Nuestro pectoral es una paradoja, coonsta sólo de un par de músculos grandes y puede parecer fácil de entrenar con unas cuantas series de press de banca y algún que otro ejercicio.
Pero como suele ocurrir en esta vida, las cosas no son lo que parecen. Los pectorales son engañosamente complejos, su trabajo está lleno de trampas, razón por la cual acabaremos cometiendo los mismos errores año tras año y evitando que se desarrollen como querriamos.
Hoy vamos a exponer esas dificultades, destacando los cinco errores de entrenamiento de pecho más comunes que suelen darse en una sala de pesas y detallando las estrategias para corregirlos.
# 1 Confianza excesiva en el press de banca.
“¿Cuánto levantas en el press de banca?”
La pregunta se hace tan a menudo de cualquier gimnasio que ya se ha convertido en una especie de barómetro para medir la fuerza que tiene cada persona. Sin embargo, un abuso en el press de banca puede generar un estancamiento en el crecimiento del pecho.
Utilizado correctamente, el press de banca es un ejercicio excelente. Podríamos decir que el mejor.
En cambio, en exceso, puede potencialmente sobredesarrollar la región menor en relación con la región superior, lo que puede generar el efecto “pechos caídos”.
Además, trabajar constantemente a repeticiones bajas para cargar el máximo peso posible aumentará nuestras probabilidades de lesionarnos en el hombro, el codo y la muñeca.
Soluciones
• Piensa en el press de banca con como un ejercicio más en tu rutina, no como el “Dios” de los ejercicios.
• Trabaja siempre entre 8 y 12 repeticiones, de vez en cuando trabaja en forma piramidal hasta un mínimo de seis repeticiones.
• Si siempre haces press de banca en primer lugar, cambia tu rutina y empieza por el press superior para darle más importancia a esa porción del pectoral. Además utiliza mancuernas para sorprender a tu músculo y que tenga que adaptarse a otro tipo de agarre. Modifica tu rutina de ejercicios cada 8 semanas para estar en continua evolución.
# 2 Subestimar la importancia de los ejercicios para el parte superior del pecho.
A veces le damos tanta importancia al press de banca que nos olvidamos del resto de secciones del pectoral, en este caso el superior. Esta área ocupa desde la clavícula hasta la mitad aproximadamente del pecho y gracias a ella conseguimos un pecho con una apariencia más alta y visualmente se fusiona con nuestros deltoides.
Los pectorales son naturalmente más delgados en la parte superior que en la parte inferior, por tanto podemos enfatizar más el trabajo en esta zona sin temor a que prevalezca sobre la región inferior.
Soluciones
• Utiliza el press superior con mancuerna o con barra, como el primer ejercicio de tu rutina.
• En cada sesión de ejercicios de pecho, como mínimo, iguala ejercicios enfocados a la parte superior (press inclinado y aperturas) con los enfocados a la parte baja (press normal, press declinado y flexiones).
# 3 Confianza excesiva en las máquinas para pecho.
Al igual que ocurre con los bancos, también encontramos a gente que abusa del trabajo guiado en las maquinas, personas que rara vez utilizan barras o mancuernas.
La mayoría de los gimnasios modernos tienen una gran cantidad de máquinas guiadas de todo tipo. A pesar de las ventajas modernas, los mejores pectorales de la época de Arnold superaban con creces los de los actuales Míster Olimpia. La razón es muy sencilla, en aquella época se trabajaban los pectorales casi exclusivamente con pesas libres.
Soluciones
• Trabajar el 50 % del entrenamiento como mínimo con peso libre
• Si no eres capaz de conseguir 8 repeticiones de peso libre, utiliza las maquinas con peso asistido para ayudarte a aliviar la carga.
# 4 Fallar en la contracción.
Una de las desventajas que encontramos para conseguir la contracción máxima en los pectorales es cuando hacemos aperturas con peso libre.
Al hacer aperturas con mancuernas, hay menos resistencia en el pecho en la parte superior del movimiento (cuando las mancuernas se juntan) que en la parte inferior (cuando se bajan). Así mismo, en las flexiones también implicamos mucho el tríceps en su ejecución.
Soluciones
• Utiliza las poleas altas para ejecutar los cruces con cable o aprovecha las posibilidades que te ofrece una maquina “pecdeck”
# 5 Trabaja con el peso , no con los músculo.
Trabajar el peso es diferente a centrarse demasiado en el número de kilos que levantamos.
En el trabajo con el peso nos centramos en la velocidad de ejecución , en el impulso, en la técnica y la orientación de nuestro cuerpo.
Soluciones
•Focaliza toda tu atención en el área que quieres entrenar y desarrollar. Por ejemplo antes de ejecutar una serie de press superior, tensa tu pecho para mantener la atención en esa área concreta.
• Se estricto en la ejecución del movimiento, en el momento que la descuides otros músculos secundarios tomaran el relevo para mover el peso.
• Controla las bajadas (no dejes caer la barra). Tarda aproximadamente dos segundos para bajar el peso y uno o dos segundos para elevarlo.
Para que te quede claro…
• Trata al press de banca como otro ejercicio más y dale la importancia que se merece.
• Da prioridad a la parte superior del pecho.
• No te olvides del peso libre.
• Concéntrate en la contracción de cada repetición.
• Mantén el enfoque en tus pectorales, no en el peso.
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