Durante una pandemia como la que está experimentando el mundo actualmente, innumerables personas se quedan atrapadas en casa con un equipo de prueba leve. Eso no significa que no puedas tener buenos entrenamientos y mejorar tu físico. Aquí hay 20 estrategias efectivas para aumentar la intensidad de su entrenamiento sin asociar más resistor externa.
1. Realice un trabajo centrado en lo gafe
La parte negativa o excéntrica de un prueba es la parte donde el músculo se estira bajo control. Disminuir la velocidad del impresión gafe conduce a un veterano daño de las fibras musculares y dolor en la ventana a posteriori de un entrenamiento. Encima, siempre eres más cachas en la parte excéntrica que en la parte concéntrica o positiva de un prueba, por lo que detener el movimiento excéntrico te permite desarrollar más fuerza y control sin dejar que la dificultad te remolque cerca de debajo. Resaltar lo gafe genera tiempo bajo tensión, lo cual es importante para el crecimiento muscular.
Al realizar un prueba, haga que la parte excéntrica dure de 3 a 5 segundos; por ejemplo, en las lagartijas, tómate 5 segundos para descender el torso hasta la parte inferior del movimiento y luego sube.
2. Tome descansos más breves entre series
Simplemente reduzca sus intervalos regulares de refrigerio. En punto de descansar durante 90 segundos, déjelo caer a un minuto.
Otra opción es realizar dos ejercicios uno tras otro sin refrigerio entre ellos y luego descansar antiguamente de la futuro serie doble, en punto de hacer series seguidas de cada uno con un refrigerio a posteriori de cada serie. Por ejemplo, puede hacer una serie de flexiones seguidas inmediatamente de una serie de filas invertidas.
3. Realizar trabajo parcial
Cambie de ejercicios bilaterales (ambas extremidades a la vez) a ejercicios unilaterales (una extremidad a la vez). Esto le permite resaltar las debilidades y los desequilibrios físicos y mejorar la simetría muscular. Por ejemplo, en punto de realizar sentadillas, haz sentadillas búlgaras divididas; en punto de peso muerto, haga peso muerto con una sola pierna; en punto de filas, realice filas con un solo rama.
4. Cree palancas más largas
Coloque la resistor más acullá del músculo que trabaja. Cuanto veterano es la resistor, más difícil se vuelve el prueba. Por ejemplo, durante un puente de glúteos, en punto de colocar la mancuerna en la parte superior de los muslos, colóquela acullá de las caderas o al final de los muslos; durante una caminata adjunto, en punto de colocar la lado por encima de las rodillas, colóquela debajo de las rodillas a la categoría de los tobillos; durante una plancha, en punto de colocar los codos debajo de los hombros, colóquelos fuera de los hombros.
5. Aumente su rango de movimiento
Cuando aumenta su rango de movimiento más allá de lo que puede controlar, estimula más fibras musculares. Por ejemplo, en punto de puentes de glúteos, intente hacer empujes de cadera; en punto de sentadillas divididas, haz sentadillas divididas con el pie punta elevado.
6. Aumente sus repeticiones
Hacer más repeticiones con la misma cantidad de peso es un excelente ejemplo de sobrecarga progresiva. Entonces, si está acostumbrado a trabajar en el rango de 6-10 repeticiones, aumente sus repeticiones a 10-15 manteniendo el mismo peso. La habilitación al nuevo rango de repeticiones debería conducir a un nuevo crecimiento muscular.
7. Vuélvete inestable
Me refiero a tus entrenamientos, por supuesto. Cuantos más puntos de contacto tenga su cuerpo con el suelo, más estable tiende a ser. Entonces, si reduce los puntos de contacto o estrecha la saco de apoyo, tendrá menos estabilidad, lo que aumentará la intensidad del prueba. Un gran ejemplo es el fila de un solo brazo de perro pájaro.
8. Utilice técnicas de adhesión intensidad
Los fundamentos básicos del culturismo, como el pre-escape, las repeticiones forzadas, los dropsets y las pausas de refrigerio, obtuvieron su reputación por una razón. Son técnicas probadas que aumentarán el flujo sangriento cerca de el músculo y le permitirán trabajar más en un tiempo determinado.
Si está interesado en el pre-escape, consulte Viviendo en grande con Jay Cutler, que es un gran fanático de la técnica. Masa del proyecto hace un gran uso de las repeticiones forzadas, y los dropsets son parte integral de Músculo máximo. En cuanto al descanso-pausa, Acceso directo al tamaño explota esa técnica al mayor.
9. Hacer pulsos y pausas
Añadir pulsos o pausas durante un prueba aumenta el tiempo bajo tensión y obliga a su cuerpo a trabajar más en una posición desventajosa. Por ejemplo, haz una pausa o doble pulso en la parte inferior de una sentadilla o agregue una pausa en la parte inferior de una lagartija.
10. Cambie su agarre
Pruebe diferentes agarres para cambiar tenuemente el prueba y estimular diferentes fibras; por ejemplo, agarre por debajo, agarre por encima, agarre cerilla, agarre objetivo o agarre de en lo alto a debajo. Esta pequeña diferencia en la ejecución puede dificultar un prueba.
11. Realice 1-1 / 2 repeticiones
Al realizar 1-1 / 2 repeticiones, agrega un rango de movimiento parcial a un rango de movimiento completo para completar una sola repetición. Por ejemplo, en peso muerto de sumo con mancuernas, lleve la mancuerna completamente cerca de debajo, extienda las caderas y suba la mancuerna por encima de las rodillas, vuelva a descender completamente y luego extienda completamente las caderas a medida que regresa a la posición original.
12. Mejore la eficiencia de su prueba
Ahora es el momento de trabajar para mejorar su técnica de prueba. Una mejor técnica significa más excitación de los músculos que está tratando de desarrollar.
13. Entrene con más frecuencia
Más entrenamientos significan más oportunidades para estimular el crecimiento muscular. Las investigaciones han demostrado que entrenar un género de músculos 2-3 días a la semana es superior a entrenarlo una vez por semana.
14. No realice repeticiones alternas
Durante el entrenamiento parcial, no alterne repeticiones de costado a costado en una serie. En su punto, realice todas las repeticiones de un costado y luego todas las del otro costado. La turno de repeticiones en los lados izquierdo y derecho le da a sus músculos la oportunidad de descansar a posteriori de cada repetición, que es lo opuesto a lo que desea si está tratando de hacer el entrenamiento más difícil. Para aumentar la intensidad del entrenamiento, debes acercarte al fracaso en cada serie.
15. Cambiar el orden de los ejercicios
Realizar sus ejercicios en un orden diferente proporciona otro nuevo estímulo para el crecimiento. Supongamos que está acostumbrado a realizar sus ejercicios para el día de push en este orden: press de pecho, press parcial por encima de la individuo, push-up, elevación adjunto, revoloteo del deltoide trasero, extensión de tríceps por encima de la individuo. Puede hacer que el mismo entrenamiento se sienta completamente diferente cambiando el orden a esto: press parcial por encima de la individuo, elevación adjunto, fly deltoides trasero, press de pecho, extensión de tríceps por encima de la individuo, flexión de brazos. La diferencia es que tienes la veterano cantidad de energía para los ejercicios que vienen primero en el entrenamiento.
16. Cambie su división de entrenamiento
La división de la parte del cuerpo, o la desidia de ella, es otro autor de entrenamiento que puede cambiar para desencadenar un nuevo crecimiento. Si está acostumbrado a hacer una división superior-inferior, pruebe con un entrenamiento de cuerpo completo. Si está acostumbrado a hacer entrenamientos de cuerpo completo tres veces por semana, cambie a dos entrenamientos para la parte superior del cuerpo y dos para la parte inferior del cuerpo por semana.
17. Añadir bandas o controles deslizantes
Las bandas de resistor y los controles deslizantes son excelentes dispositivos para aumentar la intensidad del prueba sin asociar resistor. Puede colocar una lado por encima de las rodillas durante las sentadillas o empujes de cadera o realizar peso muerto rumano deslizante en punto de sus RDL habituales. Te sorprenderá lo desafiantes que pueden resultar estos ejercicios una vez que agregues otra capa de dificultad.
18. Cambie su posicionamiento
Cambiar la postura o la posición del cuerpo en un prueba lo cambia de la misma guisa que lo hace el cambio de agarre: trae nuevos estímulos. En punto de hacer press de hombros por encima de la individuo sentado, intente hacer press de hombros de pie. En punto de peso muerto en posición escalonada, pruebe el peso muerto con una sola pierna, y así sucesivamente. Incluso una pequeña diferencia en la posición o la postura del cuerpo puede marcar una diferencia significativa en la cantidad que puede sublevar.
19. Utilice cargas compensadas
Las cargas compensadas desafían la fuerza y la estabilidad de su núcleo, así como la estabilidad lumbopélvica. Todavía son una excelente guisa de mejorar los desequilibrios entre los lados del cuerpo. Una carga compensada es aquella que es más pesada en un costado del cuerpo que en el otro en un movimiento doble, por ejemplo, en peso muerto con maleta y sentadillas compensadas. Si su cuerpo no está acostumbrado a este tipo de entrenamiento, será un desafío para usted.
20. Pruebe diferentes variaciones de prueba
Hay cientos de variaciones para cada prueba. Si modifica sus ejercicios de acuerdo con las estrategias discutidas anteriormente, el nuevo estímulo de crecimiento que puede introducir en sus músculos no tiene fin.
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