Juega con los REFEEDs en período de definición

Cuando llevamos a cabo una dieta hipocalórica para perder grasa, nuestro cuerpo pone en marcha una serie de mecanismos para compensar esa cantidad de energía (calorías) que no estamos aportando, así nos lo explica Sergio EspinarEsto se consigue principalmente por dos hormonas: la leptina, una hormona segregada por nuestra grasa y la T3, que es una hormona tiroidea encargada de controlar la velocidad metabólica. En dieta hipocalórica ambas hormonas disminuyen sus niveles, de esta forma nuestro metabolismo se vuelve más lento y gastamos menos calorías en reposo. Por lo tanto, estar consumiendo menos calorías de las que necesitamos de forma prolongada no es la solución y de hecho, puede conseguir estancarnos en nuestro peso.

¿Cuál es la solución para aumentar la pérdida de grasa? Volver a elevarlas. Esto se consigue gracias a ingestas altas en carbohidratos de forma puntual, lo que se denomina REFEED. Ejemplo de ello, dos días de refeed semanales puede ayudarte a bajar a un 7% de grasa corporal (Kistler et al., 2014).Una dieta típica para perder grasa (alta en grasas) se ha visto que disminuye los niveles de leptina (Havel et al., 1999), mientras que ingerir cantidades altas de carbohidratos aumenta la leptina un 28% y ELEVA NUESTRO GASTO ENERGÉTICO UN 7% (Dirlewanger et al., 2000).Un factor importante es el AgRP, un péptido que controla el hambre y el gasto metabólico, y que se eleva con las dietas hipocalóricas. Pues bien, la leptina actúa sobre él de forma negativa.

Viendo el esquema, la leptina bloquea la vía AgRP, lo que se traduce como una menor sensación de hambre y un metabolismo mucho más rápido. Esta es una de las pocas vías por las que podemos "hackear" nuestro cerebro, haciéndole creer que disponemos de una gran cantidad de energía disponible, siendo más fácil de usarla.

Así pues, días ↑ carbohidratos (refeed) = ↑ leptina = ↓ AgRP = ↑ mecanismos anorexigénicos = ↓ sensación de hambre = ↑ pérdida de grasa.Por otro lado, la T3 (hormona tiroidea) es la hormona que se libera para controlar el gasto que produce el organismo. Como ya hemos comentado, con una dieta hipocalórica se disminuye la secreción de dicha hormona, ralentizando el metabolismo. Serán las ingestas masivas en carbohidratos las que aceleren nuestro metabolismo gracias al aumento de T3 (Danforth et al., 1979).

En dietas altas en grasas se produce una elevación de la rT3 (Araujo et al., 2010), que es la triyodotiroxina inversa. La función de ésta es bloquear la acción de la T3. Es decir, dietas altas en grasas durante un tiempo prolongado puede tener efectos graves a nivel metabólico. Es tal la diferencia, que una dieta alta en grasas produce niveles de T3 similares a los que se consigue tras días de ayuno (Dr. Fereidoun Azizi). 

Sabemos entonces que hacer ingestas altas en carbohidratos ayudan a acelerar nuestro metabolismo, recargar el glucógeno muscular,  mejorar el apetito, evitar mecanismos de adaptación, etc. Llegados a este punto:

¿CÓMO DEBO HACER UN REFEED?

Según S. Espinar, la estructura de un refeed debería basarse en una ingesta de carbohidratos entre 6-8 g/kg corporal (personas con % de grasa adecuado) con un aporte de 1.8 g/kg de proteína. El resto, que será una cantidad mínima, será en forma de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. De esta manera la cantidad de carbohidratos representará el 60% de las calorías totales.

Recomienda hacer refeeds con un exceso calórico de 300-400 kcal ese día y basados en 24 horas, llegando a hacer 2 refeeds semanalmente separados mínimo entre 48-72 horas. Estos días de refeed coincidirán con los días de mayor desgaste de entrenamiento, nunca deberán hacerse en días de descanso, así, aprovechamos el agua retenida a nivel intracelular (gracias a los CH) para mejorar la contracción muscular (Hackney et al., 2012). La forma de distribuir la ingesta de carbohidratos será preferiblemente en dos comidas, donde una de ellas será el post-entrenamiento.

La fuente de los carbohidratos es indiferente, aunque como recomendación, es preferible combinar vegetales y carbohidratos para asegurar un aporte correcto de fibra, y llegar a los 30-50 g de fibra necesarios. Gente que consume muchas calorías es preferible usar un 30-40% alimentos como dulces, helados, etc. ya que la cantidad de fibra se dispararía "comiendo limpio" produciendo mal estar e incluso estreñimiento. Eso sí, primero debemos asegurar la ingesta de fibra, nunca lo haremos al contrario.

Otro planteamiento es el de Lyle Mcdonald y el de su dieta flexible. El refeed no debería superar los 50 g en forma de grasas, no más de 88 g si se trata de un refeed de 24 horas, y 2.2 g/kg de proteína. Estructura el refeed según su duración: 5, 24 o 48 horas.

• Refeed de 5 horas: 3-6.5 g carbohidratos / kg masa corporal magra.

• Refeed de 1 día: 8.5-13 g carbohidratos / kg masa corporal magra.

• Refeed de 2 días: 4-6.5 g cabohidratos / kg masa corporal magra.

Si tu entrenamiento es intenso y estás por debajo del 15% de grasa corporal en hombres o 24% en mujeres, podrás realizar un refeed de 5 horas o 1 día cada 3-5 días, o bien un refeed de 1-2 días cada 7 días.

Si tu actividad física es moderada o bien tu porcentaje graso es mayor, realizarás un refeed de 5 horas o 1 día cada 7, 10 o 14 días.

Lyle nos recuerda la importancia de distribuir el consumo total de carbohidratos haciendo una comida cada 2-3 horas más o menos para mantener la glucosa en sangre y la insulina estable, centrarlo todo en una comida es simplemente ineficaz.

Llegados aquí muchos os preguntaréis, ¿ingerir 600 g de carbohidratos en un día con exceso calórico no se acumulará como grasa? La respuesta es NO. Se necesitan al menos 48 horas con una ingesta elevada en carbohidratos para almacenarse como grasa. En personas sedentarias, algo menos.

Esto se debe a que gran parte de la ingesta de carbohidratos se oxidarán a nivel celular (gracias al incremento del metabolismo por la tiroides). La otra se almacenará como glucógeno, y una mínima se usará para la síntesis de ácidos grasos, lo que no asegura su almacenamiento.

Imaginaros, que con una ingesta de 750g de carbohidratos en estado depletado, solo se sintetizan 21 g de grasa.

Referencias:

1. HSNblog (2014). Protocolo HSN: Destrozando la grasa PARTE II.
2. Fisiomorfosis (2012). Los refeeds en la dieta flexible (Lyle Mcdonald).