Cuando nos sentimos invadidos por la ansiedad, esta puede tomar en control de nuestra vida influyendo en nuestro propio cuerpo, mente y comportamiento.
Se trata de una emoción adaptativa pero que en determinadas circunstancias, cuando no es bien gestionada puede ser sumamente perjudicial.
Por eso es importante conocer técnicas para controlar la ansiedad que podamos aprender a aplicar fácilmente en nuestro día a día y así gestionarla.
Sobre todo en estos momentos en donde la incertidumbre, el encierro y los problemas relacionados con la pandemia afectan salud física y mental.
A continuación te daré a conocer una selección de 15 técnicas para controlar la ansiedad que pueden serte de utilidad en estos momentos.
Técnicas para controlar la ansiedad
- Hacer ejercicio diariamente: Hacer ejercicio físico es vital para reducir el estrés y mantener un mayor equilibrio emocional.
El estrés afecta directamente las conexiones nerviosas del cerebro, por lo que el resto del cuerpo también sufre ese impacto.
A lo largo de los años se ha encontrado mediante investigaciones científicas que el ejercicio aumenta la producción de endorfinas.
Las endorfinas sus sustancias químicas del cerebro que actúan como analgésicos naturales, por lo que reducen el estrés y la ansiedad.
Incluso tiene un impacto positivo en la autoestima, mejora la calidad del sueño y estabiliza el estado de ánimo.
Una sesión de ejercicios de 10 a 45 minutos puede ayudar a aliviar los síntomas durante horas.
Si el ejercicio se vuelve un hábito y parte de una rutina diaria, esto provocará que sus beneficios se mantengan en el tiempo.
Es cierto que al principio crear el hábito del ejercicio cuesta y hay que obligarse a hacerlo.
Sin embargo, cuando el hábito se ha desarrollado, es muy sencillo mantenerlo ya que no queremos dejar de experimentar los beneficios que nos aporta.
- Dormir lo suficiente: Se ha demostrado que dormir es necesario para tener un cuerpo y un cerebro sanos. Incluso es más importante que el ejercicio o la dieta.
Tener un sueño reparador le brinda a las neuronas la oportunidad de apagarse y así mismo poder repararse.
Cuando no dormimos bien les dejamos de dar esa oportunidad y por lo tanto se agotan y comienza a funcionar mal.
Esto influye entre otras cosas en nuestro estado de ánimo y hace que el estrés aumente y por lo tanto que experimentemos síntomas de ansiedad.
Esto explica porque cuando llevas varios días sin dormir bien no te encuentras bien no solo físicamente sino también emocionalmente. Algunos consejos que pueden ayudarte a dormir mejor son los siguientes: -Haz que tener una buena noche de sueño sea una prioridad- Establece una rutina regular para irte a la cama -Asegúrate de dormir en un espacio cómodo y tranquilo - Deja a un lado los aparatos electrónicos por lo menos 30 minutos antes de irte a la cama- Evita mirar el reloj constantemente durante la noche - Acude con tu médico de cabecera si tienes problemas para conciliar el sueño.
- Regla 3-3-3: Puedes utilizar esta técnica cuando comiences a notar que te estás poniendo ansioso.
En ese momento tendrías que hacer lo siguiente:
1.-Mira a tu alrededor, identifica 3 cosas que veas y nombralas en tu mente
2.-Nombra 3 sonidos que escuches
3.-Mueve 3 partes del cuerpo (cuello, brazos, tobillo).
Este ejercicio tiene la finalidad de ayudarte a centrar tu mente cuando sientes que está a mil por hora y la ansiedad se está apoderando de ti.
Al hacer esto dejas pasar con más facilidad esos pensamientos que te están perturbando y de concentras en el momento presente.
- Postura de poder: Cuando una persona está ansiosa una de las cosas que hace es tratar de proteger la parte superior del cuerpo donde se encuentran los pulmones y el corazón.
Esto se hace insconscientemente y es la razón por la que tiende a encorvarse.
Una manera de aliviar la ansiedad de manera natural es corregir la postura y adoptar una “pose de poder”.
Una pose de poder sería estirar los hombros hacia atrás, parárse o sentarse con los pies separados y abrir el pecho.
Mantener esta postura ayudará a sentir a nuestro cuerpo y por lo tanto a nuestra mente que recuperamos nuevamente el control de ella.
- Respiración diafragmática: El diafragma es el músculo más eficiente de la respiración.
La respiración es una función automática del cuerpo que es controlada por el centro respiratorio del cerebro.
Es por esto que cuando nos sentimos ansiosos nuestra frecuencia respiratoria cambia y nos sentimos más agitados.
Afortunadamente podemos cambiar conscientemente nuestra propia respiración para utilizarla a nuestro favor.
Esta es la finalidad de esta técnica, ayudarnos a controlar en la ansiedad cambiando nuestro ritmo respiratorio.
Los pasos para llevar a cabo esta técnica son los siguientes:
- Inhala lenta y profundamente sintiendo como se expande su abdomen-Mantén la respiración durante 5 segundos-Exhala lentamente sacando el aire por la boca -Espera 10 segundos antes de volver a realizar el ejercicio.
Puedes hacerlo las veces que quieras durante el día, mientras más lo practiques, más controlada tendrás la respiración y por lo tanto tus síntomas de ansiedad.
- Relajación progresiva: Una de las maneras en las que el cuerpo responde a la ansiedad es por medio de la tensión muscular.
La relajación progresiva es un método que se utiliza con frecuencia en terapia psicológica para aliviar esta tensión.
Y es que cuando el cuerpo está físicamente relajado la mente también lo está.
He aquí una breve explicación de cómo se lleva a cabo esta técnica:
1.-Inhala y tensa un grupo muscular (puedes comenzar por los músculos superiores de la cara) durante al menos 5 segundos.
2.-Relaja el primer grupo muscular a la vez que exhalas lentamente sintiendo como se liberan tus músculos.
3.- Toma una pausa de 10 a 20 segundos antes de comenzar con el siguiente grupo muscular. Observa la diferencia de tus músculos cuando están tensos y relajados.
4.- Una vez que hayas terminado con todos los grupos musculares, espera unos 10 segundos para volver a concentrarte en el momento presente.
- Autoinstrucciones: En este punto es aconsejable que investigues con más profundidad acerca de la ansiedad.
Cada vez que sientas que tu mente se está inunando de pensamientos relacionados con la ansiedad o tengas síntomas físicos puedes decirte a ti mismo(a) cosas como las siguientes:
-“Puedes sentir ansiedad pero todavía puedes hacerlo” -Los pensamientos no son la realidad, ellos vienen y van-No pasa nada, mejor concéntrate en lo que estás haciendo ahora, etc. Puedes escribir varias frases para recordarlas cuando te estés sintiendo ansioso(a).
- Diario de las emociones: Ten a la mano una libreta dedicada a escribir acerca de lo que sientes.
No es necesario esperar a sentirte ansioso(a) para hacerlo, es recomendable que lo hagas en cualquier momento que desees expresar algo.
Después de algún episodio que hayas tenido de ansiedad ponte a escribir acerca de eso que pensabas, sentías y las emociones que tenías en esos momentos.
Esto te ayudará a ser más consciente de lo que te ocurre y darte cuenta de las situaciones que te comienzan a generar esas molestas sensaciones.
Conocerlas y ser conscientes de ellas te ayudará también a gestionarlas mejor e incluso prevenirlas.
- Atención al momento presente: Centrar nuestra mente en el momento presente es de gran ayuda para aliviar los síntomas de la ansiedad.
La ansiedad generalmente comienza cuando empezamos a tener pensamientos relacionados con el pasado o futuro y esto nos provoca reacciones en el cuerpo.
Incluso hay ocasiones en las que estamos tan acostumbrados a sentirla que nuestro experimenta de manera automática esos síntomas de ansiedad.
Existen técnicas sumamente eficaces como el Mindfulness que ayuda significativamente a reducir los síntomas de la ansiedad y calmar nuestra mente.
Sin embargo también podemos comenzar a practicarlo en nuestro día a día y cada vez que notemos que nuestra atención se desvía, regresar a lo que estábamos haciendo en el aquí y ahora con amabilidad.
- Haz algo aunque no tengas ganas: Se trata de una técnica de distracción que te permitirá poner un alto a los pensamientos que te están generando ansiedad.
Puedes realizarla cuando te sientas abrumado(a) por tus pensamientos.
Se trata simplemente de ponerte a hacer una actividad aunque no tengas ganas de hacerla en ese momento.
Por ejemplo, si estás sentado en casa o la oficina puedes levantarte y comenzar a arreglar tus cajones, limpiar la habitación, etc.
Terminas una actividad y comienzas a hacer otra pequeña que te mantenga en movimiento y concentrado.
- Diviértete un poco: Una buena dosis de humor y diversión puede aliviar la ansiedad ya que nos sentimos más relajados.
Seguramente en esos momentos en los que lo estás pasando mal no tienes oportunidad para reír y divertirte un rato pero, ¿por qué no provocarlo?
Esta no solo es una estrategia de distracción sino también aumenta la posibilidad de disfrute y relajación.
Todos tenemos maneras distintas de divertirnos. Algunas ideas para hacerlo pueden ser las siguientes:
-Llamar a un amigo(a) con quien suelas reír con solo escucharse
-Ver una película o serie cómica
-Escuchar chistes por internet
-Bailar
-Cantar, etc.
- Bote de las preocupaciones: Escoge un bote trasparente de vidrio o de plástico que puedas cerrar con una tapa.
Cada vez que tengas alguna preocupación o pensamiento que te esté generando angustia o estrés, anótalo, mételo en el bote y ciérralo.
Ten a la mano papel y lápiz para que puedas ir anotando cuando aparezca un nuevo pensamiento que te genere ansiedad.
Puedes hacerlo a cualquier hora del día y es recomendable tenerlo en una mesita de noche para guardar tus preocupaciones cada vez que la ansiedad no te deje dormir.
- Resta importancia a la ansiedad: Si permaneces todo el tiempo centrado(a) en la ansiedad, en lo mal que lo pasas, en el miedo que te produce, etc. Estás alimentándola cada vez más.
No se trata de omitir el tema, simplemente que esto no se vuelva el centro de nuestra vida. Cuando se le resta importancia a la ansiedad su impacto es cada vez menor.
- Reinterpreta el problema: Cuando estamos ansiosos tendemos a pensar en lo peor que podría suceder e interpretamos todo de forma catastrófica.
Por eso es importante en esos momentos aprender a ser realistas aún ante la ansiedad.
Una manera de hacerlo en esos momentos en los que la ansiedad no nos deja estar tranquilos es la siguiente:
-Sé realista y reflexiona acerca de la posibilidad de que ocurra lo peor es tan grave como piensas
–Pregúntate: ¿hay algo que puedas hacer al respecto?, ¿preocuparte va a ayudar realmente a resolver el problema?, ¿el problema es real y está ocurriendo algo ahora?
Trata de hacerte más preguntas que te ayuden a percibir el problema bajo una nueva perspectiva que te permita ser más objetivo y realista. Esto te ayudará a reducir la ansiedad significativamente.
- Tus pensamientos no son la realidad: Un error que solemos cometer muy a menudo es creer que todo aquello que pensamos es parte de la realidad.
Hay que tener en cuenta que a lo largo del día tenemos miles de pensamientos que vienen y van.
¿Te imaginas hacer caso a cado uno de ellos? Si nos detenemos a prestar atención a todos o a la mayoría experimentaríamos un enorme desequilibrio emocional.
Por eso hay que tener presente que no somos aquello que pensamos y más que evadir aquellos pensamientos molestos podemos simplemente observarlos y dejarlos ir.
Cuando nos enredamos con pensamientos perturbadores esto influye en nuestras emociones y esta es la razón por la que sentimos ansiedad en este caso. Espero que estas estrategias hayan sido de tu agrado y sobre todo que hayan podido aportar algo positivo a tu vida.
Recuerda que es indispensable acudir con un profesional para que te evalúe y te ofrezca el tratamiento más adecuado a tus necesidades.
Estas técnicas pueden servirte de apoyo pero no están destinadas a reemplazar el trabajo en terapia con un profesional.
Si te han sido de utilidad, no dudes en compartirlas con más personas para que se beneficien de ellas.
Para obtener más información acerca cómo controlar la ansiedad te recomiendo el siguiente artículo:
Cómo controlar la ansiedad naturalmente: 10 estrategias
¡Hasta pronto!
Referencias:
Anxiety and Depression Association of America, ADAA. (s. f.). Exercise for Stress and Anxiety . Recuperado 29 de abril de 2020, enlace.University of Michigan . (2019, diciembre 15). Stress Management: Doing Progressive Muscle Relaxation . Recuperado 29 de abril de 2020, enlace
Department of Health & Human Services. (2015, septiembre 30). Breathing to reduce stress. Recuperado 29 de abril de 2020, enlace