos y éxitos puede fomentar el aprendizaje del optimismo y reducir el miedo a resultados negativos. Adoptar una postura de aceptación consciente hacia situaciones inciertas también puede ser valioso, ayudando a una persona a desprenderse de posibles resultados, ya sean buenos o malos. Hay enfoques variados que puedes utilizar para abrazar, en lugar de intentar escapar o simplemente sufrir, situaciones inciertas y aprovechar al máximo las oportunidades que podrían ofrecer. En la siguiente sección, presento varios ejercicios para ayudarte a desarrollar estos hábitos mentales fortalecedores.

¿Qué hacer?

Sé tu propio abogado defensor

Como primer paso para cambiar tu relación con la incertidumbre, prueba el siguiente ejercicio. Piensa en hasta tres instancias pasadas que te causaron angustia. Estas podrían ser rechazos que recibiste o fracasos en ámbitos personales, profesionales o académicos. Podrías sentir la tentación de ver estos eventos como señales de que se avecina un futuro fracaso o decepción cada vez que te enfrentas a una nueva situación con resultados inciertos. Quiero que adoptes una perspectiva diferente.

Para cada una de las instancias que has recordado, escribe varias razones que usarías para convencer a otras personas (un ‘jurado’ de tus pares) de que el resultado no deseado fue único a circunstancias específicas y es poco probable que se repita en el futuro. Las razones que se te ocurran deben ser plausibles y realistas, por supuesto. Por ejemplo, supongamos que recientemente solicitaste un trabajo y no fuiste contratado. Una razón única para esa situación podría ser que estabas cansado durante la entrevista debido a la falta de sueño la noche anterior. O que tu experiencia laboral hasta ahora no coincide totalmente con algunos de los requisitos específicos del puesto anunciado. Imagina otro ejemplo: perdiste un partido de deportes que esperabas ganar. Una razón que anotas para tu derrota podría ser que no entrenaste lo suficiente en las semanas previas a la competición. Otras razones podrían ser que no has avanzado lo suficiente para desarrollar las habilidades necesarias para enfrentar el estilo particular de ese oponente, o que estabas distraído durante el juego pensando en problemas laborales, y así sucesivamente.

Intenta hacer este ejercicio dos veces a la semana, durante un par de meses (puedes alternar semanas de ejercicio con semanas “libres”, si lo prefieres). Con el tiempo, este ejercicio, basado en el trabajo pionero del psicólogo Martin Seligman, puede ayudarte a desarrollar un estilo atribucional más positivo, uno que te inmunice contra la tendencia a temer y acentuar las posibilidades negativas. Este hábito de pensamiento positivo puede serte útil al enfrentar situaciones inciertas. En lugar de desanimarte y asumir que simplemente es tu personalidad o una falta general de talento o habilidades sociales lo que produjo un rechazo o fracaso anterior, es posible que estés más inclinado a buscar condiciones externas o temporales para explicar lo sucedido. Al enfrentar una nueva situación incierta, esto puede ayudarte a evitar asumir que una decepción anterior significa que es probable que ocurra otra pronto y reducir tu aprensión.

Desarrolla una actitud de “sí puedo”

Otra práctica en la que puedes participar regularmente, también se puede realizar un par de veces por semana, durante un par de meses, implica pensar en situaciones próximas que percibas como amenazantes. Estas podrían ser próximos exámenes, entrevistas de trabajo, tareas que necesitas completar u otras situaciones estresantes que implican un resultado incierto. Piensa en hasta tres de estas situaciones.

Ahora, considerando estas como desafíos que puedes superar, escribe tres maneras (para cada situación) en las que puedes superar las dificultades que la situación presenta. Podrías pensar en formas específicas en las que podrías prepararte para los desafíos que se avecinan; en personas a las que podrías pedir ayuda; y/o en liberar tu agenda de otras actividades menos importantes que podrían interferir con la preparación para la situación.

La investigación psicológica sugiere que ver una situación como un desafío, en lugar de solo una amenaza inminente, es empoderador y puede mejorar tu capacidad para aprovechar la incertidumbre a tu favor. Cuando ves una situación como un desafío, estás combinando el reconocimiento del problema que necesita ser abordado con la confianza en que puedes estar a la altura de la ocasión y manejarlo con éxito. Hacer esto puede movilizar tu autoestima positiva y tu sentido de potencia. También hay evidencia científica de que una mentalidad de desafío se asocia con un patrón cardiovascular más eficiente y un mejor rendimiento.

Esta forma de pensar me ha ayudado muchas veces al enfrentar situaciones que inicialmente veía como amenazantes y abrumadoras, donde me sentía falto de las habilidades necesarias que otras personas parecían tener. Estas situaciones han variado desde competiciones atléticas (por ejemplo, en tenis) hasta entrevistas de trabajo o conocer a personas cuya opinión era importante para mí. Pensar en la situación incierta como un desafío a enfrentar, en lugar de una amenaza a soportar, me ha ayudado a sentirme empoderado y capaz de enfrentarlo con energía y entusiasmo, realmente esperando la situación con emoción en lugar de sentirme obligado a enfrentarla o querer evitarla.

Al pensar en una situación incierta que enfrentas, también presta atención a tu estado físico. Es fácil sentirse abrumado por las posibilidades negativas y sentirse incapaz de hacerles frente si estás agotado al final del día o después de una noche sin dormir. Por lo tanto, es útil abordar mentalmente la situación incierta cuando estás bien descansado y lleno de energía. En ese estado, debería ser mucho más fácil para ti considerar la situación incierta como un desafío en lugar de una amenaza.

Diseña alternativas

Este ejercicio tiene como objetivo ayudarte a reducir tu dependencia emocional de los resultados de situaciones inciertas. En primer lugar, recuerda hasta tres situaciones de este tipo que enfrentarás en el próximo mes, pensando en lo peor que podría suceder (es decir, fracaso, rechazo, decepción). Luego, para cada situación, trata de enumerar tres cursos de acción alternativos que podrías tomar si lo peor llegara a ocurrir, acciones que aún te ayudarían a avanzar en la dirección que deseas.

Supongamos que has solicitado un trabajo y estás incierto sobre el resultado de tu aplicación. Para calmar tu ansiedad, podrías considerar qué podrías hacer si tu aplicación no tuviera éxito y a otra persona le ofrecieran el trabajo. Esto podría incluir empezar a considerar dónde más puedes postularte, así como identificar aspectos de tus documentos de aplicación que crees que podrían ser más sólidos y tomar medidas para mejorarlos para la próxima vez. Organizar posibilidades alternativas de esta manera puede ayudar a aliviar la decepción si lo peor sucede. Te prepara para tener algo que hacer en lugar de quedarte sumido en la preocupación.

Esta práctica también puede ayudarte a ver cómo incluso los resultados negativos rara vez son finales. Piensa en esfuerzos sobre los cuales te sientes incierto, como un próximo examen o una propuesta que has hecho, como simples medios para fines más fundamentales, como sentirte valioso o apreciado, o desarrollar y ejercitar tus habilidades. Tus medios actuales podrían ser sustituidos por cursos de acción alternativos que te ayudarían a lograr los mismos fines.

Este ejercicio está destinado en parte a enfocarte en la verdadera razón por la cual haces gran parte de lo que haces: sentir que tu vida tiene significado e importancia, y que eres relevante. Independientemente del resultado de una situación incierta específica, habrá formas de lograr un sentido de significado e importancia. En términos generales, estos medios también incluyen cosas como cuidar a otras personas, ser amable y ayudar a los demás.

Si puedes ver las situaciones inciertas como oportunidades de aprendizaje en lugar de pruebas que determinan tu destino para siempre, es posible que te acerques a ellas con una actitud más relajada. Una mentalidad de crecimiento, como la describe la psicóloga Carol Dweck, implica creer que las capacidades humanas como la inteligencia y la competencia son maleables en lugar de fijas. Por lo tanto, el fracaso nunca es definitivo ni fatal, sino más bien una oportunidad para aprender y mejorar, lo que a menudo implica encontrar caminos alternativos hacia lo que deseas.

Practica la atención plena

Ahora que hemos cubierto varios ejercicios que implican replantear situaciones inciertas, centrémonos en cómo respondes a la experiencia de la incertidumbre en sí misma. Te pediré que te sientes con la incertidumbre y la dejes ser exactamente como es, en lugar de tratar de evitarla.

La próxima vez que te sientas preocupado o ansioso por una o más situaciones inciertas que enfrentas (que puede ser en este momento), tómate un tiempo para observar los pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas que la incertidumbre genera. En lugar de alejarla, abrázala; en lugar de negarla, acéptala. Dale espacio y tiempo, quizás 10 minutos, quizás más, pero haz una cita con ella y cumple con ella. Este es un ejemplo básico de practicar la atención plena. Acostumbrarte a la experiencia de la incertidumbre a través de este ejercicio puede ayudar a mitigar el miedo instintivo que podría provocar y permitirte explorar los aspectos positivos u oportunidades novedosas que la situación pueda contener.

Practicar la atención plena de manera más rutinaria, a través de la meditación, puede colocarte en un estado mental más relajado, calmando tu ansiedad y el estado de activación fisiológica que las situaciones inciertas podrían causar. Como resultado, es posible que te sientas simplemente menos preocupado por los posibles resultados, menos dependiente de ellos, ya sean negativos o positivos. A través de la práctica de la atención plena, tanto tus miedos como tus deseos pierden parte de su agarre en tu estado de ánimo y estado mental.

Esencial para la práctica de la meditación es la idea de dirigir la atención al momento presente, preferiblemente con amabilidad hacia ti mismo y sin juicio. Naturalmente, vendrán pensamientos y sentimientos; la práctica de la meditación de atención plena consiste en permitir que pasen como nubes en el cielo, notándolos pero sin involucrarte con ellos. Si has estado enfrentando una situación incierta, puede venir a la mente un pensamiento perturbador y provocar ansiedad y una sensación de que tu estómago se retuerce. Cuando practicas la atención plena, no discutes con el pensamiento ni te burlas de los sentimientos; más bien, los reconoces (ayuda pensar para ti mismo: “Oh, eso es interesante”) y los dejas pasar. Con el tiempo y la práctica, uno nota que pasan: nada dura para siempre y pasan más rápido si no los combates ni te quedas pensando en ellos.

En momentos de alta incertidumbre, la atención plena puede ser especialmente útil para manejar las emociones humanas naturales sin permitir que se apoderen de ti. Si deseas obtener más ayuda para comenzar con la práctica de la meditación, podría serte útil probar una aplicación de meditación como Aura, Calm o Headspace. También hay muchas grabaciones guiadas de meditación de atención plena disponibles en YouTube y libros que incluyen ejercicios de meditación (consulta la sección Enlaces y Libros más abajo para un ejemplo).

El grado reducido de preocupación y tensión sobre los resultados que promueve la meditación de atención plena también puede ayudarte a abordar situaciones inciertas con espíritu de curiosidad y exploración, en lugar de sentirte abrumado y consumido por las posibilidades negativas. Puedes avanzar pensando en la incertidumbre como una compañera a tu lado, en lugar de un enemigo en tu camino.

La incertidumbre es una parte inevitable de la vida y, con el acelerado ritmo de cambio que experimenta el mundo, los sentimientos de incertidumbre son probablemente aún más frecuentes ahora que en el pasado. Para vivir una vida feliz y productiva en estas circunstancias, es importante aprender a vivir con la incertidumbre, a darle la bienvenida en lugar de sentirte abrumado y asustado por ella. Espero que seguir las sugerencias que he compartido en esta Guía te ayude en el camino hacia la consecución de ese objetivo.

Artículo publicado en PSYCHE y traducido al español por Psyciencia.