Como quizás sabéis somos bastante asiduos a los batidos de cualquier tipo, ya sean batidos de proteína o batidos de verduras y/o frutas. La cosa es que sobre todo por las mañanas no quieres perder mucho tiempo en preparativos y lo mas rápido suele ser coger la batidora y meterle "cosas". 😉
Claro está que depende de esas "cosas" si el batido es nutritivo o no. Un batido de leche de vaca, chocolate y plátano quizás a algunos les puede sonar saludable, pero quien haya leído nuestro artículo sobre la leche de vaca o el de los alimentos de los que pensamos que son saludables, sabe por donde van los tiros.
Pero en esta entrada queremos hablar específicamente sobre los batidos de proteína. Es importante hacer un desayuno proteico. El porqué ya lo explicamos en esta entrada. De hecho hemos experimentado tanto en la consulta con nuestros clientes como en nosotros mismos el efecto tan beneficioso que podemos obtener de tomar una proteína en el desayuno. La proteína ideal en un desayuno sería un huevo pasado por agua. Pero aquí nos hemos topado con diferentes obstáculos dependiendo de cada persona: el tiempo de preparación (sobre todo), el tiempo de ingesta (¡también!) la textura, el gusto, etc, etc. Así pues os queremos comentar varias alternativas para añadir una proteína en vuestro desayuno.
Brevemente vamos a ver que beneficios nos puede dar un aumento diario de la ingesta proteica:
- mejora la sinergia de neurotransmisores en el cerebro
- activa a nivel mental
- componente fundamental de tus hormonas
- componente fundamental de tus células en general
- mejora tu metabolismo
- reduce tu apetito
- puede ayudarte a perder grasa sin perder musculatura
¿Que son los batidos de proteína?
Bueno, pues hay dos tipos de batidos de proteína:
- los batidos de proteína en polvos que se pueden comprar y se mezclan con un ingrediente líquido, ya sea agua, leche vegetal o zumo y que forman un líquido mas espeso y
- los batidos de proteína que nos podemos hacer nosotros mismos con diferentes ingredientes eventualmente frescos
Los primeros obviamente van a ser mas fáciles, pero también pueden tener un contenido de proteína mas alta. Si queremos hacer un batido de ingredientes frescos, estos pueden tener una cantidad mas alta en proteína respecto a otros alimentos, pero normalmente no serán tan concentrados como los polvos preparados.
De batidos preparados hay múltiples a elegir de diferentes marcas, sabores y texturas.
Algunos de los mas populares sin los siguientes:
- Suero de leche: se absorbe rápidamente, es un lácteo, contiene todos los aminoácidos esenciales
- Proteína de caseína: se absorbe lentamente, es un lácteo, contiene todos los aminoácidos esenciales
- Soja: proteína vegetal, contiene todos los aminoácidos esenciales, contiene isoflavonas (fitoestrógenos) que puede (o no, dependiendo de cada caso) ser beneficioso
- Proteína aislada de soja: proteína vegetal, contiene todo los aminoácidos esenciales, extracción química & hepatotóxica (tóxica a nivel de hígado)
- Cáñamo: proteína vegetal, alto contenido en omega 3 y omega 6, bajo en aminoácido esencial Lisina
- Proteína de arroz: proteína vegetal, bajo en aminoácido esencial Lisina
- Proteína de guisante: proteína vegetal, bajo en los aminoácidos no-esenciales Cystina y Metionina
- Proteína de altramuz: alimento con mas contenido de proteína en el reino vegetal con mas de 40% de proteína (incluso mas que el pollo o el pavo)
Algunas de las marcas contienen una mezcla de diferentes ingredientes y proteínas para mejorar el perfil en aminoácidos.
Los batidos de Juice Plus por ejemplo contienen una mezcla de arroz, garbanzo y soja conformando así una proteína vegetal completa y además contienen una parte en frutas y verduras liofilizadas en polvo que le añaden todos los micronutrientes de estos en forma de vitaminas y minerales. Suelen sentar muy bien, tanto a pocos días de tomarlos como a largo plazo.
Batidos de proteína para disminuir el hambre y el apetito
La proteína puede disminuir el hambre y el apetito de dos maneras:
- Puede subir los niveles de las hormonas que reducen el apetito como el GLP-1, PYY y CCK mientras se reducen nos niveles de la hormona del hambre Ghrelina (1).
- La proteína te hace sentir saciado durante mas tiempo (2). Incluso en uno de los estudios un desayuno alto en proteína ayudó a los participantes a consumir 135 calorías menos durante el día (3).
Hay varios estudios que demuestran que el aumento de entre un 15 y un 30% de proteínas del total de las calorías ayuda a disminuir la ansiedad por comer, el picoteo, la raciones en general y lo mas importante los participantes de estos estudios perdieron una media de 5-6kg en un periodo de 12 semanas.
Así pues los batidos pueden ser una manera de aumentar la ingesta proteica de manera fácil. Pero piensa que un exceso en proteínas puede llevar a un exceso en calorías y puede sobrecargar tu hígado. Otro estudio por ejemplo demostró que entre los batidos que contenían entre 20 y 80 gr. de proteína TODOS disminuyeron el hambre un 50-65%, sin importar la cantidad de proteína que contenían (4) . Así que si intentas perder peso y quieres disminuir tu apetito, 20 gr. de proteína por batido es totalmente suficiente.
El aumento en la ingesta de proteína puede aumentar tu metabolismo y quemar ligeramente mas calorías durante el día. (5)
Esto en parte es porque una dieta alta en proteínas, especialmente cuando se combina con un entrenamiento de musculación, te ayuda a crear músculo. Al aumentar la musculatura, el gasto energético es mayor y el músculo quema mas grasa que calorías.
En un estudio se le dio personas obesas batidos proteicos con 200 gramos de proteína o un placebo con 0 gramos de proteína. Los que recibieron los batidos proteicos de verdad ganaron 1.3kg de masa muscular en un programa de entrenamiento de 13 semanas. (6)
En otro estudio los investigadores le dieron a los participantes alimentos y batidos altos en proteína proveyéndolos de 1,2g/kg o 2,4g/kg al día. Los que consumieron 2,4g/kg diarios ganaron mas musculatura (una media de 1,1kg) y perdieron mas grasa (una media de 1,3kg) después de 6 semanas de dieta.
Hay que tener en cuenta que la habilidad de aumentar musculatura durante una dieta depende de la cantidad de musculatura que ya había antes de empezar la dieta. (7)
Realmente la proteína puede aumentar el metabolismo por el requerimiento calórico que tiene para digerir y metabolizarlas. Esto se denomina el efecto térmico de los alimentos dando así lugar a las calorías negativas (alimentos que queman mas energía de las que tienen). El 15 - 30% de las calorías de las proteínas se queman durante la digestión, mientras solo un 5 - 10% de las calorías de los hidratos de carbono y entre un 0 - 3% de calorías de las grasas se queman durante la digestión.
Batidos de proteína pueden ayudarte a la perdida de peso y abdomen
Investigadores generalmente están de acuerdo en que una dieta alta en proteínas puede ayudar a perder mas grasa especialmente la abdominal (8).
En un estudio en los que los participantes tuvieron una dieta en la que el 25% de las calorías eran de proteínas perdieron 10% mas grasa abdominal después 12 meses que los que tuvieron una dieta con la mitad (9).
En otro estudio se les dio a los participantes un extra de 56 gramos al día de proteína de suero perdieron 2,3kg mas al final de un estudio de 23 semanas sin estar a dieta para perder peso. (10)
En un estudio en el que se compararon varias dietas de perdida de peso, los participantes que consumieron con mas proteína perdieron una media de 14,1kg en 3 meses - 23% mas que los participantes que simplemente siguieron una dieta hipocalórica. (11)
La pérdida de peso a veces conlleva una perdida de masa muscular, lo que puede desacelerar el metabolismo. Esto es lo que hace mas fácil volver a coger peso una vez que se deja la dieta. Así que una dieta alta en proteína combinada con ejercicio físico puede ayudar a prevenir la perdida de musculatura y la desaceleración del metabolismo especialmente en personas mayores (12).
De hecho los investigadores informaron sobre un crecimiento del metabolismo en los participantes de una dieta de perdida de peso provista del 36% de las calorías de proteína en comparación a los que tuvieron solo las mitad. (13)
Existen evidencias que consumir diariamente un batido de proteína como parte de una dieta de perdida de peso puede mantener la masa muscular hasta tres veces y medio mas eficientemente que sin el batido (14) y una publicación reciente apunta que una dieta de perdida de peso que contiene mas de 1g/kg de proteína por día puede ayudar a adultos retener mas la musculatura y perder mas grasa.
Resumiendo: es aconsejable incrementar la relación de proteína en la dieta o tomar un batido de proteína durante una dieta de perdida de peso para contrarrestar el efecto de perdida muscular y descenso metabólico. Esto es particularmente efectivo si se combina con ejercicio de fuerza y musculación y especialmente recomendable en personas de mayor edad.
Los batidos de proteína pueden prevenir el aumento de peso después de una dieta de adelgazamiento
El efecto de las proteínas sobre el metabolismo, el apetito y la masa muscular también pueden ayudar a no volver a poner esa grasa para la que has luchado tanto en perderla.
Un estudio informa que los participantes que ingirieron una dieta mas alta en proteína no solo perdieron mas peso, sino que lo mantuvieron mejor que aquellos que se les dio menos cantidad de proteína. De hecho en el grupo de mayor ingesta proteica solo el 9% de participantes volvieron a coger peso, mientras que en el otro grupo fue el 23%. (15)
La proteína también suele mejorar la saciedad, por lo cual suelen ganar un 50% menos de peso en un periodo de 6 meses (16) aunque no hace falta ingerir mas de 30 gramos de proteína al día ya que mas no es necesariamente mejor (17).
¿Que tipo de proteína es la mejor?
Pues como dirían varios maestros nuestros de varias disciplinas: DEPENDE 😉
Depende para quien y para que.
La proteína de suero de leche es absorbida muy rápidamente que la caseína, ayudándote a sentirte con menos hambre a plazo corto.
Un estudio mostró que 56g de proteína de suero de leche ayudó a participantes con obesidad y sobrepeso a perder 2,3kg mas de grasa que los participantes que consumieron proteína de soja.
Otro describe que el suero de leche es 3 veces mas efectivo en mantener la habilidad de aumentar masa muscular durante una dieta de perdida de peso que la proteína de soja (18)
Dicho esto no todos los estudios coinciden con la superioridad de la proteína de suero de leche e informan sobre la misma eficacia de las proteínas de soja, de arroz o de huevo (19+ 20)
Pero un factor crucial es la calidad de la proteína. Mientras el suero de leche, la caseína y la soja contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos como seres humanos, otras proteínas como las de arroz, cáñamo, etc son bajas en el aminoácido esencial Lisina y la proteína de guisante en los aminoácidos no-esenciales Cisteína y Metionina. Las diferencias no causan problemas graves, ya que la absorción de los aminoácidos se produce durante todo un día y se puede compensar con otros alimentos durante el día y se supone que los batidos no será el único alimento que se consuma.
Y también muchos polvos de batidos de proteína vegetales (como el de Juice Plus) mezclan diferentes fuentes de proteína para equilibrar así el perfil de aminoácidos.
Así que el tipo exacto de proteína que ingieras no debería hacer una gran diferencia en la perdida de grasas. Lo ideal es que te asegures que sea de buena calidad, si es posible ecológico y no de alimentos transgénicos.
Dosis del batido proteico y efectos secundarios
Tomar un batido proteico es un muy buen comienzo para el día.
Profesores de escuelas, institutos y universidades podrán afirmar que los alumnos llegan sin desayunar no rinden adecuadamente y necesitan varias horas para terminar de despertarse sobre todo a nivel mental, ya que a nivel físico parece que han conseguido llegar a la escuela.
Los adultos suelen contrarrestar este efecto con un café por las mañanas, tirando así de suprarrenales con las correspondientes consecuencias a largo plazo.
Así que una proteína en el desayuno lo vemos como imprescindible.
Lo mejor es tomarse un batido de proteína antes o en vez de una comida, mezclado con agua, leche vegetal o zumo. También se le puede añadir una fruta y semillas creando así deliciosos batidos que además sacian.
Los efectos secundarios como por ejemplo hinchazón abdominal, retorcijones, flatulencia e incluso diarrea pueden darse si eres intolerante a la lactosa y has elegido un batido de suero de leche o casina. Estos síntomas pueden evitarse eligiendo una proteína diferente que no derive ni contenga ningún producto lácteo, tales como los huevos, guisante, soja, cáñamo o proteína de arroz.
Cuidado que existen batidos en el mercado que personalmente los consideramos un puro timo, ya que consisten en leche en polvo con un espesante y algún aroma. Para eso y si nos queremos ahorrar el dinero en batidos de calidad, se puede coger leche (preferiblemente vegetal) con semillas de chía o de lino y aromatizarlos con cacao puro, canela o alguna fruta. Estos batidos caseros producen el mismo efecto espesante y no contienen tantos aditivos como los de leche en polvo. ¡Aunque en este caso la cantidad de proteína será bastante menor! ¡No nos vayamos a confundir! Aconsejamos leer siempre, siempre, siempre la lista de ingredientes de cada producto que se compra. Siempre.
Se ha dicho que las dietas altas en proteína tienen un impacto negativo sobre los riñones y la salud de los huesos, pero recientes estudios han demostrado que no es el caso. De hecho nunca se pudo verificar. Aunque si que se aconseja bajar la ingesta proteica cuando ya prevalecen alteraciones de los riñones. (21)
Por otra parte la proteína es un nutriente esencial para la formación y el mantenimiento de los huesos y los estudios demuestran que no hay ninguna razón de restringir la ingesta proteica para mejorar la salud ósea. (22)
La mayoría de los estudios están de acuerdo que una ingesta de entre 1,2 y 2,2g/kg diarias es la mejor cantidad para perder peso. Esta cantidad representa el 25-35% de calorías que consumes en un día y se considera generalmente seguro.
La mayoría de las personas suelen obtener la cantidad suficiente de proteína sin utilizar batidos de proteína. Dicho esto estos suplementos proteicos son una manera fácil, segura y deliciosa de añadir un extra de proteína en tu dieta.
Si estás intentando perder peso de manera saludable, un extra de proteína te ayudará a tener menos hambre, a que pierdas mas rápido peso y grasas y mantener tu masa muscular y metabolismo.
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