Sobre todo tenemos que tener cuidado con los alimentos que dicen ser “sin azúcares añadidos” o “0%” (de lo que sea: grasas, alcohol, azúcares) o “Light” pueden confundirnos e incluso pueden contener muchísimos aditivos.
Cuidado sobre todo con los azúcares, porque muchas veces los sustitutivos del azúcar son peor que el azúcar mismo. Además el azúcar puede recibir cantidad de nombres, como por ejemplo: jarabe de maíz de alta fructosa (el mas peligroso, porque tiene un indice glicémico incluso mayor que el azúcar blanco), jarabe de caña, dextrosa, maltosa, sacarosa, fructosa, sucrosa, galactosa, diatase, malta diatástica, miel de malta/maíz/caña/…., melaza de arroz, malta, cebada…, cebada de malta, almíbar de…, caramelo, sirope de …, etil maltol, cristales de florida, concentrado de fruta (este último es seguramente el que mas puede confundir, pero sigue siendo un azúcar).
Aquí os dejamos con una lista con 11 grupos de alimentos que solemos confundir con los saludables:
- Yogur y yogur helado
Porque sea un yogur que dice tener ciertas bacterias, puede contener cantidad de azúcares, aromas, conservantes, y otros aditivos. Lo mismo pasa con el yogur helado.
Alternativa saludable: yogures ecológicos naturales y si es posible de cabra. La leche de cabra es menos perjudicial que la leche de vaya y estos yogures ecológicos contienen probióticos naturales a cambio de los artificialmente añadidos. Para endulzar o darle sabor a estos yogures siempre se puede añadir miel cruda, frutas frescas, frutos secos como el arándano, las pasas, los dátiles, etc al igual que nueces, semillas de sésamo o de lino y un largo etc.
Nuestro truco personal: unas cucharaditas de lecitina de soja (¡no transgénica!) harán que el yogur sea mucho mas cremoso.
- Sirope de agave
Somos conscientes que es un producto que se suele encontrar en los herbolarios. Pero también se ha de decir que los propietarios de los herbolarios muchas veces compran lo que les piden sus clientes. Y sirope de agave se puso muy de moda. Este azúcar tan popular tiene un 70-80% de fructosa lo que es más de lo que se encuentra en el tan demonizado sirope de maíz. La fructosa si se toma en su forma natural en una fruta no es perjudicial, ya que una fruta puede contener mas de 5.000 nutrientes diferentes y es la sinergia de todos los componentes la que hace que en su “ámbito natural” no sea mala. Pero en el sirope de agave encontramos una fructosa altamente refinada y muy condensada sin aportar algún nutriente.
Alternativa saludable: Utilice miel cruda, dátiles o estevia y si es posible no debilites ti sistema digestivo con el azúcar.Miel cruda
- Cereales de desayuno
Cuando recomendamos a nuestros clientes que coman cereales integrales muchas veces nos dicen que ya lo hacen en el desayuno. Pero posteriormente se descubre que lo que realmente desayunan son copos de cereales – no voy a nombrar marcas.
Bien, pues esos cereales suelen elaborarse 1) con mucho azúcar o sustitutos del azúcar (aunque no sepan dulces los contienen), 2) aditivos y colorantes artificiales y 3) con trigo refinado. El trigo refinado puede tener un índice glicémico mas alto que el azúcar blanco y si somos conscientes que el pan blanco no es saludable, debería ser mas que lógico que este tipo de cereales tampoco lo son. Solo hace falta echarle un vistazo a la lista de ingredientes para darse cuenta de la cantidad de ingredientes que tiene y que ninguno de ellos es un cereal integral.
Alternativa saludable: para los que no pueden vivir sin sus cereales busca mueslis o cereales que contengan la menor variedad de ingredientes posibles y asegúrate que conozcas bien cada uno de los ingredientes (no es lo mismo que indique “manzana deshidratada” que “E1412” o “dextrosa”). Unos cereales mas saludables deberían tener no mas de 5Avena arrollada
gramos de azúcar por 100gr., 3 gramos de fibra para cereales mas ligeros o 6 gramos de fibra para cereales mas pesados por 100gr. y presta atención de donde viene el azúcar.
Para la avena busca la avena arrollada al estilo antiguo, no la instantánea. Esta avena arrollada puede que tarde mas en cocerse y la tendrás que comprar en un herbolario, pero puedes cocerte varias raciones el domingo para tener tus desayunos preparados entre semana. - Barritas de cereales o de proteínas
Igual que en los cereales, leer el listado de ingredientes es crucial. Las barritas se venden generalmente como algo saludable y son muy populares entre las personas que buscan un tentempié fácil y rápido. Pero muchas veces son casi tan poco saludables como una barrita de chocolate o similar.Alternativa saludable: Busca barritas que contentan menos de 200calorías y 5 gramos de azúcar por 100 gramos, salvo que los azúcares provengan de dátiles, higos o frutos secos similares. Busca barritas que tengan un alto contenido en fibras y que estén elaboradas con avena, nueces y frutos secos. Y en general intenta buscar barritas que no contengan mas de 5 ingredientes. Por supuesto que tomar una fruta fresca, verdura, nueces o frutos secos son igual de rápidos y fáciles de comer y son alimentos integrales.
- Preparados lácteos y otros alimentos funcionales
Ahora están muy de moda las leches con omega 3, calcio y/o vitaminas. Normalmente estas vitaminas, minerales o ácidos grasos suelen ser sintéticos y por el simple hecho de llevar un aporte en nutrientes no nos aseguramos que nuestro cuerpo asimile estos nutrientes. El ejemplo del calcio quizás lo muestre bien. Normalmente solemos absorber solo el 10-30% de calcio contenido en la dieta. Pero para facilitar la absorción del calcio es necesario que su relación con el fósforo sea la adecuada. Esta relación en la dieta debería ser 2 de calcio por 1 de fósforo. Y también una proporción adecuada de 2 partes de calcio por una de magnesio. Sin las proporciones adecuadas en fósforo y magnesio, el organismo tampoco podrá absorber de manera adecuada el calcio.
Alternativa saludable: En realidad nosotros siempre recomendamos eliminar por completo la leche de vaca o cualquier preparado lácteo que contenga leche de vaca. Una leche de almendra sin azúcar puede contener fácilmente el doble de calcio que la leche de vaca. Y si pensamos que necesitamos algún nutriente en concreto lo mejor será hablar con un profesional que nos puede ayudar a llevar una dieta saludable o tomar algún suplemento natural. - Pan integral
Este punto es el que mas quebraderos de cabeza nos da. No porque la gente no quiera comer pan integral. Al contrario, hay muchas personas que incluso lo prefieren por su sabor y sus propiedades. Pero es difícil encontrar panes integrales “de verdad”.
Si eres un consumidor de pan integral quizás tengas que sentarte si esta noticia es nueva: La mayoría de los panes integrales que encontramos en los supermercados realmente son panes integrales “disfrazados” porque siguen estando elaborades con harina de trigo refinada. Contienen la cantidad justa para que parezca un pan de cereales, de avena, de cebada, o un pan saludable, pero en realidad son tan malos como la barra de pan blanco. Incluso hay panes en las que se utiliza la malta para colorearlos mas oscuros. Y volvemos a estar con el mismo problema que con los azúcares. Una harina de trigo causa incluso un pico mayor de azúcar en sangre que el azúcar blanco al contener un índice glicémico mas alto. Esto causará mas hambre todavía cuando el páncreas segregue la insulina para bajar ese azúcar en sangre excesivo.
Muchos panes también contienen aceites trans/hidrogenados, edulcorantes y conservantes.Alternativa saludable: Intenta encontrar pan germinado que ni contienen levadura y son muy digestivos ademas de contener todas las propiedades beneficiosas de los germinados o panes integrales de verdad. Otra vez con un vistazo a la lista de ingredientes descubrirás si contiene trigo o no. Otra opción es hacer el pan en casa y te podrás asegurar un 100% los ingredientes y ¡darle alas a tu creatividad!
Panes de molde “integrales”
- Tés y zumos envasados
Se podría pensar que por el simple hecho de tomar un té verde o un zumo ya hacemos algo bueno para nuestra salud. Si te lo preparas tu mismo y controlas los ingredientes así será el aso. De lo contrario sentimos volver a darte una mala noticia. Estas infusiones, tés o zumos preparadas suelen contener mucho azúcar a parte de todos los correctores de acidez, colorantes, conservantes y demás. Si no contienen azúcar suelen contener edulcorantes artificiales, que es casi peor.Alternativa saludable: Así de fácil. Tiene 0 calorías, 0 aditivos, 0 azúcares. Estamos constituidos de un 70% de agua. Obviamente esta agua tiene que renovarse y la mejor manera de hacerlo es bebiendo suficiente agua.
Si dices que el agua no te calma la sed, ves probando añadirle un poco de agua a tu bebida preferida y ves aumentando la proporción de agua. Llegará un momento que hasta te gustará mas diluido y finalmente tus papilas gustativas se irán acomodando al agua. - Frutos secos
Ahora diréis: “Os estáis pasando un poco, ¿no?” No. Lo sentimos. Pero frutos secos no son igual a frutos secos. Los frutos secos que mas nos gustan suelen tener mucha cantidad de sal, aceites hidrogenados, azúcares, glutamato monosódico y un largo etc. A mi me encantan las pipas de sabores, pero el día que se me ocurrió mirar el listado de ingredientes se me pasó el encanto! Lo siento.Alternativa saludable: Hazte tu propia mezcla de frutos secos. Compra nueces, láminas de coco, fruta deshidratadas, semillas de calabaza y/o girasol. Lo mejor sería tomarlas tal cual, ya que estaríamos tomando grasas saludables, pero se puede tostar un poco. También si lo quieres un poco salado, añádela tu mismo, y aprovéchate de las especias como pimentón, el curry, pero sabrás los ingredientes que contiene.
- Alimentos precocinados y/o congelados
Los alimentos preparados y/o congelados por mucha verdura o muy poca grasa que contengan, siempre estarán repletos de conservantes, aditivos y una cantidad alta en sodio. En el caso de las verduras y frutas congeladas además habrán perdido gran cantidad de nutrientes.Alternativa saludable: Elige comida preparada por ti mismo, fruta, verdura y proteínas frescas, si es posible ecológicas. Hay infinidad de recetas rápidas con la que podemos elaborar nuestros alimentos frescos. Y realmente todo está en la organización. Un menú semanal con el que te organizas tanto la lista de la compra como cuando preparar tus alimentos fresco, te será de gran ayuda.
- Productos bajos en grasa
Estas margarinas, quesos, embutidos, y muchos otros alimentos normalmente son un indicador de productos químicamente procesados y con azúcares añadidos. Cuando se elimina la grasa, los fabricantes le añaden azúcar para mejorar el sabor, ya que la grasa es un transportador de aromas. Pero ese azúcar igual se convertirá en grasa una vez que entre en el torrente sanguíneo. ¿Así que avanzamos? Además estos alimentos altamente procesados los lleva mas lejos del estado natural con lo que será menos compatible con nuestro organismo. Las grasas naturales y no procesadas no harán engordarte, pero el azúcar si. Alternativa saludable: No temas las grasas. El organismo necesita grasas sobre todo las saludables como las del aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos (no tostados), semillas, coco, salmón, etc.
Elige los productos en su estado mas natural posible. Un ejemplo: es mejor el aceite de oliva virgen extra que la mantequilla, es mejor la mantequilla que la margarina y es mejor la margarina “normal” que la margarina Light (o funcional, p.e. como las de omega 3 añadido, las que son para bajar el colesterol, etc). Si quieres reducir grasa, come menos grasa. Reduce las raciones de los quesos, embutidos, etc que contienen mucha grasa, pero no los sustituyas por las versiones Light, porque tu cuerpo no se deja engañar. - Productos con soja
Muchas personas empiezan a tomar yogures o leche de soja pensando en mejorar su salud. Lamentablemente el 90% de la producción de soja es transgénica. Esto significa que está genéticamente manipulada y puede manipular no solo nuestros genes sino los de generaciones posteriores. En experimentos con ratas se ha constatado que produce infertilidad en la segunda y tercera generación de la ingesta de alimentos transgénicos. Lo mismo pasa con el maíz.
Alternativa saludable: Tomar bebidas vegetales de avena, arroz, sésamo, espelta, alpiste, etc. y de nuevo revisar bien las etiquetas. Si en una leche o yogur de soja no indica expresamente que es “no transgénico” o “no OGM”, no lo será. Si queremos tomar soja, elige alimentos de soja fermentada, como el natto, tempeh o el miso. Son grandes alimentos que te aportarán cantidad de nutrientes y en los que los inconvenientes de la soja están ya transformados para que tu cuerpo pueda asimilar todo su potecial.
Dicho esto puede parecer un tostón, pero ¿de que sirve mentirnos a nosotros mismos? ¿De que sirve tomar productos que parecen ser saludables sin serlos? Si nos preocupamos por nuestra salud, nuestro envejecimiento, nuestra intoxicación, nuestro aspecto, si queremos afrontar un trastorno o enfermedad, es absolutamente necesario tener en cuenta estos factores y sobre todo leer etiquetas y tomar conciencia de lo que ingerimos.
La entrada original 11 alimentos de los que pensamos que son saludables aparece en www.bienestarvalencia.com