¿Entrenamiento de definición o dieta de definición? II Parte.

“Descubriendo la pérdida de grasa”

Hola, chicas y chicos de Mentalidad Fitness. Aquí nos encontramos una semana más para hablar de dieta y entrenamiento; tema controvertido y trendy de aquellos que realizan actividad física de manera regular.

En esta segunda parte de Entrenamiento de definición o dieta de definición trataremos de manera más específica aquellos aspectos que nos ayudarán a lograr una pérdida de grasa eficiente, eficaz y saludable. Si no leíste la primera entrada, no puedo dejar de recomendártela pues son sólo unos minutos y te ayudarán a entrar en el hilo de manera más sencilla.

Visto lo anterior, cabe plantearse la siguiente pregunta:

¿Qué tengo que hacer para conseguir una pérdida de grasa o lograr definir mi musculatura?

Si seguimos la ley de la termodinámica en su primer principio, esta nos dirá que:

Balance energético = +Energía que entra – energía que sale.

BE = E^consumida – E^gastada

Ojo. Gurús volando alrededor de las fórmulas matemáticas y de las leyes de la física.

La nutrición es una ciencia inexacta. Es una ciencia que depende de muchos factores. Entre ellos, uno de los más importantes e individuales: el sistema hormonal.

La ley de la termodinámica es aplicable a la nutrición: sí. Pero, eso no implica que no pueda ser adulterada por otros factores.

Como ejemplo, podemos hablar del agua. El agua mineral hidrata. Al igual que refresca. Además de, quitar la sed. Estas afirmaciones son ciertas. Y el agua del mar deshidrata. El agua del mar no quita la sed. Y sigue siendo agua líquida. Creo que con el ejemplo me explico.

Visto lo anterior, uno de los factores que no fallan para la pérdida de grasa corporal es realizar un balance energético negativo: es decir, gastar más calorías de las que ingerimos. Y, podría decir: consumir menos calorías de las que gastamos. Y sería lo mismo. O no. Intentaré no enrollarme demasiado en esto, si bien es un tema muy interesante.
En mi opinión, soy partidario de, si quieres reducir grasa corporal muévete más. ¿Por qué? Porque como ya dije antes, la ley de la termodinámica en el cuerpo humano y en la nutrición no es inalterable. Y así, la reducción drástica de la ingesta calórica durante un tiempo prolongado provocando como resultado un balance calórico negativo puede producir efectos desastrosos en nuestro sistema hormonal:

• En la testosterona, disminución.
• En la leptina, disminución. La leptina, a grandes rasgos es una hormona que -entre otras funciones- “estimula” la saciedad.
• En el cortisol, aumento. Esto se traduce en una pérdida de masa muscular, un aumento del apetito -que acarrea unos niveles muy bajos de leptina- y el efecto conocido como tumba metabólica*.

Y en nuestra TMB o BMR (siglas en inglés).

Y,* ¿Qué es la tumba metabólica?

-Si bien afirmar que existe o no, es tarea difícil:  para ello dejo aquí tres enlaces por si os interesa saber más de la misma. Son realmente interesantes: por Sergio Espinar y por Marcos Álvarez, de Fitness Revolucionario. Link. Link. Link.

Básicamente nuestra genética va a programar nuestro cuerpo en un modo ahorro como si de un smartphone se tratase cuando alcanza el 15% de batería restante. Se cierran aplicaciones, se baja el brillo de la pantalla automáticamente, y, cuando alcanza el 5% en muchas ocasiones no puedes usar la cámara, ¿Verdad?

¿Qué significa esto? Por un lado, que nuestro cuerpo automáticamente comenzará a gastar menos. Y eso también ocurrirá a medida que nuestro peso corporal descienda. Esto es, reducción del peso corporal = ꜜ calorías consumidas en reposo. Por otro, que si forzamos a nuestro cuerpo a entrar en un modo ahorro estaremos preparando nuestro cuerpo para gastar aun menos. De ahí la importancia de no “castigar” a nuestro cuerpo y a nuestro metabolismo con dietas extremas o balances calóricos excesivamente marcados durante un largo periodo de tiempo.

¿Y cuánto es mucho y cuánto es poco?

Si tu preocupación es saber qué es un déficit extremo, desgraciadamente cabe decir que depende de cada persona y de su adherencia a un plan de definición muscular concreto. Hay quienes responden mejor a un aumento más poderoso del ejercicio físico regular y hay quienes responden mejor a un equilibrio negativo del balance calórico más acusado.

De ti depende qué hacer. Mi recomendación la tienes más arriba.

Lo que sí que puedo decirte es: mucho es sentir que te falta energía para vivir o depresión; por ejemplo, que tienes calambres musculares de manera mucho más habitual, y tu rendimiento deportivo ha caído drásticamente; que estás más cansado durante todo el día, o problemas de salud física, como la alteración del período menstrual en mujeres, o mental.

Es recomendado que, este déficit no sea mayor de un 25% de una dieta normocalórica: de una dieta que te mantenga en un balance energético 0. ni positivo, ni negativo. Así, sobre una dieta de 2000 kcal, el déficit no debería ser mayor a 500 kcal. Pero, insisto. Creo que los que leemos aquí somos personas que realizamos actividad física. No te quedes en gastar 2000 kcal / día si puedes gastar más. Créeme si te digo que, gastar más, te hará más feliz. Y no por el hecho de saber que las gastas (que también), sino porque estarás haciendo actividad física, que libera hormonas responsables del placer.

¿Cómo sé que balance estoy llevando a cabo?

Querid@, es una pregunta fácil y difícil de responder. Como siempre digo, para ser eficiente ponte en manos de un profesional del sector. Sinceramente, es lo mejor. Por tu salud y por tu tiempo.

Si tu presupuesto no te permite costear estos servicios mi consejo es el siguiente:

1. Haz una lista de los alimentos que generalmente consumes: no vamos a restringir ninguno (salvo que sea comida basura, la cual no la recomiendo en ningún caso).
2. Calcula tus necesidades calóricas mediante la fórmula de Harris Benedict.
3. Siguiendo las pautas generales según el paso anterior, diseña una dieta o protocolo con estos alimentos haciendo proporciones sencillas (100 g; 50 g; 25 g; 150g; 200g) y utilizando un contador de calorías, como MyFitnessPal o Fatsecret. Personalmente, prefiero el primero.
4. Hagamos un reparto de macronutrientes aumentando el consumo de proteína por kg de peso corporal: al menos un 0,8 g·kg masa magra hasta un 2,3 g·kg masa magra (dependiendo de tu nivel de actividad). Otorgaremos al consumo de grasas 1g·kg de peso y el resto lo dejaremos para los carbohidratos.
5. Probaremos mediante ensayo, prueba y error cómo vamos evolucionando.
6. Actualizaremos las cantidades que estamos ingiriendo en función de nuestras necesidades: estas necesidades deben tomar en consideración nuestra actividad y nuestra ingesta de alimentos.
7. No rendirse y ser paciente. Esta es la clave junto al paso anterior.

Con esto nos despedimos por hoy y nos leeremos en el último artículo de esta saga, donde cerraremos el tema con unos tips que, en mi opinión, son clave para tener éxito en la pérdida de grasa. Hasta entonces, nos leemos.

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