La Situación: “No encuentro las llaves, y ayer también me pasó”. “Se me olvidan las cosas”. “Cada vez tengo peor memoria”.
Aunque alguno de mis clientes tiene la suerte de tener poco estrés, la mayoría tienen altos niveles de estrés. Muchos ni siquiera son conscientes de ello e incluso afirman que ellos no están estresados. Después unas pocas preguntas sobre la cantidad y calidad de su sueño, sobre qué porcentaje del tiempo están relajados, sobre qué les hace saltar, y sobre cómo les perciben los demás revelan una historia totalmente distinta. La buena noticia es que no ser conscientes de lo que pasa les ahorra el estrés de saber que están estresados. La mala es que no tienen ninguna estrategia que les permita contrarrestar los efectos que el estrés tiene sobre su calidad de vida, su productividad, su felicidad, y también su MEMORIA.
Sin embargo en lo que casi todos coinciden es en las frases sobre su memoria del primer párrafo. Lo cierto es que preocuparse por la memoria no sólo no hace que mejore, sino que al aumentar el estrés y la preocupación, puede empeorar las cosas. Más aún a partir de cierta edad, ya que muchas personas están preocupadas por si puede ser principio de Alzheimer o demencia.
La Solución:
En 1962 el científico Joseph Altman publicó un artículo científico en la prestigiosa revista Science demostrando que se podían formar nuevas neuronas, pero su trabajo fue ignorado y rechazado. En 1970 Michael Kaplan descubrió la neurogénesiso nacimiento de nuevas neuronas y publicó ¡19 artículos científicos! sobre la materia que recibieron la misma reacción que el artículo de Altman, por lo que decidió dejar la investigación científica. Hasta los años 90, los científicos no aceptaron la idea de la neurogénesis y de que en el cerebro humano seguían naciendo neuronas. Mucho ha llovido desde entonces, pero lo cierto es que casi todo lo que sabemos del cerebro se ha descubierto en los últimos 20 años.
¿Cómo generar nuevas neuronas?
1. Caminar. Un estudio realizado en ratones en 2013 descubrió que los que tenían una ruedita dentro de su jaula para ejercitarse generaban más neuronas en su la región cerebral llamada hipocampo, que los que no. El hipocampo es la región del cerebro que juega un papel más importante en el aprendizaje y la memoria y es una de las partes del cerebro en la que se generan neuronas a lo largo de la vida. La única diferencia entre los dos grupos era que los de la ruedita caminaban más y más rápido. En el estudio se encontró que el ejercicio de andar generaba serotonina, la llamada molécula de la felicidad, que a su vez generaba nuevas neuronas. De hecho caminar tiene casi los mismos efectos que algunos medicamentos diseñados para retrasar o parar los efectos del Alzheimer y también de la depresión como puedes leer aquí. De hecho caminar 15 manzanas al día (un cálculo a ojo me sale a entre 1,5 y 4 kilómetros al día) al menos cinco días a la semana puede retrasar los síntomas de demencia hasta en 10 años.
2. Estableciendo Rutinas. Tener un número de horas de sueño suficiente y regular junto con horarios de comidas regulares ayuda al cerebro ya que el cerebro, incluso cuando no está haciendo ninguna tarea, está siempre activo, ocupado en tareas de las que no somos conscientes. Por eso, al establecer y seguir rutinas, liberamos al cerebro de la tarea de tener que acceder a la parte que se ocupa de hacer planes y organizar, que puede ir con el “piloto automático” puesto, quedando libre y disponible para usarse en otros procesos en los que se use la memoria.
3. Notas.Seguro que nunca imaginaste que hacer anotaciones de tareas o cosas pendientes sería positivo para tu memoria y la salud de tu cerebro, pues por la misma razón que establecer rutinas es positivo lo son las notas. No tenemos que recurrir tanto a los lóbulos frontales encargados de los planes y la organización, con lo que liberamos tareas, es como si nuestra CPU tuviera menos tareas que hacer, lo que le permite realizar con eficiencia las que haga.4. Quedar con Amigos.A mí particularmente es lo que más me gusta, y si bien me gustaría tener más tiempo para hacerlo, aprovecho, por ejemplo, en los viajes, para ver a personas que hace tiempo que no veo. Quedar con los amigos reduce el estrés, lo que ayuda a mantener conexiones neuronales más sanas entre las células del cerebro. Interactuar con gente, o socializar activa ambos hemisferios cerebrales: el derecho, con actividad no verbal, espacial y visual; y el izquierdo donde se procesa el lenguaje.
5. Gestionar el Estrés.El gestionar el estrés puede detener o parar cualquier proceso de deterioro cognitivo. En situaciones de estrés el cerebro segrega las hormonas del mecanismo de lucha o huída, adrenalina y cortisol. Aunque estas hormonas no permiten centrar nuestra atención y nos impulsan a emprender las acciones que necesitamos en una situación peligrosa, no estamos “diseñados” para tener altos niveles de hormonas de estrés cada día, año tras año. Estas hormonas, en el cerebro, debilitan los vasos sanguíneos, destruyen neuronas y hacen que el hipocampo (el área de procesamiento de la memoria y donde se desarrolla el aprendizaje y la habilidad de hacer planes y tomar decisiones) se encoja, lo que es, en sí un factor de riesgo para la salud de nuestro cerebro. De hecho, los científicos dicen que no es el estrés en sí mismo, el enemigo de la salud de nuestro cerebro, es la forma en la que lo percibimos y lo gestionamos lo que realmente importa, y las técnicas de reducción y gestión del estrés pueden reducir e incluso revertir el daño causado en el interior de las células.
6. Nuevas experiencias.Empezar a lavarte los dientes por el lado opuesto al que lo haces normalmente, ir a la tienda por un camino distinto al que siempre cogemos, estudiar algo nuevo, mejor un idioma, pero cualquier otra cosa vale.
7.Prestar atención, ya que tenemos tantos estímulos cada día, exacerbados por la televisión que busca mantenernos enganchados a ella, que vamos perdiendo la capacidad de concentración, de hecho cada vez hay más niños con Síndrome de Déficit de Atención porque tienen demasiados estímulos al mismo tiempo.Fijaos que son los padres, normalmente, los que cuando un niño está absorto en un juguete, llaman su atención sobre otro juguete distrayéndolo del primero, y después sobre otro, hasta que el niño se acostumbra al estímulo múltiple, llegando a buscarlo para activar la misma sensación de excitación que cada estímulo produce, y reduciendo su umbral de excitación a la vez.
8. Ocuparse ayuda.
9. Preocuparse no ayuda. Preocuparnos al pensar que hemos olvidado algo tiene efectos negativos.
10. Recuerda 5 Cosas que sí has recordado. La próxima vez que olvides algo, intenta recordar 5 cosas que sí has recordado ese día (lavarte los dientes, desayunar, recoger los platos, etc.) le estarás haciendo un favor a tu cerebro, reforzando la sensación de que tu memoria está mejorando. Y no olvides que el cerebro es plástico, así que siempre se puede hacer algo para mejorarlo.