¿Alguna vez has manido a los tipos con piernas de pollo delgadas en el estadio y en la playa? Para ser simétrico, sus pantorrillas deben tener aproximadamente el mismo tamaño que sus brazos. ¿Están los suyos cerca? Muchos culturistas niegan sus áreas débiles y no las mencionan para mejorar su simetría. Arnold Schwarzenegger llegó a Estados Unidos con grandes brazos y pectorales, pero tenía las pantorrillas delgadas. Arnold se centró en sus áreas débiles para superar simetría y se convirtió en Mr. Olympia.
Piense en los tres fundamentos del culturismo como un triángulo invertido. Por un flanco, tienes control, otro es manutención y el tercero es recuperación. Si alguno de los tres ángulos es débil, el triángulo caerá, lo que significa que no aumentará el tamaño del músculo. Eso se aplica a todos sus músculos, incluidas las pantorrillas. Si sus pantorrillas no están creciendo, considere estas cinco razones y aprenda cómo puede usar las tres bases del culturismo para hacerlas crecer.
1. Aire derrotista
“Mis pantorrillas no crecerán”. Cuantas veces has escuchado eso? ¿O lo dijo? Si cree que no puede hacer crecer sus pantorrillas, tiene razón: no crecerán. Se convierte en una profecía autocumplida. Aunque la genética juega un papel importante, aún puede aumentar el tamaño de su pantorrilla. La forma en que te hablas a ti mismo es un poderoso predictor del éxito. Como dijo Zig Ziglar, “No pensar mal”.
Qué hacer al respecto: Desarrolle una porte positiva. Deja de culpar a la genética y de pensar negativamente. Utilice afirmaciones positivas, como “Mis terneros están creciendo”. Al cambiar su porte y seguir los consejos a continuación, puede percatar y ver crecer sus pantorrillas.
2. Equivocación de masa
¿Cuántos días y con cuántas series entrena sus bíceps cada semana? ¿Cuántos para terneros? Quizás deberías estar haciendo más.
Qué hacer al respecto: Entrene a sus terneros 6-7 días a la semana. Probablemente hayas escuchado que no debes trabajar un músculo dos días seguidos, pero las pantorrillas son la excepción porque son difíciles de crecer. Troy Adashun ha descrito cómo hizo crecer sus pantorrillas al trabajarlas durante 30 días seguidos, en casa en sus escaleras, sin ningún peso. Lo hice poniendo libros y mancuerna en mi mochila.
Una buena guisa de aumentar su masa es seguir los consejos del Sr. Universe Reg Park, quien fue el mentor de Arnold Schwarzenegger. Cuando Schwarzenegger fue a entrenar con Park, hicieron levantamientos de pantorrillas al final de cada entrenamiento. Si trabaja duro sus pantorrillas 2-3 veces por semana, todo lo que tiene que hacer para aumentar su masa es sumar algunas series los días en que no entrena a los terneros.
Hacer 3-5 series toma solo 5-10 minutos al día. No me digas que no puedes encontrar entre 5 y 10 minutos para hacer crecer tus pantorrillas. Si no desea entrenar las pantorrillas a posteriori del trabajo de la parte superior del cuerpo en el estadio, puede hacer series en casa, descansando de 15 a 30 segundos entre series, antiguamente o a posteriori de su entrenamiento y en sus días libres del estadio.
Igualmente preste atención a la simetría de la pantorrilla. Si uno de sus músculos es más pequeño que el otro, pre-agotelo comenzando con uno o más conjuntos para él.
3. Equivocación de conexión y bombeo entre la mente y los músculos
En el estadio, veo a demasiadas personas con la mente divagando. Están mirando pantallas, hablando con personas y otras distracciones. ¿Eres una de esas personas?
Qué hacer al respecto: Concéntrese en la conexión mente-músculo y manténgase enfocado. Si puede, observe sus pantorrillas mientras las trabaja y visualícelas agrandando. Sienta cada repetición mientras aprieta los músculos en la parte superior e inferior del control.
Por otra parte, no olvide perseguir esa proyectil. Aunque es bueno hacer algunas series pesadas con menos repeticiones, igualmente necesitas usar pesos más livianos o sin peso para las repeticiones más altas para obtener una buena proyectil. Una bebida antiguamente del entrenamiento puede ayudar.
4. Equivocación de rango de movimiento completo y uso excesivo de peso
Probablemente hayas escuchado que debes entrenar con pesos pesados, tan pesados como puedas, pero con control y un rango completo de movimiento. Ese es el objetivo, pero veo a muchos levantadores lanzando pesos pesados con un rango de movimiento corto. Esencialmente, arrojan el peso en ocasión de levantarlo y dejarlo caer y rebotar en dirección a en lo alto. Luego se preguntan por qué sus músculos no están creciendo. ¿Ese es tu estilo de entrenamiento?
Qué hacer al respecto: Para obtener un rango completo de movimiento en los ejercicios para las pantorrillas, debe ponerse de puntillas y luego hacer un estiramiento bajo. Haga una pausa de 2 a 5 segundos en la parte superior e inferior de cada repetición y sienta el ardor. El Sr. Olympia Frank Zane dice que se concentre en descabalgar el peso lentamente; obtienes tanto o más crecimiento del movimiento pesimista. Si el estadio lo permite, quítese los zapatos. Trabajar las pantorrillas descalzo le brinda el mejor rango de movimiento.
¿Cuánto peso es demasiado? Use un peso que le permita obtener al menos 10 repeticiones lentas, con una pausa y apriete en cada repetición. Hacer 15-25 repeticiones funciona mejor para obtener una buena proyectil. De vez en cuando, haz 100 repeticiones.
5. Equivocación de intensidad y variedad
Arnold Schwarzenegger cree que los músculos se acostumbran a realizar el mismo control y dejan de crecer. Necesita “sacudir” los músculos para que crezcan. Eso significa trabajarlos con mucha intensidad y mucha variedad.
Qué hacer al respecto: Trabajar lentamente a través de un rango completo de movimiento con una pausa y flexión en cada repetición le da intensidad. Puede cambiar la intensidad variando la pausa de 1 a 5 segundos o incluso de 10 segundos. En su última serie, mantenga la última repetición en la parte superior, media e inferior durante todo el tiempo que pueda.
Con respecto a la variedad de ejercicios, cualquier elevación de pantorrilla hará crecer los dos músculos de la pantorrilla, pero puede sumar variedad realizando dos ejercicios: de pie y elevaciones de pantorrilla en adoquín para sacudir su sóleo (pantorrilla interna) y elevaciones sentado para trabajar su gastrocnemio (pantorrilla externa). Apuntar con los dedos de los pies en dirección a el músculo foráneo, mientras que los dedos de los pies en dirección a exterior golpean el músculo interno. Cambiar el espacio entre tus pies te dará más variedad. Otra táctica es variar el alivio entre series a 30, 45 o 60 segundos. Igualmente puede trabajar el tibial preliminar (pantorrilla delantera) con elevaciones de mostrador.
Si su estadio tiene un elevador de pantorrillas de pie, un adoquín y una máquina sentada, utilícelos. Si no es así, y para variar, puede utilizar la máquina Smith. Coloque una superficie adhesión debajo de la máquina, párese sobre ella, coloque la mostrador sobre sus hombros y haga control; para variedad, puede sostener la mostrador en una posición de peso muerto. Igualmente puede usar la máquina de extensión de piernas colocando los dedos de los pies en la parte inferior y moviendo el peso en dirección a en lo alto y en dirección a debajo con las piernas rígidas.
Si no puede ir al estadio, concéntrese en las pantorrillas en casa. Si no tiene mancuerna en casa, llene una mochila con libros u otros artículos pesados y úsela durante el trabajo de becerros, o llene una bolsa de vela o una maleta pequeña y sosténgala. Para sumar más peso, en propósito, trabaje una pantorrilla a la vez, superponiendo las pantorrillas izquierda y derecha sin descansar.
Para obtener el mejor estiramiento, desea una superficie que le permita colocar la punta y los dedos de los pies sobre ella mientras el resto del pie cuelga de la superficie. Lo más probable es que una tabla de 2×4 no sea lo suficientemente adhesión para darle un estiramiento completo del fondo. En su ocasión, use escaleras para las elevaciones de pantorrillas de pie y use un 4×4 para las elevaciones de pantorrillas sentado, colocando el peso sobre las rodillas. Igualmente puede ocultarse por la cintura en las escaleras para hacer una especie de elevación de pantorrilla en adoquín.
Una palabra de precaución
Si aún no está utilizando estos métodos para pantorrillas, o si está aumentando su masa e intensidad, comience lentamente con algunas series. De lo contrario, sentirás dolor en los próximos dos días y podrás olvidarte de pasar.
Sustento: suplementos para el crecimiento de los músculos
Larry Scott, el primer Mr.Olympia, creía que si no tomaba suficientes suplementos, no sería un culturista exitoso. No estoy diciendo que necesite tomar todos los suplementos que se enumeran a continuación, pero todos pueden ayudar. Y cuando su objetivo es aumentar el tamaño de un orden de músculos notoriamente difíciles de desarrollar como las pantorrillas, puede usar toda la ayuda que pueda obtener.
1. Proteínas y creatina
Cuando el objetivo sea superar músculo, apunte a 1 g por cada libra de peso corporal. Para lograrlo, deberá priorizarlo en su día. Recomiendo tomar 1-2 cucharadas en un frecuentado post-entrenamiento a posteriori de cada entrenamiento, pegado con comidas ricas en proteínas cada 2-4 horas.
La creatina igualmente es una obviedad para el crecimiento muscular. No hay consenso sobre cuándo tomar creatina, pero quizás la forma más manejable de recapacitar es verterla en su frecuentado post-entrenamiento.
2. Pre-entrenamiento
Un suplemento de pre-entrenamiento te ayudará a concentrarte y te dará energía para entrenar duro. Compro cualquier marca que esté a la traspaso en Bodybuilding.com que contenga los BCAA básicos, beta-alanina y cafeína. Agrego creatina a mi bebida y generalmente fruta para obtener energía extra en carbohidratos. Como tengo problemas para conseguir una proyectil, igualmente agrego 6-8 gramos de L-citrulina con malato. *
3. Post-entrenamiento
Cuando ejercita sus músculos, agota el glucógeno en ellos. Los carbohidratos ayudan a reemplazarlo. Si solo obtiene proteínas, su cuerpo transformará las proteínas en carbohidratos y habrá perdido tiempo y hacienda.
Tiene varias opciones sobre cómo ingerir esos carbohidratos. Puede tomar un suplemento post-entrenamiento que incluya al menos 20 gramos de carbohidratos, pero muchos de ellos tienen poca o ninguna proteína. Puede ingerir algunos carbohidratos con proteínas en forma de barras de proteínas. Igualmente puede usar proteína en polvo para aumentar de peso. Solo asegúrese de obtener carbohidratos complejos de buena calidad, no azúcar simple. Use una proteína en polvo para aumentar de peso si desea aumentar de peso o aumentar sus carbohidratos y grasas cuando mezcle sus batidos de proteínas. *
Recuperación: necesaria para desarrollar músculos
1. Refrigerio
Evite el estrés, ya que puede lastimarlo físicamente y obstaculizar el crecimiento muscular. Durante el día y antiguamente de copular, haga poco que disfrute y que sea relajante.
2. Echarse
El sueño de buena calidad es esencial para el crecimiento muscular. Mientras duerme, su cuerpo produce testosterona, que desarrolla los músculos. ZMA lo ayuda a pernoctar aceptablemente por la perplejidad, lo que, a su vez, ayuda a perdurar o aumentar sus niveles de testosterona. Igualmente ayuda a fomentar los músculos con proteínas mientras duerme. Cuatro opciones son tomar un frecuentado de proteínas regular o para aumentar de peso o, preferiblemente, una proteína en polvo con una mezcla de proteínas de digestión rápida y lenta, o una proteína de caseína para fomentar sus músculos durante toda la perplejidad. *
El secreto del culturismo
El secreto es trabajar duro y equilibrar el triángulo: control, manutención y recuperación. La pregunta no es “¿funcionan estos métodos?” es, “¿harás el trabajo?” Me tomó décadas ejercitarme adecuadamente y equilibrar mi control con una mejor manutención y recuperación. Hoy, me veo mejor que nunca y sigo mejorando. Espero que aprendas más rápido.
* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Filial de Alimentos y Medicamentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o aprestar ninguna enfermedad.
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