¿Qué es el tapering?

¡Hola a todos!
Imaginar por un momento que ha llegado el día de vuestra competición soñada y queréis rendir al máximo nivel pero estás demasiado cansado como para ofrecer vuestro mejor rendimiento en la competición...
Por este motivo os voy a hablar en esta ocasión del el tapering. Un periodo situado dentro de un microciclo de pre-competición en el que el atleta asimila los ciclos de altas cargas para poner a punto una competición o un objetivo determinado, lo que es lo mismo, poner a punto nuestro cuerpo para ese día dar lo mejor de vosotros.

Concepto del tapering

El primero en hablar de tapering en nuestro país fue Iñigo Mujica que lo define como "una reducción progresiva y no-lineal de la carga de entrenamiento durante un periodo de tiempo variable con la intención de reducir el estrés físico y psicológico del entrenamiento diario y optimizar el rendimiento deportivo" Mujika y Padilla (2003). Otra definición más reducida podría ser "periodo de adaptación previo a la competición".
El periodo del tapering suele rondar de 8 a 14 días hasta que desaparece la fatiga física y mental. Otros estudios también encuentran mejoras con periodos de 1 a 4 semanas según (Mujika et al., 1996; Thomas & Busso, 2005). A continuación te daré las claves para un correcto tapering:

Características del tapering

• La intensidad y la capacidad de entrenamiento no se ve reducida durante el tapering. Si estas entrenando en torno a tu 90% de tu VO2 Max en un micro de carga, en el periodo de tapering no bajes la intensidad.
• El volumen se ve reducido en un 41-60% respecto al ciclo anterior al tapering. Esto quiere decir que reducir la cantidad de entrenamiento progresivamente hasta el día de la competición es beneficioso para llegar en perfecta forma.
• Reducir la frecuencia de entrenamientos, según la teoría, no ha demostrado aportar beneficios al atleta. Sin embargo, una disminución en la frecuencia de entrenamiento interactúa con otro tipo de formación de variables, en especial la formación de volumen, por lo que es difícil aislar el efecto preciso de una reducción en la frecuencia de entrenamiento en el rendimiento.

¿Qué otras cosas hacer durante el tapering?

A parte de la correcta planificación por parte del entrenador en esta parte de la temporada, se pueden realizar otras acciones que pueden ser beneficiosas como:

• Recupera tus músculos: por recuperación de los músculos podemos entender tales acciones como ir al fisioterapeuta a que descargue las piernas y relaje los músculos. O tras un entrenamiento usar prendas compresivas que muestran beneficios según estudios de (Ali et al., 2007).
• Recuperación activa o pasiva: podéis recuperar no entrenando un día y dedicarlo a la familia u otras ocupaciones o realizar un descanso "activo" tal como salir a andar, bicicleta estática o elíptica o practicar otro deporte pero no de manera muy intensa.
• No olvides cuidar tu dieta. Y más que nunca en este periodo, si tu objetivo es preparar una prueba de larga distancia, no olvides realizar la carga de hidratos de carbono al menos una semana antes de la competición o te quedarás vacio a medio camino. ¡Pero sin pasarte! O ganarás algún gramo indeseado.

Conclusión

Tanto seas runner, ciclista o cualquier otra disciplina, el tapering te va ayudar de la misma forma. Lo importante es disminuir volumen en las semanas previas a la competición manteniendo la intensidad de entrenamiento. Con esto y las otras pautas expuestas aquí puedes tener una gran orientación acerca del tapering deportivo. Con todo esto, espero que vuestros objetivos se cumplan y tengáis el éxito que deseáis en la competición.

Referencias
LE MEUR, Y.; HAUSSWIRTH, C.; MUJIKA, I. Tapering for competition: A review. Science & Sports, 2012, vol. 27, no 2, p. 77-87.
Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 39(8), 1358.