Las vitaminas liposolubles.

– Marina Muñoz Cervera –

Todas las vitaminas son importantes y su deficiencia causa problemas de salud.

Las vitaminas son micronutrientes esenciales, gracias a las mismas, nuestro metabolismo se regula. Las liposolubles son solubles en grasa, y el cuerpo tiene la capacidad de almacenarlas, si se toman en mayor cantidad de la necesaria, a diferencia de las hidrosolubles, que se eliminan por orina. Sin embargo, esta capacidad de almacenamiento no es ilimitada y un exceso en su consumo puede producir efectos tóxicos.

Aunque ya hemos visto las funciones más importantes de estos micronutrientes, revisaremos con detenimiento, aquellas que suelen ser causa de las deficiencias más frecuentes, de forma general. No obstante, las carencias vitamínicas varían de un lugar a otro, debido a que las costumbres alimenticias son características de cada zona.

La vitamina A.

Si nuestra alimentación es completa, equilibrada y variada, cubrimos nuestras necesidades diarias de esta vitamina.

En los alimentos, encontramos vitamina A en dos formas:

– Retinol: se encuentra en alimentos de origen animal y nuestro organismo la absorbe fácil y directamente.
– Carotenoides: están presentes en alimentos de origen vegetal y son precursores de esta vitamina, es decir, son el sustrato gracias al cual nuestro organismo puede fabricarla.

Funciones:

Interviene en los siguientes procesos:

– Crecimiento y desarrollo normal de las células.
– Visión.
– Salud de la piel y mucosas.
– Formación de huesos.
– Crecimiento.
– Inmunidad y reproducción.

Las mejores fuentes:

Dentro de los alimentos de origen animal, las más ricos en vitamina A son: hígado y otras vísceras, leche y productos lácteos no descremados, mantequilla y huevos.

Entre los alimentos vegetales, los más ricos en carotenoides son:

– Frutas y verduras de color amarillo y anaranjado intenso: mangos, duraznos, papayas, naranjas, zanahorias, batatas o camotes y zapallos o calabazas.
– Verduras con hojas de color verde oscuro: espinacas, acelgas, etc.

Los carotenoides, procedentes de los vegetales, se absorben mucho mejor si adicionamos unas gotas de aceite.

Los suplementos de esta vitamina, así como los alimentos fortificados con la misma, están indicados en el caso de que nos dispongamos de los alimentos que nos la aportan, o tengamos alguna dificultad para alimentarnos bien. También, cuando existe una deficiencia severa.

La vitamina D.

Esta peculiar vitamina puede ser fabricada por nuestro cuerpo, siempre y cuando nos dé la luz del sol. Los rayos solares sobre nuestra piel constituyen la mejor fuente. Sin embargo, en aquellas situaciones o lugares en las que la exposición al sol es mínima o inexistente, surgen carencias.

Funciones:

– Actúa junto con el calcio y otros minerales, ayudando a los huesos a crecer en densidad y fuerza.
– Desarrollo del sistema inmunológico.
– Desarrollo del cerebro y sistema nervioso.

Las mejores fuentes alimentarias:

Esta vitamina se encuentra de forma natural en la yema de huevo, el hígado y los pescados grasos y sus aceites. Dentro de los alimentos vegetales, solamente contienen sus precursores (ergosterol), las setas y champiñones.

También, son vitaminas liposolubles la K y la E. Sin embargo, sus deficiencias son más raras.

En la siguiente entrada, revisaremos las vitaminas hidrosolubles cuyas carencias son más frecuentes, que están incluidas, como la presente, en la Parte 1 de la lección 5 (tema 2) Alimentarnos bien para estar sanos, que estamos incluyendo dentro de la categoría Lecciones de alimentación sana de este blog.

Con una alimentación variada y equilibrada cubrimos nuestras necesidades de vitaminas liposolubles. No debemos potenciar el consumo de alimentos grasos para aumentar el consumo de vitaminas solubles en grasas, porque comer más de lo que necesitamos, aumenta nuestro riesgo cardiovascular. Las fuentes vegetales nos suministran precursores, gracias a los cuales, nuestro cuerpo puede fabricarlas.

Comentaros, también, que las carencias son problemáticas, pero los excesos, que superen la capacidad de nuestro organismo de almacenar vitaminas liposolubles, tienen efectos tóxicos.

Entradas relacionadas:

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Fuente:

Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). “Alimentarse bien para estar sanos”. Depósito de documentos de la FAO. Roma, 2013. ISBN 978-92-5-107610-1.

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