Pescados y mariscos: Valor nutricional.

- Marina Muñoz Cervera -

El pescado tiene un valor proteico muy similar al de la carne.

En estas fechas prenavideñas, seguramente estaremos pensando si «pescado o carne» como parte del menú para las fiestas. En realidad, depende de los gustos individuales porque tanto uno como otro nos aportan proteínas de alto valor biológico.

También son fechas en las que el consumo de marisco se dispara y es conveniente saber qué nutrientes nos aportan estos animales del mar o de los ríos.

Para hablar de los pescados, tendremos que diferenciar entre pescados azules y blancos, ya que el aporte graso de unos y otros es diferente.

¿Qué nos aporta el pescado?

Proteínas:

Los pescados tanto azules como blancos nos aportan proteínas de alto valor biológico. De hecho, de todo el contenido de un pez, el 17 a 20% son proteínas.

La mayor parte de las proteínas de los pescados forman parte de los músculos, actina, miosina, troponina y tropomiosina (75% de su contenido total).

El pescado tiene menos colágeno que los animales terrestres por eso su carne es más blanda (5-10%).

La cantidad de proteínas sarcoplasmáticas, que se encuentran entre las miofibrillas musculares, es de un 20%. Estas proteínas contienen mioglobina, es decir son hemoproteínas, y su cantidad es mayor en los pescados más grasos (azules) por eso su carne es más oscura.

En los pescados también hay aminoácidos (constituyentes de las proteínas) libres y mientras mayor sea su cantidad, más sabrosa será su carne. Su mayor o menor presencia depende de la especie de que se trate.

Grasas:

Pescados blancos:

La carne de los pescados blancos contiene mucha agua y proteínas pero muy poca grasa. De un 0,3 a un 2% y se encuentra sobre todo debajo de la piel y en el hígado.

Pescados azules:

Tienen de un 8 a un 25% de grasa localizada por todo el cuerpo, sobre todo en la masa muscular.

La mayor parte de las grasas son del tipo poliinsaturado (Omega 3) y monoinsaturado (oleico, palmitoleico), casi un 75% y solo el 25% son saturadas.

El pescado azul tiene más calorías que el blanco, pero no por ello debe suprimirse de la alimentación. Necesitamos un 35% de calorías en forma de grasas (de predominio poliinsaturado) dentro de nuestro reparto calórico diario. Y son imprescindibles para que nuestras células tengan membranas permeables, entre otras muchas funciones.

Este tipo de pescados tienen una pequeña porción de colesterol (menos que la carne de animales terrestres), que se neutraliza gracias a la mayor proporción de grasas saludables.

Vitaminas:

El contenido vitamínico se reparte entre las liposolubles, A y D, que en los pescados blancos se concentran en el hígado y, en los azules, en el músculo, y las hidrosolubles, especialmente del grupo B, aunque en realidad contienen todas las vitaminas hidrosolubles, concentrándose más de la mitad en el músculo.

Minerales:

Debido al diferente hábitat el contenido mineral es variable, según el pescado proceda del mar o de ríos.

Pescados de agua dulce:

Son ricos en calcio, magnesio y fósforo.

Pescados de mar:

En ellos encontraremos iodo, fósforo, potasio, magnesio, calcio y flúor.

¿Pescado fresco o congelado?

El valor nutricional del pescado congelado es igual al del fresco, a veces incluso mayor, porque si el fresco lo dejamos mucho tiempo en el frigorífico perderá vitamina B1 o tiamina porque la tiaminasa (antivitamina) actuará destruyendo a la vitamina mientras dure la refrigeración. La tiaminasa se inactiva con la cocción.

Es importante destacar que la congelación, conservación y descongelación tienen que ser adecuados para asegurar la calidad nutricional del pescado.

¿Cómo reconocemos si un pescado es fresco?

Hay una serie de aspectos en los que tenemos que fijarnos:

- El pescado tiene que estar limpio , brillante, húmedo y sin decoloración.

- Tiene que oler a mar. Si es de río no tendrá ese olor pero tiene que ser agradable.

- Los ojos tienen que ser brillantes y saltones.

- La piel tiene que estar brillante, bien coloreada y sedosa al tacto. En los pescados poco frescos, la piel está pegajosa y mate.

- Las escamas tienen que ser brillantes y estar fuertememente adheridas, excepto en el caso de la sardina.

- Las branquias deben ser húmedas, brillantes y de color rosa o rojo sanguíneo. Deben estar despegadas y no tener un mucus pegajoso.

¿Qué es el surimi?

El surimi se ha convertido en un producto procesado de uso común.

Es nutritivo pues nos aporta proteínas además de los aditivos necesarios para proporcionarle sabor.

Es una pasta que se obtiene con restos nutricionalmente aceptables de los pescados, pero gastronómicamente rechazados.

Con esta pasta se fabrican las barritas de surimi comerciales, palitos de cangrejo o las patas de cangrejo rebozadas, éstas últimas llevan saborizantes para obtener el sabor a cangrejo, pero pueden estar hechas con partes de merluza con las que no comercia en la venta de pescado.

Luego ya sabemos que nos aportan proteínas.

Los mariscos: crustáceos y moluscos.

Los crustáceos (gambas, langostinos o camarones, cigalas, langosta, bogavante, etc.) son una buena fuente de proteínas, pero son bastante grasos y tienen mucho colesterol, de ahí que deban consumirse con moderación.

Tienen una gran facilidad para retener minerales, por tanto son un buen aporte.

Los crustáceos y moluscos también contienen un 1,2 a un 4% de glúcidos o carbohidratos, a diferencia de los pescados que no contienen este macronutriente.

Los moluscos como los mejillones y las ostras tienen proteínas, grasas y glúcidos en forma de glucógeno. Además tienen minerales como el zinc, cobre y calcio.

Los cefalópodos como pulpo, calamares y sepias nos aportan casi únicamente proteína estructural.

Desde el punto de vista nutricional, los pescados y mariscos (incluyendo el surimi) se encuadran dentro de los alimentos que nos aportan proteínas, es decir, son fundamentalmente plásticos o regeneradores. Un pescado solamente no es un alimento completo pues necesitamos además alimentos energéticos y reguladores, es decir, fuentes de almidones energéticos (arroz, pasta, patatas, pasta, etc.) y de vitaminas y minerales (verduras y/o frutas).

¿Carne o pescado para Navidad? si tenemos un buen acceso a pescado fresco o a congelado en buen estado, es un alimento que se digiere muy bien y puede ayudarnos a regular nuestro colesterol si es del tipo azul.

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