Los minerales cuyas carencias son más frecuentes.

Todos los minerales son necesarios para regular nuestro metabolismo.

Son micronutrientes imprescindibles para nuestra vida y, si no los aportamos en cantidad suficiente, se verá afectada nuestra salud, de un modo u otro. Sin embargo, es arriesgado que los tomemos en exceso, porque se desequilibraría nuestro metabolismo y nos afectaría igualmente.

En esta entrada, vamos a revisar aquellos minerales que suelen causar deficiencias con más frecuencia.

El calcio.

Sin calcio nuestro corazón no funcionaría, y tampoco podríamos respirar o movernos.

Este importante mineral, es el más abundante del cuerpo humano y, en su mayor parte, se encuentra distribuido en nuestros huesos.

Necesitamos calcio a cualquier edad, no solo cuando los huesos están en formación. Es necesario no descuidar su aporte a través de la alimentación, porque cuando nuestros niveles en sangre disminuyen, el organismo recurre al calcio almacenado en los huesos. Estos depósitos van gastándose y se produce desmineralización ósea (osteoporosis) con el consiguiente riesgo de fracturas, entre otros problemas.

Funciones:

Este mineral realiza funciones fundamentales para nuestra vida, y los huesos constituyen un sistema de almacenamiento al que recurrimos, cuando los niveles de calcio lo requieren.

Sus funciones, a grandes rasgos, son las siguientes:

– Es esencial para el adecuado crecimiento de los huesos.
– Imprescindible para la transmisión del impulso nervioso.
– Necesario para la contracción y relajación muscular.

Fuentes:

Obtenemos calcio a través del consumo de los siguientes alimentos: leche, queso, yogur, pescados pequeños que se consumen con espinas, frijoles o alubias blancas, tofu (soya), almendras, semillas de sésamo, etc. Las verduras y hortalizas también contienen calcio, pero en cantidades menores.

El hierro.

Sin hierro no podemos transportar el oxígeno a través de nuestra sangre, y tampoco tenemos energía.

A pesar de que las necesidades de hierro son más altas en etapas de crecimiento y desarrollo, todos necesitamos este mineral a diario, porque desempeña funciones fundamentales en nuestro cuerpo, y son las siguientes:

– Es necesario en la sangre y en los músculos, como parte del sistema que transporta oxígeno, para ser utilizado en la producción de energía de todas las células.
– Interviene en la obtención de energía de los carbohidratos, grasas y proteínas.
– Es imprescindible en la fabricación de los aminoácidos, que conforman nuestras proteínas, y de los tejidos del cuerpo.
– Participa en el buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Si nos falta hierro, sufrimos anemia, especialmente grave en el embarazo y parto, porque puede llevar a la muerte.

Fuentes:

Encontramos hierro en alimentos de origen vegetal y animal, pero el obtenido a través de éstos últimos, se absorbe más fácilmente.

– Alimentos de origen animal: carnes, hígado, pescado y pollo.

– Alimentos de origen vegetal: frijoles o alubias, tofu de soja o soya, lentejas, verduras de hoja verde, frutos secos y alimentos fortificados con este mineral.

Para mejorar la absorción de hierro, podemos combinar el consumo de los alimentos que los aportan, con otros ricos en vitamina C, como los cítricos.

Los fitatos presentes en el salvado de trigo, así como los taninos del té, pueden inhibir la absorción del hierro, entre otros minerales.

El yodo.

Sin yodo no podemos fabricar hormonas tiroideas, y no podría funcionar nuestra glándula tiroides, que regula muchos procesos del cuerpo.

Las funciones más importantes de este mineral son:

– Es imprescindible en la regulación de la temperatura corporal.
– Necesario para la formación de glóbulos rojos.
– Esencial en el desarrollo de nervios y músculos.

Si no aportamos yodo, a través de nuestra alimentación, nuestra glándula tiroides se agranda (bocio), como consecuencia del enorme esfuerzo que realiza para producir hormona tiroidea.

La deficiencia de yodo es la causa, prevenible, más frecuente en el mundo, de retraso mental y daño cerebral. Si la carencia afecta al embarazo, el niño puede nacer con retraso mental permanente y defectos físicos.

Fuentes:

Como nuestras reservas de yodo no duran mucho tiempo, tenemos que aportar este mineral con la alimentación.

Las mejores fuentes alimentarias de este mineral son:

– Pescados y mariscos de agua salada.
– Algas.
– Sal yodada.
– Vegetales como ajos, nabos, espinacas, siempre y cuando se cultiven en suelos ricos en yodo.

El yodo se encuentra en el suelo de zonas marítimas, pero en aquellos lugares alejados del mar, la única fuente alimentaria que existe, por el momento, es la sal yodada.

El zinc.

Sin zinc no podríamos llevar a cabo muchísimas reacciones químicas que suceden en nuestro organismo, y gracias a las cuales, vivimos día a día.

Sus funciones principales son:

– Ayuda en el funcionamiento de nuestras células.
– Interviene en el sistema inmunitario.
– Es imprescindible para un crecimiento y desarrollo normales.
– Es necesario para la producción de la forma activa de la vitamina A en el ojo.
– Participa en el funcionamiento del sistema nervioso central y del cerebro, especialmente durante el desarrollo del feto y en la infancia.

Fuentes:

Es necesario que aportemos zinc a través de nuestra alimentación para que el organismo funcione de forma correcta. Sus mejores fuentes alimentarias son las siguientes:

– Alimentos de origen animal: Pescados y mariscos, carnes rojas e hígado, aves de corral y huevos.
– Alimentos de origen vegetal: Cereales integrales y leguminosas (lentejas, garbanzos, alubias o frijoles, guisante, etc.).

Los 4 minerales, que hemos visto, son los que causan las carencias más frecuentes en el mundo, de forma global. Sin embargo, hay otros que también necesitamos y que revisaremos, de forma sucinta, en la próxima entrada, para completar la Parte 2 de la lección 5 (tema 2) del curso de la FAO Alimentarnos bien para estar sanos, que estamos incluyendo dentro de la categoría Lecciones de alimentación sana de este blog.

Además de las fuentes alimentarias, podemos obtener minerales a través de suplementos comerciales. No obstante, tan arriesgados son los defectos, como los excesos en su consumo para nuestra salud. De ahí, que el consumo indiscriminado de los mencionados suplementos, sin saber qué minerales estamos aportando con la comida, pueda ser peligroso y se recomienda la consulta a expertos en el tema para evitar riesgos innecesarios.

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