Las vitaminas hidrosolubles.

– Marina Muñoz Cervera –

Las vitaminas hidrosolubles (solubles en agua) son todas las del grupo B y la C.

Cada vitamina del grupo B tiene un papel concreto en el organismo humano. Sin embargo, sus funciones se superponen y actúan en conjunto.

Los 8 vitaminas del grupo B son: B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, Ácido pantoténico, B6 o piridoxina, Biotina, Ácido fólico y B12 o cobalamina. Estos micronutrientes no tienen calorías, pero son fundamentales para que nuestro organismo pueda aprovechar la energía, a partir de los macronutrientes energéticos.

Revisaremos aquellas cuyas carencias son más frecuentes, de forma global. No obstante, cada país tiene unas características respecto del déficit de estas vitaminas, porque las costumbres alimenticias varían y, dentro de cada zona, hay grupos específicos que pueden presentar carencias concretas. Un ejemplo, es el caso de los vegetarianos y la carencia de vitamina B12.

De nuestra alimentación depende del aporte de estas vitaminas, ya que nuestro cuerpo no tiene capacidad de almacenamiento de las mismas, a diferencia de las liposolubles, y todo exceso se elimina por orina.

Sin embargo, tampoco son convenientes las megadosis, porque nuestro metabolismo se ve forzado a aumentar la eliminación y ello conduce a desequilibrios hidroeletrolíticos, entre otros.

Vitamina B1 o tiamina.

Encontramos esta vitamina en cereales integrales, hígado, cerdo y algunas frutas.

El consumo exclusivo de cereales refinados puede conducir a una deficiencia de tiamina, como por ejemplo, en el caso del consumo de arroz blanco, sin alternar con otros productos integrales.

Funciones:

Esta vitamina es fundamental en la producción de energía, aprovechable por nuestro organismo. Sus principales funciones son las siguientes:

– Actúa con los carbohidratos en la producción de energía.
– Interviene en la transmisión del impulso nervioso.
– Participa en el sistema muscular, cardiovascular y gastrointestinal.

La tiamina se destruye muy fácilmente con la cocción de los alimentos, y su déficit conduce a una enfermedad, conocida como Beri Beri, que se asocia con problemas cardíacos, debilidad muscular, desórdenes mentales y pérdida de memoria.

Vitamina B2 o riboflavina.

Obtenemos esta vitamina de la leche y productos lácteos, del hígado y, también, de los cereales y algunas verduras.

Funciones:

– Es necesaria para liberar la energía de los carbohidratos, proteínas y grasas en las células del cuerpo humano.
– Promueve el crecimiento, una buena visión y salud de la piel.
– Es imprescindible en el desarrollo fetal de huesos, músculos y nervios.

Esta vitamina suele faltar, cuando comemos menos cantidad de alimentos de los que necesitamos, y los síntomas de su déficit son: sequedad y heridas en las comisuras de la boca, picazón y enrojecimiento de los ojos, así como sensibilidad a la luz.

Su carencia suele estar asociada a la falta de otras vitaminas del grupo B.

Vitamina B3 o niacina.

Encontraremos esta vitamina en el pollo, carne de res o vacuno, pescados, champiñones, salvado de trigo, espárragos, verduras de hoja verde, cereales integrales y refinados enriquecidos.

También se consideran fuentes de niacina, los alimentos ricos en proteínas, porque nos aportan triptófano, un aminoácido a partir del cual, nuestro organismo puede fabricar vitamina B3.

Funciones:

– Ayuda en la liberación de energía de carbohidratos, proteínas y grasas en las células.
– Participa en la salud de la piel, tracto digestivo y sistema nervioso.

Si nuestra alimentación es deficitaria en niacina, podemos sufrir Pelagra, conocida como la enfermedad de las “tres D”, dermatitis, demencia y diarrea. El riesgo de esta enfermedad aumenta en zonas en las que el consumo de alimentos proteicos es bajo, y el maíz (sin remojar con sosa cáustica) es el cereal básico de consumo.

Ácido Fólico o Folato.

Los alimentos que nos aportan esta vitamina, del grupo B, son los siguientes: verduras de hoja verde, alubias o frijoles o porotos, lentejas, hígado y otras hortalizas y frutas, así como los lácteos y cereales refinados fortificados.

Funciones:

– Es esencial para la multiplicación celular.
– Es necesaria para la construcción y reparación de nuestros tejidos corporales.
– Interviene, junto a otros nutrientes, en la fabricación de nuevas proteínas y en la producción de ácidos nucléicos (ADN).
– Es esencial para la disponibilidad adecuada de glóbulos rojos y el crecimiento y desarrollo normal del feto durante el embarazo.

Una alimentación carente o escasa de esta vitamina puede producirnos anemia a cualquier edad. Y, durante el embarazo, es responsable de daños en el cerebro y médula espinal del recién nacido.

Vitamina C.

Las mejores fuentes de esta vitamina son los cítricos (naranjas, limones, limas, tangerinas, mandarinas y pomelos), guayabas, fresas, kiwis, acerola, brécol y verduras de hoja verde.

Esta vitamina se pierde muy fácilmente con el aire y el calor. Es importante que consumamos los alimentos frescos, y con el mínimo procesamiento posible.

Funciones:

– Actúa como el cemento que mantiene la unión entre las células y los tejidos.
– Ayuda en la formación de colágeno.
– Protege nuestros tejidos del estrés oxidativo.
– Reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
– Ayuda a absorber el hierro presente en los alimentos.
– Fortalece el sistema inmunológico.

Si nos falta esta vitamina, de forma continuada, podríamos sufrir escorbuto, enfermedad que se caracteriza por la pérdida de dientes, sangramiento de órganos internos, pérdidas de líquidos en los tejidos, dificultades en la cicatrización de las heridas, etc. Esta deficiencia puede llevar a la muerte. Sin embargo, si actuamos a tiempo, podemos revertir sus síntomas mediante la ingestión de alimentos ricos en vitamina C.

Con esta entrada, terminamos la parte 1 de la lección 5 (tema 2) correspondiente a las vitaminas, del curso de la FAO, Alimentarnos bien para estar sanos, que estamos incluyendo dentro de la categoría Lecciones de alimentación sana de este blog.

Si nuestra alimentación se basa únicamente en productos ultraprocesados y prescindimos de los frescos, es muy fácil que tengamos una carencia de vitaminas de grupo B. Es necesario, dentro de una alimentación equilibrada y variada, el consumo de hortalizas y frutas frescas.

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Fuente:

Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). “Alimentarse bien para estar sanos”. Depósito de documentos de la FAO. Roma, 2013. ISBN 978-92-5-107610-1.

Imagen:

http://i2.esmas.com/2014/05/09/646203/funciones-y-fuentes-de-las-vitaminas-hidrosolubles-300×350.jpg