¿Harto de esos kilos de mas que no permiten que el traje de baño te siente como debería?
Pues que nadie se ponga nervioso/a, esta mañana hemos decidido poner remedio a vuestras preocupaciones con 8 tácticas que además de útiles y fiables son realmente sencillas de poner en práctica.
Estas reglas no son mágicas, ni tienen truco, simplemente son el fruto de años de experiencia dentro del mundo del fitness y la nutrición.
Y como si lo breve es bueno, dos veces bueno…empezamos.
1. Cinco mejor que cuatro
Come más, si, si, has entendido bien…pero seamos específicos, comer más significa comer más a menudo, no darte el atracón de tu vida.
Eso de solo hacer tres comidas al día, no es suficiente para mantener activo nuestro metabolismo y menos para que vaya más rápido de lo normal. Estamos hablando de 5-6 comidas pequeñas al día, incluso 7 u 8 si te es posible.
Consumir una pequeña comida cada pocas horas mantiene nuestro cuerpo en un estado metabólicamente activo permitiendo que nuestro cuerpo utilice de manera uniforme el combustible que le estamos aportando en lugar de almacenar esa comida como grasa. Por otro lado y esto también es importante, nos ayuda a estar saciados más tiempo y no darnos un súper banquete cada vez que nos sentamos en la mesa.
2. Proteína magra, please
Para empezar, recuerda que, debemos consumir como mínimo 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal. Realiza una comprobación rápida de tu dieta actual. Calcular la cantidad de proteína que está recibiendo. Si aún no estás cerca del gramo por kilo y por día, céntrate en el consumo de alimentos ricos en proteínas.
Lógicamente no es recomendable comer todas nuestras necesidades diarias de proteínas en una sola comida, lo ideal es repartir las cantidades a lo largo del día e incluir nuestra dosis de proteína en cada comida.
Como siempre os decimos, la cantidad dependerá de muchos factores personales (edad, sexo, actividad física diaria, peso…
Además, si quieres controlar el hambre debes comer proteínas. Los hidratos de carbono, no ayudan a saciarnos cuando tenemos apetito, de hecho fijaros que cuando comemos pasta blanca sin salsas (por ejemplo), a pesar de llevar un rato comiendo seguimos con una sensación de poder comer más. Esto se debe a que los hidratos no trabajan sobre los supresores del apetito, por tanto, que mejor que un poco de proteína en cada una de nuestras comidas para solucionarlo.
La proteína tiene una relación diferente con el sistema digestivo de los alimentos. Básicamente la proteína no causa la subida intensa de azúcar en sangre que generan los carbohidratos. Y además nos proporcionan energía sostenible durante más horas, evitando los antojos.
Los carbohidratos son el nutriente que primero sale del estómago. Una comida compuesta únicamente de hidratos de carbono, hará que un breve periodo de tiempo tengamos hambre. Incluir proteínas y grasas en la las comidas, hará que la digestión sea más lenta y que nos sintamos saciados durante más tiempo. Esta es una razón más que suficiente para evitar comidas basadas solo en los hidratos de carbono.
Cambia las magdalenas de tu desayuno por un tortilla con tres claras y una yema o por unos cuantos gramos de copos de avena (son hidratos, pero con un alto contenido en proteínas)
Por último, reiteramos que la proteína magra es una parte esencial en cualquier plan nutricional que se precie para perder grasa. Busca fuentes de calidad y por supuesto que estén lo menos procesadas posibles como:
- Pollo
- Pavo
- Pescado (merluza, atún, caballa, salmón, lubina, lenguado, dorada….)
- Soja
- Huevos (claras)
Por supuesto la forma en que cocinemos estos alimentos también marcará la diferencia, no es lo mismo un trozo de pollo a la plancha que un trozo de pollo empanado pasado por la freidora.
Por otro lado y por si no las tenías en cuenta:
- Nueces
- Cacahuetes
- Almendras
- Legumbres
- Lácteos
También son fuentes a tener en cuenta, fáciles y rápidas de consumir. Debéis saber que la proteína es el alimento del musculo y a mas musculo, menor cantidad de grasa.
Para los más ocupados y menos posibilidades de cocinar siempre existe la opción de la proteína en polvo, la cual se puede llevar a cualquier lugar y es de una asimilación excepcionalmente rápida. Te recomendamos una de las más puras del mercado
3. Haz que el restaurante se adapte a ti, no al revés
Como es obvio, los restaurantes lo que quieren es ganar dinero y si para ello los platos deben tener más sal de la que deberían o se abusa de las salsas, no importa, siempre que la cocina sea más rápida y económica. No esperes que tengan la paciencia de tu madre preparando una paella para dos…en ese caso si cocinaran de forma totalmente tradicional, sería prácticamente inviable llevar el negocio.
Pautas básicas a la hora de pedir en un restaurante:
- Pide que eviten poner salsas en tus platos (suelen ser industriales y están cargadísimas de calorías)
- Los platos pídelos a la parilla o la plancha (evita los fritos)
- Siempre pide verduras como guarnición (de nuevo a la parrilla), eso de las patatas fritas déjalo para tus sobrinos.
- Infórmate de cómo cocinan los alimentos del menú, por ejemplo si pone puré de patata, pide que te expliquen que ingredientes utilizan para la crema.
- Elige siempre que puedas un plato de proteínas (pescado, carne) y uno de hidratos simples (verduras).
- Si pides hidratos de carbono complejos (pasta, arroz), pide que las porciones no sean muy grandes.
- A la hora de los postres, elige fruta, preferiblemente piña.
- Por supuesto para beber H2O
4. Desconfía de las dietas de moda
La gran mayoría de vosotros conoceréis a personas que las hayan utilizado o las estén utilizando. Es más, incluso puede ser que vosotros seáis una de esas personas que las están haciendo en estos momentos.
Pero bueno, lo primero es lo primero, que entendemos por dietas milagro:
Son aquellas dietas que se caracterizan por la pérdida de peso rápida y que en la mayoría de los casos carecen de fundamentos nutricionales mínimos.
¿Cuáles son sus características generales “a grosso modo”?
Podemos destacar que son:
- Ineficaces a largo plazo
- Incoherentes en su planteamiento
- Pueden poner en riesgo la salud del paciente debido a sus desequilibrios
¿Cuáles podemos destacar entre la gran marabunta existente en la actualidad?
1 – Bajo aporte calórico
DESCRIPCIÓN
Insuficientes
Valor Energético Total (VET): 400 a 1000 Kcal/día.
BASADAS EN…
- Mucha verdura y raciones insuficientes de alimentos proteicos (carne, pescado y huevos).
- Muy poco aceite.
CONSECUENCIAS
- Mareos
- Problemas gastrointestinales
2 – Pobre en hidratos y ricas en grasas
DESCRIPCIÓN
- Resultados rápidos
- Desequilibradas
- Hipocalóricas
BASADAS EN…
Consumo de carne, embutidos, huevos, mantequilla, quesos, y otros alimentos grasos, limitando el arroz y las pastas.
CONSECUENCIAS
- Mareos y fatiga
- Riesgo de deshidratación
- Tasas elevadas de colesterol, triglicéridos y ácido úrico
- Estreñimiento
3 – Dietas ricas en hidratos de carbono
DESCRIPCIÓN
- No permite la carne y los alimentos grasos.
- Hipocalóricas
- Bajos porcentajes de grasa y proteínas.
BASADAS EN…
Plato principal a base de hidratos (sin límite de cantidad) y gran cantidad de verdura.
CONSECUENCIAS
- Diarreas, flatulencia y cólicos abdominales
- Déficit en hierro y calcio
- Disminución de la absorción de algunas vitaminas y minerales
- Carencias en ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles
4 – Monodietas
DESCRIPCIÓN
- Monótonas
- Desequilibradas
- Muy bajo aporte calórico
BASADAS EN…
Consumo de un solo tipo de alimento (piña, alcachofa…)
CONSECUENCIAS
Carencias nutricionales de todo tipo en general
Llegados a este punto, lo mejor es que nos preguntemos, ¿funcionan a largo plazo?
La respuesta es sencilla, NO y además debéis de tener en cuenta los siguientes detalles
• NO EDUCAN NUTRICIONALMENTE y esto supone una mala adaptación a la alimentación diaria que deberéis seguir una vez acabéis con la dieta milagro.
• RECUPERACIÓN RÁPIDA DE PESO por la restricción de los diferentes grupos de alimentos durante la dieta.
Observareis que no estamos muy a favor de este tipo de alimentación estacional, lo que si os recomendamos es alimentaros de una forma sana, equilibrada y por supuesto comer de todo.
5. Haz una comida libre a la semana
Todos nos merecemos una recompensa por nuestro esfuerzo, pero hemos dicho una, no media docena…
De lo contrario, ¿qué sentido tiene? Pero como hay hemos advertido, una comida libre, no significa comerse todos los días una tarrina de helado.
Tener un día programado en el que hacer la comida libre, nos mantiene motivados para seguir la dieta y evitar saltárnosla. Pero cuidado con ese día querer comernos todo lo que no hemos comido durante la semana, lo de ojo, es por una sencilla razón…nos puede sentar mal la comida. Aquí pongo mi caso personal, cuando me toca hacer la comida libre y sin cometer grandes excesos mi estomago me avisa que baje el ritmo, que él ya no está acostumbrado a esos trotes…Lo mejor es comer cosas que nos apetezcan, pero sin pasarnos, veréis como os sienta mejor y disfrutáis mas. Es una cuestión de programar bien las cosas y sobretodo tener cabeza
6. No tengas en casa nada que no quieras comer
Esta para mi, seria incluso la número uno de la lista, como dice el refranero español (ojos que no ven…corazón que no siente)
Pues aplícalo a “si no quieres picar unas papas, no las tengas en la despensa…” Las personas que hacen una alimentación saludable, al principio del proceso suelen ser más vulnerables psicológicamente y es muy sencillo caer en la tentación de comer cosas que no tocan o utilizar el karma más recurrente que conozco..”Por una no pasa nada…”
Efectivamente, no pasa nada, pero es que NUNCA es solo una, de hecho os lo he dicho en varias ocasiones, reto a cualquier persona a comerse una solo papa, un solo cacahuete o una solo chocolatina. Sea como fuere, lo mejor es comprar nuestro capricho el día que nos toca la comida libre.
Sé que muchos pensareis que no vivís solos y que no depende de vosotros, efectivamente, ahí tenéis razón. En ese tipo de casos, debéis de pedir al resto de la familia que respete vuestras necesidades y que no dejen muy a la vista esos caprichos que tanto os apetecen.
7. Los carbohidratos complejos te pueden ayudar a perder peso.
La clave es únicamente consumir hidratos de calidad, ya está bien de pensar eso de que los carbohidratos son los responsables de todos los males del mundo.
Para que no te falte información te recomendamos que leas las 5 razones para mantener los hidratos en tu dieta.
8. Aprende a leer entre líneas
Estamos en el pasillo del supermercado, pasamos por delante de la sección de lácteos y vemos un producto que pone: (bajo en grasa, grasa 0 % o light..) y nuestro cerebro piensa – Genial, tiene buena pinta y encima no engorda-
Vamos a ver, eso de que tiene buena pinta, no lo dudamos, pero lo segundo, ya es otra cosa, lo mejor es que cojamos el producto y leamos atentamente los porcentajes de macronutrientes y sobretodo el origen de sus ingredientes. Sabemos que a veces las etiquetas son difíciles de leer, pero un poco de investigación, nos ayudará a no cometer errores.
Si quieres saber más sobre las etiquetas, no te pierdas : Como leer las etiquetas de los alimentos
Y para aquellos que aun os habéis quedado con ganas de saber más cosas sobre nutrición y control de peso aquí os dejamos un regalito:
Mitos estúpidos sobre nutrición
Buen domingo
Move Your World
Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es