Con sólo 20 minutos, puede obtener una sesión de ejercicio verdaderamente palpitante. Aquí están 4 rutinas para que usted trate, 2 para dentro del gimnasio y 2 para el exterior. ¡No más excusas sobre tener poco tiempo! ¡Veinte minutos es todo lo que necesita para ponerse en forma en 2017!
La vieja excusa, "No tengo tiempo para el gimnasio" es lo peor. Tal vez sólo necesita un entusiasta del gimnasio como yo para darle unos entrenamientos de 20 minutos, que hará que valga la pena su tiempo para llegar a algún lugar, gimnasio o fuera. No sólo va a incinerar calorías, también va a construir la fuerza y la resistencia con estos entrenamientos.
Rutinas de 20 minutos para el interior del gimnasio
Mi rueda de andar- Neumático - Rutina de trineo
Esta es una rutina que hice para mí hace unos años. Detesto el cardio de estado estable. Es tan aburrido, así que he condimentado mi vida con este pequeño desafío. Te reto a probar esta rutina de arrastre de grasa de 20 minutos.
La mayoría de los gimnasios vienen equipados con un neumático, un trineo y cintas de correr. Usted necesitará un espacio, una clara inmediata, donde se puede voltear el neumático y empujar el trineo. Si ese espacio está cerca de las cintas de correr, eso es aún mejor. Haga que todo esté preparado antes de comenzar, de modo que no tome descansos para cambiar de tarea.
Eso significa que el neumático y el trineo deben estar dispuestos uno al lado del otro. Si usted va a poner el peso en el trineo, hágalo ahora. Por lo general, poner un plato de 45, pero si usted está empezando, puede que no quiera el peso añadido. Entonces comience.
La rutina
- Comience por conseguir una caminadora en una pendiente muy empinada y caminar en un 3.8-4.0 durante 5 minutos. Escarpado significa que usted necesita los manillares para permanecer en la máquina.
- Bájate de la rueda de ardilla. Muévase rápidamente al neumático y bájelo abajo del estiramiento abierto y de nuevo al punto de partida.
- Luego muévete al trineo. Corre por la recta y la espalda tan rápido como puedas. Cuanto más bajo esté empujando, más activación de glúteos / isquiotibiales obtendrá. Por lo tanto, bajar, empujar duro y rápido.
- Eso es redondo 1. Ahora haga dos vueltas más y hará cumplido para el día.
Bicicleta estática de cabeza - Kickers Butt
Encontrar una bicicleta estática cerca de un espacio abierto donde se puede hacer 10-15 minutos de una sola manera. Si es necesario, mueva una de las bicicletas estáticas a un espacio para hacer esto factible.
Una vez que tengas la bicicleta cerca de una recta, el único otro equipo que necesitas es un plato de 25 libras o cualquier placa con peso con la que te sientas cómodo. Colóquelo junto a la bicicleta en el suelo. Usted lanzará la placa sobre su cabeza, así que asegúrese de comenzar con un peso que puede manejar o comenzar sin peso en absoluto, si usted es un principiante de fitness completo.
La rutina
- Comience por pedalear en una bicicleta estacionaria. Establezca la resistencia para que usted esté trabajando, pero no este luchando. Usted montará la bici por 2 minutos.
- En la marca de dos minutos, salga de la bicicleta, tome su plato, levántelo por encima de la cabeza y bloquee los codos.
- Bajar el peso y abrazarlo firmemente contra su pecho.
- Haz retroceder a la bicicleta. Ponga la placa abajo.
- Volver a la bicicleta para los próximos 2 minutos.
- Repita esto ocho veces.
- No hay descansos. Mantenga el ciclo en marcha.
Rutinas de 20 minutos para fuera del gimnasio:
Ohhhh ... Cardio rápido - Sprints y gradas en mi estilo
Una de mis maneras favoritas de destruirme en un corto período de tiempo es en la pista de la escuela secundaria más cercana a mi casa. Las gradas y la pista se pueden utilizar fácilmente para conseguir un entrenamiento intenso de 20 minutos. Me encanta por que me dan mi rutina de ejercicios de cardio rápido y que también obtengo el beneficio adicional de una explosión de botín.
Tenga esto en cuenta para este entrenamiento: Las gradas suelen estar a lo largo de un lado de la pista. Básicamente, usted estará ejecutando las curvas y una recta de la pista y luego saldrá de la pista para usar las gradas como el último cuarto de cada vuelta.
La rutina:
- ¾ de una vuelta alrededor de la pista para calentarse.
- Cuando llegas a la segunda línea recta donde empiezan las gradas, sales de la pista y empiezas a correr una serie de gradas. Sube las gradas y camina rápidamente hacia abajo (para ahorrarte las rodillas). Trabaje su camino a través de las gradas y luego salga a la pista.
- Camina la curva.
- Sprint la siguiente recta. Muéstrame tu forma de sprint.
- Ir a toda velocidad.
- Camina la siguiente curva.
- Salga de la pista para completar el segundo grupo de gradas. Sube la grada y camina hacia abajo.
- Repita durante 20 minutos. ¡Probablemente tomará 2-3 rondas de esta rutina, más cerca de 3 si está de prisa!
Balón de medicina - Explosión completa + Cardio:
Para esta rutina se necesita el campo de fútbol local, práctica y su propio balón de medicina. Las bolas de medicina que parecen sacos excesivos funcionan mejor para esta rutina, ya que tienen menos rebote, pero cualquier bola de medicina funcionará. Si usted tiene que comprar uno, no son caros y se puede utilizar para muchos ejercicios, una pieza digna de equipo para poseer.
La rutina:
- Comience en un extremo del campo de fútbol con su balón de medicina con las dos manos delante de su pecho, codo apuntando horizontalmente como si fuera a pasar una pelota de baloncesto.
- Caer en una cuclillas. Cuando te levantes de la posición en cuclillas, lanza el balón de medicina tan lejos en el campo como puedas.
- Sprint a el. Recógelo. Agacharse y repetir toda la longitud del campo de fútbol.
- Al final del campo, tumbarse y completar un conjunto de 20 giros rusos con su bola de medicina.
- A continuación, haga 20 crujidos de balón de medicina sosteniendo el balón de medicina entre las rodillas.
- Por último, sostenga el balón medicinal entre sus pies. Completa 20 levantamientos de piernas ponderados.
- Levántate y comienza la sentadilla y lánzalo al otro extremo del campo.
- Repita el proceso durante 20 minutos.
- Todo su cuerpo sentirá esta rutina.
Si usted es un principiante, complete los ejercicios abdominales sin el balón medicinal.
Conclusión
"El único mal entrenamiento es el que no sucedió".
Incluso en los días en los que simplemente no estás "sintiendo", los días que piensas que sería mejor pasar el ejercicio, recuerda que sólo tomará 20 minutos de tu día para fortalecer todo tu cuerpo. Que la rutina de ejercicio de 20 minutos sólo puede revivir y prometo que nunca se arrepentirá de cualquier entrenamiento, sólo los que no sucedieron.