¿No sería perspicaz realizar un entrenamiento completo con menos penuria muscular? Podrías completar fácilmente más repeticiones (probablemente en menos tiempo), ganarías más músculo y tu resistor se dispararía.
Existe un suplemento que puede ayudarlo a lograrlo. El malato de citrulina es una combinación única del aminoácido no esencial L-citrulina y ácido málico. La L-citrulina se encuentra más comúnmente en las sandías, mientras que el malato recibe su nombre de la palabra latina para “manzana”. El malato de citrulina tiene una larga historia de uso en la sustento deportiva, pero ahora sabemos más que nunca sobre su bioquímica y cómo funciona.
Puedes obtener L-citrulina lógicamente en su dieta. El cuerpo humano asimismo lo fabrica a partir de otro aminoácido, la l-ornitina, a través del ciclo de la urea, un proceso bioquímico que ayuda al cuerpo a deshacerse del amoníaco, un producto de desecho de la digestión de las proteínas. La citrulina entra en este ciclo de aniquilación de ázoe para crear más arginina, lo que ayuda a originar mayores volúmenes de óxido nítrico. El consumo directo de arginina no es tan efectivo oportuno a la actividad enzimática en el intestino que neutraliza la arginina ayer de que se pueda utilizar adecuadamente. Los suplementos de malato de citrulina aumentan el contenido plasmático de ornitina y arginina, lo que prosperidad el proceso de reciclaje de amoníaco y la síntesis de óxido nítrico.
Aquí hay un epítome de los muchos beneficios que este suplemento tiene para ofrecer a los atletas que entrenan duro:
Beneficio 1: El malato de citrulina ayuda a ceñir la penuria muscular mientras aumenta la resistor*
El malato de citrulina puede ayudar a retrasar la penuria muscular al promover una maduro energía aeróbica. * En un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, 6 gramos de malato de citrulina, tomados diariamente, redujeron la penuria muscular al provocar un aumento del 34 por ciento en la producción de ATP oxidativo durante el deporte. . El mismo estudio encontró un aumento del 20 por ciento en la recuperación de fosfocreatina posteriormente del deporte, lo que indica una maduro síntesis de ATP oxidativo que contribuye a la producción de energía.[1]
Si proporcionadamente estos resultados se encontraron en un pequeño asociación de sujetos sedentarios, es posible que asimismo se apliquen a los atletas de élite. *
Beneficio 2: la citrulina malato ayuda a aliviar el dolor muscular y prosperidad la recuperación*
Al igual que la penuria, el dolor muscular puede interrumpir un entrenamiento. Además puede causar mucha incomodidad física, especialmente uno o dos días posteriormente de un entrenamiento. Se ha demostrado que el malato de citrulina reduce este dolor muscular posteriormente del entrenamiento. *
En un estudio realizado en la Universidad de Córdoba, España, y publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, los levantadores que tomaron 8 gramos de malato de citrulina durante los entrenamientos de press de banca mostraron una reducción del 40 por ciento en el dolor muscular, tanto a las 24 como a las 48 horas. —Sobre los levantadores que no tomaron malato de citrulina.[2] La reducción del dolor muscular asimismo se puede traducir en un tiempo limitado entre entrenamientos, mejorando los resultados a dilatado plazo. *
Beneficio 3: Malato de citrulina conduce a ganancias de fuerza*
El malato de citrulina ha mostrado beneficios significativos al aumentar la fuerza a través de diferentes mecanismos. Un metaanálisis de 2019 publicado en Medicina deportiva indicó mejores resultados de fuerza en una amplia serie de estudios. * [3]
Si proporcionadamente el objeto fue modesto y se centró principalmente en los atletas de élite, no debe ignorarse. Los posibles mecanismos incluyen una mejor aniquilación de amoníaco, una mejor energía a través del aumento de ácido málico y una mejor recuperación oportuno al aumento del flujo sangriento mejorado por el óxido nítrico. *
Beneficio 4: Citrulina malato prosperidad la producción de óxido nítrico*
Uno de los mayores beneficios del malato de citrulina es su capacidad para influir en la producción de óxido nítrico a través de un aumento en los niveles plasmáticos de L-arginina. El óxido nítrico es un vasodilatador, lo que significa que hace que los vasos sanguíneos se ensanchen, aumentando el flujo sangriento y la circulación sin aumentar la presión arterial. Eso significa una mejor reparación muscular, una recuperación más rápida y un mejor movimiento de nutrientes cerca de los músculos que lo necesitan. *[4]
Beneficio 5: Citrulina malato facilita la síntesis de proteínas*
El aumento de L-arginina al tomar citrulina malato asimismo ayuda a la síntesis de proteínas. * Un estudio piloto de 2015 mostró una mejor síntesis de proteínas musculares cuando se administró citrulina inmediato con aminoácidos en empleo de solo aminoácidos.
Los sujetos habían seguido una dieta devaluación en proteínas ayer de la prueba, por lo que no está claro si la citrulina prosperidad la síntesis de proteínas en los atletas que ya consumen alimentos ricos en proteínas. *[5]
Beneficio 6: Citrulina malato ayuda a la El cuerpo hace un mejor uso de los aminoácidos esenciales durante el deporte extremadamente extenuante*
En un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology, a 17 ciclistas aficionados se les administraron 6 gramos de malato de citrulina o un placebo dos horas ayer de participar en una etapa de ciclismo de 137 kilómetros. Los observación de parentesco posteriores al deporte mostraron una disminución de las concentraciones plasmáticas de aminoácidos esenciales pero un aumento de las concentraciones de aminoácidos no esenciales en aquellos que habían recibido citrulina.[6] Los autores concluyeron que los ciclistas que consumieron citrulina pudieron usar más aminoácidos esenciales (principalmente aminoácidos de esclavitud ramificada) como combustible durante el intenso episodio. *
El malato de citrulina asimismo aumentó significativamente las concentraciones plasmáticas de citrulina, arginina, ornitina, urea, creatinina, nitrito y hormona del crecimiento internamente de rangos normales.
Un par de cosas para tener en cuenta aquí. Normalmente, el cuerpo no pasa directamente a consumir aminoácidos para obtener energía. Los carbohidratos y las grasas son mucho más fáciles y saludables de convertir en ATP. Solo cuando otras reservas de energía están casi agotadas, el transformación se desplaza cerca de los aminoácidos. Por otra parte, no se recomienda tener el práctica de entrar en este estado catabólico íntegro. Con el tiempo, podría afectar negativamente la masa corporal magra. Sin retención, es bueno entender que si un atleta necesita esforzarse tanto, tomar citrulina puede proporcionar la energía adicional de los aminoácidos. *
La partidura de fondo
Si desea aumentar su convexidad de entrenamiento y resistor, amplificar citrulina malato a su pila de suplementos puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos. Con un maduro convexidad de entrenamiento, sus ganancias en fuerza y resistor se agravarán con el tiempo, aumentando el rendimiento fornido común. *
* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Agencia de Alimentos y Medicamentos. Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o evitar ninguna enfermedad.
Referencias
- Bendahan D., Mattei, J. P, Ghattas, B., et al, (2002). La citrulina / malato promueve la producción de energía aeróbica en los músculos humanos que se ejercitan. Revista británica de medicina deportiva, 36, 282-89.
- Pérez-guisado J. y Jakeman, PM (2010). El malato de citrulina prosperidad el rendimiento anaeróbico fornido y alivia el dolor muscular. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5): 1215-22.
- Trexler, ET, Persky, AM, Ryan, ED, Schwartz, TA, Stoner, L. y Smith-Ryan, AE (2019). Existencias agudos de la suplementación con citrulina en el rendimiento de fuerza y potencia de ingreso intensidad: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva, 49(5), 707-718.
- Ochiai, M., Hayashi, T., Morita, M., Ina, K., Maeda, M., Watanabe, F. y Morishita, K. (2012). Existencias a corto plazo de la suplementación con L-citrulina sobre la rigidez arterial en hombres de mediana vida. Revista Internacional de Cardiología, 155(2), 257-261.
- Jourdan, M. y col. (2015). La citrulina estimula la síntesis de proteínas musculares en el estado posterior a la unión en personas sanas alimentadas con una dieta devaluación en proteínas: un estudio piloto. Sostenimiento clínica, 34(3), 449-456.
- Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, MD, Pérez, G., Tur, JA y Pons, A. (2010). Influencia de L-citrulina-malato sobre la utilización de aminoácidos de esclavitud ramificada durante el deporte. Revista europea de fisiología aplicada, 110(2), 341-51.
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