El Sodio y su presencia en los alimentos

- Marina Muñoz Cervera -

Algunos alimentos de consumo cotidiano nos aportan una alta cantidad de sodio.

El sodio es un mineral necesario para la existencia, pero tanto su defecto (hiponatremia) como su exceso (hipernatremia) son realmente problemáticos.

En la sociedad actual los excesos en el consumo de sodio están siendo causa de serias enfermedades como la hipertensión arterial, cardiovasculares, entre otros serios procesos patológicos, pero ¿a qué se debe ésto?.

Vamos a revisar el contenido en sodio de algunos alimentos para que podamos comprender cómo sin darnos cuenta estamos sobrepesando la cantidad de sodio que necesitamos diariamente de 400 a 500 mg.

La OMS, ante la sobrecarga de patologías relacionadas con el consumo excesivo de sodio en la alimentación mundial, ha limitado el consumo saludable de sal a 5 gramos al día, por ser el condimento que más sodio aporta en el consumo diario. 5 gramos de sal (una cucharadita de café) nos aportan 2 gramos de sodio.

Cantidad de sodio presente en alimentos comunes.

Estas cantidades son únicamente orientativas y, en el caso de los alimentos procesados dependen mucho del fabricante, del lugar de origen, etc. Por ello es muy importante leer el etiquetado de información nutricional de los productos antes de comerlos.

Lácteos:

- Queso curado (100 gramos): 742 mg. de sodio.
- Queso parmesano (100 gramos): 704 mg. de sodio.
- Mozarella (100 gramos): 373 mg. de sodio.
- Leche entera de vaca (100 ml.): 48 mg de sodio.
- Yogur natural (100 ml): 80 mg. de sodio.

Huevos, carnes, pescados y mariscos:

- 1 huevo grande de gallina (70 gramos): 100,8 mg. de sodio.
- Carne de ternera magra (100 gramos): 61 mg. de sodio.
- Salmón fresco (100 gramos): 59 mg. de sodio.
- Salmóm ahumado: (100 gramos): 1008 mg. de sodio.
- Surimi (100 gramos): 614 mg. de sodio.
- Gambas (100 gramos comestibles): 122 mg. de sodio.

Frutos secos:

- Almendras sin sal (100 gramos): 14 mg. de sodio.
- Nueces (100 gramos): 2,4 mg. de sodio.
- Cacahuetes (100 gramos: 2 mg. de sodio

Los frutos secos suelen comercializarse salados y eso incrementa mucho la cantidad de sodio presente en los mismos, además de empobrecer su importante riqueza nutricional. Los aceites no contienen sodio.

Frutas:

La frutas nos aportan muy poca cantidad de sodio, del orden de 2 a 20 mg por 100 gramos. dependiendo de la variedad.

Verduras:

- Repollo (100 gramos): 6 mg. de sodio.
- Espinacas (100 gramos): 69 mg. de sodio.
- Brécol (100 gramos): 63 mg. de sodio.

En general, las verduras y hortalizas contienen pocas cantidades de sodio, el problema es que se consumen con sal de adición, por tanto, es la sal que les echamos lo que aumenta notablemente la cantidad de sodio del plato.

Cereales:

- Pan blanco de trigo (100 gramos): 424 mg. de sodio.
- Pan integral de trigo (100 gramos): 361 mg. de sodio.
- Pasta (100 gramos): 7 mg de sodio.
- Arroz blanco (100 gramos): 3,9 mg. de sodio.
- Arroz integral (100 gramos): 10 mg de sodio.
- Cereales de desayuno (100 gramos): 444 mg de sodio.

Los cereales, en sí mismos, contienen poco sodio, pero en el momento en que son procesados, esta cantidad aumenta vertiginosamente. Ya se fabrican versiones bajas en sal de cereales y cabe la posibilidad de fabricar nuestro pan de consumo diario para evitar sobrecargas, así escogemos nosotros los aditivos; el pan de fabricación casera solo necesita harinas integrales, un poquito de sal, levadura y agua.

Salsas y condimentos:

- Salsa de soya (1 cucharada sopera): 572 mg. de sodio.
- Mostaza (1 cucharada sopera): 295 mg. de sodio.
- Ketchup (1 cucharada sopera): 95 mg. de sodio.

Legumbres:

Las legumbres (alubias, frijoles, lentejas, etc.) contienen muy poca cantidad de sodio. El problema es el mismo que el de las verduras y hortalizas, la cantidad de sal que utilicemos para cocinarlas.

Embutidos:

- Salchichón (100 gramos): 1174 mg. de sodio.
- Jamón cocido (100 gramos): 634 mg. de sodio.
- Mortadela (100 gramos): 766 mg. de sodio.

Estos han sido solo algunos ejemplos de productos de consumo cotidiano. Necesitamos sodio, pero no tanto. Como hemos visto, el impacto del exceso de sodio en nuestra alimentación diaria tiene fundamento y máxime con el consumo de la llamada “comida basura” porque está llena de salsas en las que abunda este electrolito.

El sodio, así como la sal son utilizadas como conservantes (nitrito de sodio, benzoato de sodio), saborizantes y adiccionantes, por ello, para evitar un exceso de en su consumo, sería necesario recurrir a alimentos los más naturales posible y no utilizar sal añadida en exceso para su preparación.

No solo los alimentos nos aportan sodio, podemos encontrarlo en medicamentos, suplementos, etc.

El Bicarbonato de sodio es un antiácido de uso común que también se utiliza como alcalinizante y, además de usarse en lo descrito, es un componente importante del polvo para hornear. Este preparado nos aporta la cantidad de 27.360 mg cada 100 gramos, es decir, una cucharadita de café (5 gramos) contiene 1.368 mg. de sodio (este dato procede de la USDA, Agricultural Research Service United States Department of Agriculture) . Se desaconseja su consumo continuado.

Veremos en otros entrada las patologías derivadas del exceso de consumo de sodio, solo anticiparos que no solo provoca hipertensión, afecta a la salud en general.

Y, para terminar esta entrada, comentaros que nuestro organismo tiene capacidad de adaptarse a los excesos, siempre y cuando no sean exgerados, pero también depende mucho de nosotros porque nuestra capacidad de mejor o pero adaptación también está determinada por el tipo de alimentos que consumimos, por ejemplo, si comemos la sufienciente cantidad de fibra diaria, nuestro cuerpo podrá eliminar mejor los excesos, pero si no lo hacemos, las repercusiones son graves.

Enlaces relacionados:

El Sodio y su importancia en la nutrición.
Los elementos minerales esenciales para el ser humano: Micronutrientes de origen mineral (Oligoelementos).

Fuentes de datos:
– Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.

- USDA. Agricultural Research Service. United States Department of Agriculture. National Nutrient Database for Standard Reference Release 27. Basic Report: 18372, Leavening agents, baking soda.

http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/5815?qlookup=18372&max=25&man=&lfacet=&new=1

Imagen:

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