Si alguna vez te has sentido letárgico o cansado después de comer, estás comiendo los alimentos equivocados. Es así de simple. El truco está en elegir las comidas que liberan energía de manera más lenta y te dan un impulso gradual de energía de larga duración, y en mantenerse alejado de los alimentos con alto índice glucémico, que producen un impulso inmediato y de corta duración, pero te dejan sintiendo débil y cansado.
Comer los alimentos adecuados es especialmente importante si ya tienes la sensación de fatiga debido al estrés de un estilo de vida agitado, ya sea derivado de un esfuerzo excesivo físico, mental o emocional. Después de todo, la fatiga no es sólo una molestia, si se ignora, puede convertirse en crónica y ponerte en mayor riesgo de alguna enfermedad.
Pero he aquí un consejo: puedes luchar contra la fatiga, y lo puedes hacer con cada bocado que comes. Estos cinco alimentos son suficientemente adecuados y mucho más, porque también se digieren fácilmente y son ricos en nutrientes esenciales para ayudar al cuerpo a convertir los alimentos en energía.
Avena
A pesar de que la avena no es particularmente baja en índice glucémico, supera a casi todos los cereales para el desayuno y a la mayoría de productos de grano integral. La avena también es considerada un súper alimento, cuando se trata de apoyar la salud digestiva. Por estas razones, muchos médicos y nutricionistas no sólo permiten a sus pacientes diabéticos comer avena, sino que de hecho lo fomentan, sobre todo porque la avena ayuda a mantener niveles normales de azúcar en la sangre.
¿Por qué funciona? Los carbohidratos gastan la menor cantidad de tiempo en el estómago, lo que significa que obtienes un impulso rápido de energía. Pero a diferencia de los cereales procesados y azucarados, la avena entera no da lugar a un bajón de azúcar. El alto contenido de fibra dietética en la avena te ayuda a sentirte lleno durante más tiempo, evitando comer en exceso durante el día, lo que puede conducir al aumento de peso, letargo y la fatiga. La fibra es también crucial para una digestión saludable, la fibra soluble de la avena alimenta a las bacterias beneficiosas en el tracto digestivo y evita el estreñimiento que drena energía.
Sumado a su alto contenido de fibra, la avena proporciona magnesio, proteínas y fósforo, tres nutrientes que, de manera significativa y directa, afectan los niveles de energía, por lo que es un alimento ideal para combatir la fatiga. También es una buena fuente de vitamina B1 (tiamina), que es crucial para la producción de energía. Los síntomas de muy poca B1 son falta de fuerza y pérdida de apetito. Junto con otros nutrientes, la vitamina B1 ayuda en la ruptura y la conversión en energía de los alimentos que comemos.
¿Cuándo comerla? Come avena a primera hora en la mañana para obtener energía instantánea. El desayuno es especialmente importante, ya que repone las reservas de energía y establece el tono de tu día.
¿Cómo disfrutarla? Ve por avena orgánica a la antigua, procesada al mínimo y evita las variedades instantáneas y con sabores. Sugerencia: busca la avena con la etiqueta “escocesa”, “irlandesa”, “cortada al acero”, “de corte grueso” o “a la antigua”, y estarás en el camino correcto.
Crédito adicional: Espolvorea sobre tu avena linaza rica en proteínas o nueces, para energía de mayor duración.
Yogur
El yogur es tan cremoso y sabroso, que puede parecer un postre disfrazado de alimento saludable. Pero la verdad es que es realmente bueno para ti, gracias a un juego de poder entre las proteínas y los probióticos en un intestino saludable.
¿Por qué funciona? Debido a su suavidad, tu cuerpo procesa el yogur más rápidamente que un alimento sólido, haciéndolo una gran fuente de energía rápida. Pero así como consigues un resultado rápido, también es de larga duración, gracias a una buena proporción de proteínas comparada con los carbohidratos. La proteína permanece en el estómago más tiempo que los carbohidratos, lo que se traduce en una fuente constante de energía.
El yogur también contiene probióticos, las bacterias beneficiosas que ayudan a mantener un ecosistema intestinal saludable, mediante la protección contra los agentes patógenos y la ayuda que le da a tu cuerpo a eliminar las bacterias dañinas. Como la fibra, los probióticos son una ayuda digestiva de gran alcance. Una investigación reciente de la Universidad de Toronto sugiere que los probióticos pueden ayudar a aliviar los síntomas del síndrome de fatiga crónica. En el estudio, tomar suplementos con probióticos parece aumentar los niveles del aminoácido triptófano en el cerebro. El triptófano es muy conocido por ser el componente en el pavo que te da sueño, pero también es un precursor de la serotonina, un neurotransmisor que ayuda a inducir al sueño y promueve sentimientos de calma y tranquilidad, ayudando a combatir tanto la fatiga física como la emocional.
¿Cuándo comerlo? Absolutamente en cualquier momento. Aparte de sus beneficios para la salud, una de las mejores cosas del yogur es su versatilidad. Es un gran aperitivo en la tarde o antes del entrenamiento, ya que te da un golpe rápido de energía. Pero también puedes añadirle ingredientes saludables como la avena, linaza molida, nueces y frutas para hacerte un desayuno abundante. La variedad normal de yogur es también adecuada en la cena en lugar de crema agria o como una base de aderezos para ensaladas, y se puede arreglar con bayas congeladas para el postre.
¿Cómo disfrutarlo? Ve a la griega. El yogur griego contiene aproximadamente el doble de la cantidad de proteína que la clase regular, y tiene una consistencia más rica y cremosa, por lo que parece una indulgencia. Elije orgánicos siempre que sea posible.
Crédito adicional: Haz que el yogur sea tu desayuno para llevar por lo menos tres veces a la semana, para obtener excelentes resultados digestivos. Tendrás puntos extras si eliges yogur simple y bajo en grasa, y si le agregas tus propios ingredientes saludables; prueba la miel y las pasas doradas para una merienda dulce.
Espinacas
La espinaca está llena de nutrientes que son esenciales para luchar contra la fatiga y ayudar a nuestro organismo a que funcione al máximo. La espinaca no sólo es una de las fuentes de alimento más ricas en hierro sobre la faz de la tierra, también es riquísima en magnesio y potasio, y es una excelente fuente de las vitaminas B, que dan energía.
¿Por qué funciona? El hierro juega un papel directo e importante en la lucha contra la fatiga. Es un impulsor de energía conocido, ayudando al cuerpo a producir energía mediante la entrega de oxígeno a las células y permitiéndoles funcionar de manera óptima. Sin suficiente oxígeno, las células funcionan más lentamente e incluso se pueden apagar por completo. Los niveles bajos de hierro pueden causar fatiga tanto física como mental, así como anemia. Los síntomas de la anemia son cansancio, falta de energía, debilidad, dificultad para concentrarse, apatía, insomnio y pérdida de apetito. La espinaca y otras verduras de hoja verde ofrecen una alta tasa de hierro por una ingesta calórica muy baja. La espinaca también pasa a ser una excelente fuente de vitamina C, lo que aumenta la absorción de hierro. El magnesio es otro mineral que juega un papel vital en la producción de energía. De hecho, participa en cientos de reacciones enzimáticas en todo el cuerpo, y afecta directamente nuestros sistemas cardiovascular, digestivo y nervioso: músculos, riñones, hígado y cerebro.
El magnesio es necesario para la producción de energía, la buena digestión, la regulación de los nervios y el tono muscular. No es de extrañar que la falta de magnesio puede causar que nuestro cerebro y nuestro cuerpo funcionen más despacio. Por desgracia, la falta de magnesio es una de las deficiencias nutricionales más comunes en los EE.UU. Incluso una ligera deficiencia puede resultar en niveles de energía reducidos, lo que hace que tu cuerpo trabaje más fuerte y te puede llevar al agotamiento. Los síntomas de la deficiencia de magnesio incluyen desequilibrio en los niveles de azúcar en la sangre, depresión, debilidad muscular, calambres musculares, espasmos musculares, dolor muscular, tensión corporal, baja energía, fatiga, dificultad para dormir, confusión y falta de apetito.
Al igual que el magnesio, el potasio también ayuda a los músculos y los nervios a funcionar correctamente. El exceso de ejercicio físico es una causa frecuente de deficiencia de potasio, pero también puede producirse si te deshidratas debido a una enfermedad o por cualquier otra razón. Los síntomas de la deficiencia de potasio son debilidad muscular, confusión y fatiga.
¿Cuándo se debe comer? Por la cantidad (y la formación) de nutrientes empaquetados en estas verduras de hoja verde, todos estaríamos mejor si las espinacas estuvieran presentes en cada comida, todos los días. Pero seamos prácticos: incorpora espinacas en tu dieta tanto como puedas, tan a menudo como te sea posible. Prueba con espinacas al vapor y huevos frescos, orgánicos y de granja para el desayuno, métele espinacas a tu emparedado en el almuerzo, ponle una capa a tu lasaña en la cena. Ya tienes la idea.
¿Cómo disfrutarlas? No tienes que recurrir a una ensalada de espinacas o a un acompañamiento en cada comida. La espinaca es tan suave que puedes agregarla a casi cualquier cosa: sopas, estofados, guisos, salsas, batidos y salteados.
Crédito extra: Pon espinacas en puré dentro de productos para hornear. Nadie más que tú será el más sabio, y todos serán un poco más saludables por ello.
Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son alimentos densos en nutrientes repletos de proteínas de alta calidad y grasas saludables omega-3. Dependiendo del tipo que elijas, también recibirás cantidades considerables de manganeso, magnesio, fósforo, hierro, cobre, riboflavina, vitaminas B1, B2, B5 y B6, y triptófano; todos los cuales están involucrados en la producción de energía.
¿Por qué funcionan? Las semillas de calabaza, almendras, anacardos y avellanas son todas buenas fuentes de magnesio, que ayuda a combatir la fatiga muscular. El triptófano que se encuentra en las semillas de sésamo, semillas de girasol, semillas de calabaza, anacardos, nueces y almendras, lucha contra la fatiga emocional y favorece el sueño, lo que ayuda a aliviar el cansancio físico. Además, todas las nueces y semillas son excelentes fuentes de proteína de alta calidad, que nuestros cuerpos convierten en energía duradera.
Pero lo que hace a las nueces y semillas armas tan potentes en esta guerra contra el cansancio, es que son una fuente rica de ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son conocidos como ácidos grasos esenciales porque son las únicas grasas que nuestro cuerpo realmente necesita. Estas grasas saludables no sólo reducen el índice glucémico de los alimentos, sino que también son una fuente de energía superior. Las grasas permanecen en el estómago más tiempo que los carbohidratos y las proteínas; el resultado es un combustible de combustión lenta que proporciona energía de larga duración. Los omega-3 ayudan a mantener sanas las células y se encuentran de forma natural en casi todas las nueces y semillas. Las semillas de lino y las nueces son particularmente ricas en estas grasas saludables. Los omega-3 (y el consumo frecuente de frutos secos, en particular) ha sido ligado en la reducción del riesgo de volverse obeso y ayuda en la pérdida de peso mediante la digestión lenta, lo que resulta en una sensación prolongada de saciedad, evitando el picar de más, que puede llevar al aumento de peso, un contribuyente común de la fatiga. Por último, estos ácidos grasos esenciales potencian el estado de ánimo, ayudando a ganar la lucha contra la fatiga emocional.
¿Cuándo comerlos? Una dosis diaria de frutos secos es el camino a seguir. El consumo moderado y regular es la clave para cosechar los beneficios para la salud de los frutos secos y las semillas. Empaca previamente porciones individuales para llevar contigo durante el día, y esconde porciones en el coche, así como en tu escritorio, cartera o maletín, para que siempre tengas una merienda saludable a mano. Una porción equivale a una onza (alrededor de un puñado pequeño).
¿Cómo disfrutarlos? Los expertos en nutrición coinciden en que la combinación de proteínas y carbohidratos es una de las ecuaciones básicas para la energía inmediata, y aun así duradera. Los carbohidratos se convierten en energía de inmediato, y la proteína proporciona un aumento gradual. Algunas buenas combinaciones de proteínas y carbohidratos incluyen crema de almendra o de cacahuate sobre una tostada de grano entero, o una pieza de fruta y algunas nueces.
Crédito extra: Compra y come nueces y semillas crudas siempre que sea posible para una mejor nutrición. Las almendras crudas son tan dulces que nunca volverás a la variedad asada.
Alubias
Las alubias han sido llamados un alimento milagroso, y con buena razón. Junto con los otros numerosos beneficios que prestan a la salud, las alubias están en la vanguardia cuando se trata de combatir la fatiga. Las alubias son una fuente concentrada de energía de combustión lenta y estable, debido a su composición nutricional única: todos los tipos son bajos en grasa, altos en fibra, y proporcionar un buen equilibrio entre carbohidratos y proteínas. Escoge tu selección de alubias, tienen una calificación de bajo índice glucémico (para ayudarle a evitar las subidas de azúcar en la sangre) y están cargados con una rica variedad de minerales como potasio, magnesio, fósforo, cobre y hierro, todos esenciales para la producción de energía. Adicionalmente, los alubias de súper rendimiento, especialmente la soya, son una buena fuente de triptófano.
¿Por qué funcionan? El contenido de proteínas y de mucha fibra en los alubias se combina para ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre, y evita los picos y los bajonazos de energía. La fibra también promueve la salud digestiva, favorece la regularidad intestinal, y ayuda a prevenir el estreñimiento y el aumento de peso. Gracias a la proteína en los alubias, obtienes una fuente gradual de energía duradera.
Las alubias son un reemplazo excelente de la carne roja, otra fuente rica en proteínas y hierro, pero las alubias son más bajos en calorías y son casi libres de grasa. Además, las alubias son una carga menor en el sistema digestivo que la carne roja, lo que requiere menos energía para ser asimilada por el organismo. En otras palabras, es mucho más probable que te sientas cansado y pesado después de comer un filete que después de comer una porción de alubias.
El manganeso y el cobre en las alubias protegen a las mitocondrias en las células, que son responsables de la producción de energía, mientras que el magnesio relaja los nervios y los músculos, y mantiene a la sangre circulando sin problemas, manteniendo la fatiga física y mental a raya. La vitamina B1 (tiamina), contribuye a la producción de energía y, junto con el potasio, asiste en la función muscular y nerviosa adecuada. Por último, pero no menos importante, está el hierro. El hierro no sólo ayuda a producir energía, sino que también aumenta la distribución de oxígeno por todo el cuerpo, aliviando la fatiga mental. El hierro también ofrece respaldo al sistema inmunológico, y un sistema inmunológico saludable te hace menos susceptible a la fatiga en todas sus formas.
¿Cuándo comerlos? Las alubias van bien en cualquier comida. Prueba algunas combinaciones simples para diferentes momentos del día.
* Alubias para el desayuno: Para una versión saludable de huevos rancheros, evita la tortilla y el queso, y pon dos huevos escalfados sobre una taza de alubias negros, junto con la mitad de un aguacate y una salsa como acompañamiento.
* Alubias para el almuerzo: Hazlo fácil con cambios simples. Sustituye esa hamburguesa carnosa por una empanada de alubias negros, o prueba con una taza de guiso picante vegetariano en lugar de la sopa del día.
* Alubias para la cena: Prueba la ensalada de tres alubias. Mezcla media taza de cada uno de estos: Alubias rojos, alubias cannellini y garbanzos. Corta en cubitos una cebolla roja y un pimiento verde campana. Agrega una cucharada de aceite de oliva, dos cucharadas de vinagre de vino tinto, y un puñado de perejil fresco picado. Consejo: se pone más sabrosa si se deja marinar unas horas antes de servir.
¿Cómo disfrutarlos? No destierres a las alubias al reino de los acompañamientos y los aderezos para ensaladas. Las alubias son también un gran bocadillo. Haz una merienda de alubias de soja hervidos, rociados con una pizca de sal marina, o prepara una salsa sencilla con la mezcla de una taza de cualquier tipo de grano, una cucharada de aceite de oliva, un diente de ajo picado y especias al gusto.
Crédito adicional: Ponle unas espinacas a tu salsa de alubias para una nutrición extra. Puntos de más si lo sirves con crudités.
Fuente: Caring.com
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