– Marina Muñoz Cervera –
Las grasas o lípidos son macronutrientes energéticos y desempeñan importantes funciones en nuestro cuerpo.
Gracias a las grasas obtenemos ácidos grasos esenciales para nuestro organismo y, además, son imprescindibles para la absorción de las vitaminas liposolubles (se disuelven en grasa), A, E, D y K.
Son los macronutrientes que más calorías nos aportan, ya que 1 gramo de grasa tiene una concentración de energía de 9 calorías. Las proteínas y los carbohidratos nos proporcionan 4 calorías por cada gramo.
Si tenemos en cuenta el poder calórico de las grasas, podemos imaginarnos que no podemos comer mucha cantidad al día, sin caer en un exceso de calorías. La cantidad de grasas que un adulto necesita es de 20 a 35% del total calórico diario.
Principales funciones de las grasas.
– Nos aportan energía.
– Son necesarias para la fabricación de hormonas.
– Son imprescindibles en la producción de células.
– Protegen las células y órganos internos.
– Nos permiten mantener el calor dentro del cuerpo, aislándonos del frío.
– Nos ayudan a absorber y utilizar las vitaminas liposolubles, evitando las carencias de las mismas.
– El cerebro y el sistema nervioso central contienen lípidos.
Tipos de grasas.
El conocimiento de los tipos de grasas, que veremos a continuación, es fundamental en una alimentación saludable. Nos permite utilizar las grasas de forma correcta, sin caer en excesos ni defectos.
Casi todos los alimentos contienen grasa, unos en mayor cantidad y, otros, en pequeñas proporciones.
Hay tres tipos de ácidos grasos: saturados, insaturados y trans. De la proporción de cada una de ellos en nuestra alimentación diaria, depende nuestra salud.
Hay dos tipos de ácidos grasos insaturados que son esenciales y nuestro organismo no puede fabricar (linoleico y linolénico), sin embargo, sí podemos producir grasas monoinsaturadas y saturadas.
Los alimentos vegetales son más ricos en grasas insaturadas, mientras que, los de origen animal, son más ricos en ácidos grasos saturados.
– Ácidos grasos insaturados:
Dentro de los alimentos, encontraremos grasas insaturadas en dos formas:
– Monoinsaturadas (tiene 1 doble enlace en su estructura).
– Poliinsaturadas (tiene más de un doble en su estructura.
Los ácidos grasos esenciales para nuestro organismo son poliinsaturados (los más conocidos son los omega 3) y tienen importantes funciones:
– Disminuyen el riesgo de enfermedades cardiacas y de derrame cerebral.
– Tienen un papel fundamental en el funcionamiento del cerebro, crecimiento y desarrollo normales.
– Reducen la inflamación, lo cual repercute en la mejoría de enfermedades con el asma y en los síntomas de la artritis.
Podemos obtener grasas poliinsaturadas de los siguientes alimentos:
– Aceites crudos de maíz, soya o soja.
– Semillas oleaginosas como la linaza y chía.
– Pescados grasos como el salmón, la trucha, la sardina, anchoas, pez espada, caballa, arenques, etc.
Encontramos muchas grasas monoinsaturadas en los siguientes alimentos:
– Aceites de maní o cacahuete, canola y oliva.
– Aguacates o paltas.
– Frutos secos: avellanas, maní, almendras, etc.
– Semillas oleaginosas: sésamo, zapallo.
– Ácidos grasos saturados:
Las grasas saturadas tienen distintos efectos sobre nuestra salud.
Un elevado consumo de este tipo de grasas, procedente de alimentos de origen animal, nos aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, si reemplazamos estas grasas con poliinsaturadas y monoinsaturadas, se reduce el riesgo mencionado.
La cantidad de grasas saturadas, que podemos consumir sin riesgos, es de un 10% del total calórico diario. Este porcentaje se reduce en los niños, a un 8%.
Son alimentos ricos en grasas saturadas de origen animal: carne de vacuno, carne de cerdo, subproductos cárnicos, chacinas, embutidos, mantequilla, mantecas, grasas animales para cocinar, leche entera, crema de leche, etc.
Los siguientes alimentos de origen vegetal son abundantes en grasas saturadas: aceite de coco y el aceite de palma roja.
– Ácidos grasos trans:
Estos ácidos grasos, presentes en las mantecas vegetales, margarinas, ingredientes de productos de repostería, ingredientes de productos ultraprocesados (precocinados, sopas de sobre), etc., se conocen como ácidos grasos parcialmente hidrogenados.
Se sabe que estas grasas están relacionadas con la aparición de enfermedades cardiacas y diabetes, entre otras.
Su consumo debe limitarse a un máximo de un 1% del total calórico diario.
– Colesterol:
El colesterol es una sustancia de tipo graso que encontramos en algunos alimentos de origen animal. Nuestro organismo es capaz de fabricarlo y lo necesitamos, en pequeñas cantidades, para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo.
Podemos distinguir entre dos formas de colesterol:
– HDL o colesterol “bueno”: Niveles altos de HDL reducen el riesgo cardiaco.
– LDL o colesterol “malo”: Niveles altos de LDL aumentan el riesgo cardiaco.
El consumo de ácidos grasos mono y poliinsaturados, reduce el colesterol malo y aumenta el bueno.
El consumo de grasas trans y saturadas, aumenta el colesterol malo y reduce el bueno.
Recomendaciones para una buena salud.
– La mayor parte de las grasas de nuestra alimentación debe proceder de las grasas insaturadas (mono y poliinsaturadas).
– Tenemos que consumir las grasas saturadas en pequeñas cantidades.
– Debemos evitar las grasas trans o consumirlos en la menor cantidad posible.
Necesidades de grasas en grupos de edades:
– Lactantes 0-6 meses: 40-60%.
– Infantes 6-24 meses: reducción gradual a 35%.
– Niños 2-18 años: 25-35%.
– Adultos: 20-35%, con el límite superior para aquellos adultos más activos.
– Mujeres embarazadas y nodrizas o lactando: 20-35%.
Con esta entrada, hemos completado la parte 3 de la lección 4, incluida en el tema del curso de la FAO Alimentarnos bien para estar sanos, que estamos incluyendo dentro de la categoría Lecciones de alimentación sana de este blog.
Para terminar, comentaros que muchos alimentos procesados y ultraprocesados son ricos en grasa, aunque no lo percibamos por su sabor y textura. Para evitar un consumo desmesurado de grasas saturadas y trans, a través de productos manufacturados, debemos leer con detenimiento las etiquetas de información nutricional.
Entradas relacionadas:
Fuente:
Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). “Alimentarse bien para estar sanos”. Depósito de documentos de la FAO. Roma, 2013. ISBN 978-92-5-107610-1.
Imagen:
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