En este artículo te enseñaremos 12 sencillos trucos que pueden ayudarte a perder peso lentamente y que te ayudarán a alcanzar tu objetivo de verte y sentirte mejor.
Con la entrada del nuevo año somos muchos los que nos hemos propuesto ponernos en forma para así perder esos kilitos de más, y es que adelgazar siempre suele ser el propósito de año nuevo más popular.
Sin embargo, a pesar de las ganas que tengamos de perder peso, adelgazar puede resultar difícil y agotador, por lo que puede hacer que nos rindamos y perdamos la motivación fácilmente.
Esto es fácil que suceda especialmente si seguimos tediosas dietas que nos dejan hambrientos y sin energía durante días, o si nos obligamos a realizar largas sesiones de ejercicio diariamente.
Para perder peso, cambia tu alimentación
1. No sigas dietas temporales
Las dietas que prometen perder peso en X número días solo harán que pases hambre durante un tiempo para perder peso, y perderás peso que en su mayoría consistirá solo de líquidos. Tan pronto como dejes de seguir esa dieta recuperarás el peso rápidamente produciendo el conocido efecto yo-yo.
Ten en cuenta que, la dieta es el responsable de la pérdida de peso en aproximadamente un 60%, pero lo importante no es que sigas una dieta estricta, sino que aprendas a llevar una dieta variada y equilibrada.
Es necesario que cambies tus hábitos y aprendas a comer de forma saludable, de esta forma no sentirás que sigues una dieta, y podrás mantener esos hábitos de por vida fácilmente.
2. Come 5 veces al día
Es preferible comer muchas veces al día pero pequeñas cantidades, que comer solamente una pero una gran cantidad. Esto es debido a que cada vez que comemos activamos nuestro metabolismo, y al activar nuestro metabolismo quemamos calorías, por lo tanto cuantas más veces comemos, más veces quemamos calorías.
Además, realizar varias pequeñas comidas durante el día te ayudarán a mantenerte saciado y a evitar que realices atracones de comida por tener mucha hambre. Por supuesto, esto sólo funcionará si se trata de raciones pequeñas y de platos de comida saludables y equilibrados.
Tal y como hemos comentado, es importante realizar 5 comidas al día. Sin embargo, no todas las comidas que hagas deben contener la misma cantidad. Es importante hacer un desayuno consistente, un pequeño snack saludable a media mañana (como por ejemplo, una fruta o yogurt), un almuerzo con más cantidad, un snack saludable para la merienda y una cena ligera.
De esta forma, comer 5 veces al día te ayudará a activar tu metabolismo y, por lo tanto, a perder peso de forma más rápida.
3. No te prives de nada
Para llevar una dieta sana y equilibrada no es necesario que evites todos esos dulces o snacks que tanto te gustan. Puedes seguir comiendo chocolate o patatas fritas sin remordimientos, simplemente tienes que sustituir su versión normal por una más saludable, reducir la cantidad y limitar su uso a solamente 1 ó 2 veces por semana máximo.
Por ejemplo, puedes sustituir el chocolate con leche por uno sin azúcar, o por otro con un mayor porcentaje de cacao, y las patatas fritas convencionales, por unas echas al horno con mucho menos aceite. De esta forma, comer un par de onzas de chocolate negro sin azúcar un par de veces por semana hará que sacies tu apetito de dulce sin atiborrarte con calorías vacías.
4. No pases hambre
Seguir una dieta equilibrada no es sinónimo a pasar hambre. De hecho, no es aconsejable que pases hambre, ya que lo único que harás es acabar comiendo de más y alimentos que no te convienen.
Por ese motivo, ¡No pases hambre! ¡Puedes comer tanta cantidad como quieras! Sin embargo, eso no puedes hacerlo con todos los alimentos... pero eso no quiere decir que tengas que conformarte con un plato pequeño de comida.
Tu plato en el almuerzo y cena deberá estar distribuido de la siguiente forma:
- 25% proteínas: estas puedes obtenerlas principalmente de pescado, carne o legumbres.
- 25% de carbohidratos: procedentes de pasta, arroz o patatas. Este porcentaje debería ser reducido a un 15% en la cena.
- 50% de verduras u hortalizas. Este porcentaje debería ser aumentado a un 65% en la cena.
Si en algún momento tienes más hambre y deseas comer más, ¡no hay problema! Simplemente come más verduras u hortalizas o incluso un poco más de proteína. Por lo contrario, evita comer más carbohidratos.
5. Vigila el consumo de ciertos alimentos
Tal y como hemos comentado, no debes privarte de nada. Sin embargo,debes vigilar la frecuencia con la que comes ciertos alimentos y la cantidad de ciertos alimentos.
También debes tener en cuenta que deberás disminuir la cantidad sobre todo de azúcar, carbohidratos y grasas, y limitarlas al desayuno o almuerzo. Si estás habituado a llevar una dieta alta en estos tres, puedes disminuirlos de forma gradual para que no sea tan difícil adaptarte.
Para perder peso, muévete más
6. Camina cada día
Para perder peso es importante que te ejercites. Aproximadamente un 40% del éxito en tu proceso de adelgazamiento depende de lo mucho que te muevas. Sin embargo, no es necesario que te pases varias horas cada día en el gimnasio y termines agotado. Puedes hacer pequeños cambios en tu día a día que pueden marcar una gran diferencia.
El primer pequeño gran cambio que deberás realizar es ¡Camina!
Utiliza el coche o transporte público lo menos posible y esfuérzate al máximo para alcanzar los 10.000 pasos al día (aproximadamente 3 Km).
Si no trabajas demasiado lejos de tu trabajo, una muy buena opción puede ser realizar ese trayecto a pie. No supondrá una gran diferencia ya que no tardarás mucho más que si vas en coche, y harás ejercicio prácticamente sin darte cuenta.
Si por lo contrario, tu lugar de trabajo se encuentra más lejos y no es factible ir caminando, prueba a ir en bicicleta. Esto sin duda te ahorrará dinero y te ayudará a ejercitarte y, por lo tanto, a perder peso. Si éste no es el caso, realizar paseos cortos cada día te ayudará a mantenerte en forma.
7. Utiliza las escaleras
Al igual que en el punto anterior, en este hablamos de otro consejo muy sencillo que puede ayudarte a perder peso. Subir y bajar las escaleras en lugar de utilizar el ascensor te ayudará a mantenerte ejercitado.
A pesar de la pereza o cansancio que creas que pueda darte subir un quinto piso por las escaleras pudiendo coger el ascensor, piensa en todos los múltiples beneficios de dedicar 5 minutos de tu vida a subir esas escaleras.
Este pequeño cambio hará que te muevas más en tu día a día y, por lo tanto, que quemes más calorías.
Si te gusta bailar y la música ¡estás de enhorabuena! Bailar es una de las actividades que más calorías queman, ¡y es una de las más entretenidas!
Crea una lista de reproducción en tu móvil con las canciones que más te gusten y motiven, y ponla cuando estés haciendo tareas del hogar como cocinar, fregar los platos, planchar o limpiar el polvo. De esta forma, harás las tareas del hogar de forma más rápida y entretenida y estarás ejercitándote casi sin darte cuenta.
9. Apúntate a clases
Muchos gimnasios, centros deportivos e incluso centros de ocio ofrecen clases de ejercicios variados.
Podrás encontrar desde clases de zumba o alguna otra actividad aeróbica, a artes marciales. Acudir una vez por semana a una de estas clases puede ayudarte a perder peso al realizar ejercicio, pero también puede ayudarte a conocer gente nueva. Una vez conozcas más gente en estas clases, te resultará más sencillo motivarte en tus retos de perder peso, y tendrás más ganas de acudir a estas clases de ejercicio.
10. ¡Hazte con unas mancuernas!
Hacer ejercicios con pesas te ayudará a crear músculo. Cuanto más músculo más calorías quemarás por minuto, y a la larga, te ayudará a mantenerte en forma y a perder y mantenerte en tu peso.
De esa forma, realizar 10 minutos de ejercicios con mancuernas cada día no robará prácticamente nada de tu tiempo y puede darte grandes beneficios a la larga.
Para perder peso, duerme mucho
11. Duerme un mínimo de 8 horas diarias
Dormir un mínimo de 8 horas diarias te ayudará a mantenerte descansado y fresco, por lo que te despertarás con la energía suficiente para ir caminando a el trabajo, subir por las escaleras y acudir a tu clase de spinning del martes.
Además, te ayudará a que tu metabolismo funcione de forma sana y correcta > ¿Sabes que dormir poco y engordar están relacionados?
Y busca ayuda en suplementos alimenticios
12. Escoge bien los suplementos alimenticios que tomes
Sustituir comidas por barritas energéticas o batidos no suelen ser una buena opción. Acabas pasando hambre y careciendo de muchos nutrientes y vitaminas que impiden que tu cuerpo funcione correctamente a la larga.
Sin embargo, ciertos suplementos alimenticios pueden ayudarte a activar tu metabolismo, a sentirte saciado durante más tiempo, o a que no absorbas tantos carbohidratos y grasas. Los más populares y que mejor podrán ayudarte son:
- Cetonas de frambuesa: este suplemento que puedes encontrar en cómodas cápsulas, te ayudará a activar tu metabolismo, y por lo tanto a perder más calorías durante el día.
- Fibra de glucomanano: Este producto te ayudará a mantenerte saciado durante más tiempo, por lo que evitará que comas de más o productos que deberías evitar.
- Extracto de frijol blanco: Este producto se cree que ayuda a bloquear la absorción de carbohidratos. Por lo que podría ayudarte a que tu cuerpo absorba menos calorías de las que consumas.
Todos estos 12 consejos podrán ayudarte a perder peso y mantenerte en tu nuevo peso a largo plazo. Sigue estos consejos y conseguirás mantenerte sano y cambiar tus hábitos de vida a unos mucho más saludables.
Pero recuerda que si tu caso se trata de una obesidad muy avanzada o aún con estos cambios no consigues perder nada de peso, siempre es una buena opción acudir a un profesional que pueda asesorarte con una dieta y rutina de ejercicios especializado en tus necesidades.