No hay nada mejor que tener todo tu cuerpo bien tonificado y si hay una zona que resulta muy complicada son los abdominales inferiores.
Tener el six pack soñado es lo que todo queremos, pero requiere de mucho esfuerzo, dedicación y sobre todo paciencia.
Tener un mes en el gimnasio no es suficiente para que se te marquen esos abdominales inferiores que tanto quieres.
No se trata de desalentarte, sino que sepas que más que una carrera de velocidad se trata de una de resistencia.
Por ello mencionamos que la paciencia es una de las virtudes que debes tener, verás que con el paso del tiempo se te van a comenzar a marcar los “cuadritos” y tú estarás feliz, tener los músculos abdominales bien definidos te permite no solo tener una buena estética sino que te permitirá tener menos dolores de espalda (1).
En la zona baja de los abdominales es donde se tiende a concentrar mucha de la grasa. Es por ello que tonificarlos puede resultar muy complicado y necesitas de unos ejercicios muy específicos para que se puedan comenzar a marcar sin mayor problema.
Pero no te preocupes por ello. Si estás buscando unos ejercicios para marcar tus abdominales inferiores aquí te vamos a dejar una gran selección para que tengas varios y así puedas tener una rutina bien completa.
En la mayoría de estos ejercicios las piernas (2) tienen mucha incidencia, ya que en la zona baja del abdomen es donde se hace la presión y así la tonificas.
Pero de cierta maneras es un gran 2×1 porque tus piernas también se van a ver beneficiadas, lograrás endurecerlas y lucirán muy tersas.
Igual recuerda que cuando se hacen los ejercicios de la zona abdominal se trata de un todo. Debes hacer una rutina completa en el que los trabajes todos y en diferentes ángulos. Lo que debes hacer es sumar estos a los que ya vienes haciendo.
Y si los abdominales ya los tienes bajo control pero quieres saber cuales son los mejores ejercicios para entrenar otras partes del cuerpo entra a :
- Los Mejores ejercicios para espalda
- Los Mejores ejercicios para triceps
- Los mejores ejercicios para pecho
Los mejores ejercicios para los abdominales inferiores
Rodillas al mentón
Sin duda alguna uno de los mejores ejercicios para abdominales inferiores que puede haber.
Acostado sobre una superficie dura. Preferiblemente en el piso pero con una toalla antiadherente. Eleva las piernas, flexiona las rodillas (3) hasta que casi peguen en tu mentón. Aplica la fuerza en el abdomen y no en tu cuello para que tengas el efecto deseado.
Este es un ejercicio muy efectivo para toda la zona abdominal por la presión que se ejerce en la zona. Debes realizarlo de la forma correcta para que no te lastimes la espalda.
Elevaciones de piernas en banco inclinado
Es parecido al ejercicio anterior, solo que en vez de estar acostado en el piso lo vas a hacer sobre un banco inclinado.
Con las manos te vas a agarrar de la parte superior del banco y elevarás las piernas y harás una pequeña contracción en la parte baja del vientre.
Elevación de piernas
En una lista de los mejores ejercicios para abdominales inferiores las elevaciones de piernas no pueden faltar.
Sí, y es así de sencillo como suena el nombre de este ejercicio, porque es otro de los básicos pero muy efectivos. Es menos exigente que los que ya mencionamos más arriba.
Acostado sobre el suelo, pies extendidos y luego los contraes flexionando las rodillas, que no deben pasar de la altura del ombligo. Luego bajas lentamente las piernas, puedes volver a la posición inicial o volver a hacer la repetición del movimiento sin colocar los pies en el suelo. Así creas una presión sobre la zona del abdomen.
Los brazos los puedes tener extendido en horizontal o vertical, como te sientas más cómodo. Recuerda no hacer presión sobre el cuello, por el contrario debe estar relajado para evitar alguna contractura.
Elevaciones de piernas en barra fija
Con las manos te sostienes de la barra con el cuerpo erguido. Eleva las piernas, flexionando las rodillas y llévalas lo más arriba posible.
Lo ideal es que lleguen al pecho.
Si apenas estás comenzando trata de llevarla lo más arriba posible, si no es hasta el pecho no te preocupes con el paso de los días podrás lograrlo. Recuerda hacer presión sobre el abdomen para que los músculos sientan la exigencia.
Este es un ejercicio complejo, porque tu cuerpo es el propio peso. Comienza con pocas repeticiones, porque es muy exigente, con el paso del tiempo las vas a ir aumentando.
Elevación de cadera con pierna cruzada
Este ejercicio para la zona abdominal inferior debes hacerlo acostada en el piso, preferiblemente sobre una toalla.
Con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas, cruza las piernas con el pie derecho en la rodilla izquierda y luego eleva la cadera. Repite el movimiento con la pierna contraria.
Heel tap
Acostado sobre el piso. Flexiona las piernas con los pies firmes en el piso. Contrae una pierna y luego la otra.
Sostén con las dos piernas hacia arriba unos dos segundo y luego baja, primero una y luego la otra. La espalda siempre debe estar recta y los brazos estirados sobre el piso.
Este es un ejercicio ideal para las personas que están comenzando. Porque se trata de un ejercicio muy básico, que no requiere mayor esfuerzo físico, pero que cuando se hacen muchas repeticiones te ayudará a conseguir el objetivo que esperas.
Abdominales bicicleta
Acostado sobre el piso, con el tronco ligeramente elevado y con las manos sobre la nunca. Las piernas estiradas, haz el movimiento como si estuvieras manejando una bicicleta, flexionando las rodillas. Lo puedes hacer primero con una pierna, luego con la otra. Cuando ya tengas un dominio de los movimientos los haces los dos a la vez para una mayor exigencia.
Recuerda que debes aplicar la presión sobre tu abdomen y no en el cuello. Hacemos la aclaratoria continuamente porque muchas personas cometen ese error y vienen las lesiones y molestias en esa zona, que no son muy agradables.
Mountain climber
Es como el ejercicio anterior. Pero en vez de estar acostado boca arriba, debes estar boca abajo, como si fueras a hacer unas flexiones, con las manos en el piso y los brazos bien estirados, así sirven de soporte.
Las piernas también deben estar estiradas, haz el movimiento de manejar una bicicleta, flexiona las rodillas y llévalas a la altura del ombligo. La otra pierna debe mantenerse firme apoyada en el suelo. Luego haz el movimiento con la otra pierna.
Es uno de los ejercicios más exigentes que hay para esta zona porque necesita una muy buena coordinación y concentración para evitar alguna lesión. Lo ideal es que comiences con movimientos muy lentos, cuando ya lo hayas dominado hazlo con mucha más velocidad.
Tijeras
Acostado sobre el piso, con las piernas estiradas, realizas una pequeña elevación. Las piernas deben permanecer bien estiradas. Comienza a bajar y subir con un ritmo muy lento. También las puedes cruzar una por encima de la otra.
Recuerda, aquí no debes flexionar las piernas. Esta es una gran forma de hacer una presión sobre la parte baja del abdomen.
Como ves la mayoría de estos ejercicios para los abdominales inferiores los puedes realizar en casa. Pero siempre es importante que cuentes con la asesoría de un experto, sobre todo cuando estás comenzando para que aprendas a hacer los movimientos de la forma correcta.
En cuanto a las repeticiones lo mejor es comenzar con unas 10 (salvo el de elevaciones en barra porque es muy exigente). Las series si estás comenzando no pases de dos.
Recuerda combinar estos ejercicios para que tengas el efecto deseado. No se trata de hacer todos los días los mismos, sino que los tienes que ir alternando.
Si quieres ver más ejercicios no solo para abdominales sino para el resto del cuerpo distribuido por cada músculo entonces entra a nuestra base de datos de ejercicio.
Toma en cuenta lo que comes
Ya lo hemos mencionado en otros post en el que mencionamos ejercicios para diferentes zonas del cuerpo.
Seguir una dieta balanceada y equilibrada también es muy importante para poder conseguir la tonificación en los abdominales inferiores.
Por eso te puede interesar: Dieta para definir
Si quieres tener un six pack bien marcado, primero debes tener un vientre plano. Eliminar toda la grasa que en esa zona se acumula. Primero haz una dieta que te permita librarte de ella y luego podrás hacer tus rutinas de ejercicios, porque sino lo que harás es perder el tiempo.
A partir de allí debes seguir una dieta muy baja en grasa para que no pierdas tu trabajo en el gimnasio. Cuidar muy bien lo que comes es muy importante, ya que todo suma para lograr el six pack que tanto quieres.
El descanso no es algo que debes subestimar cuando hagas ejercicios para tener tus abdominales inferiores. Debes hacerlo entre los días de entrenamientos, para que tus músculos tenga el regeneramiento que deseas y estén listos para tu próxima sesión de ejercicios.
El sobre-entrenamiento hace tanto daño como el que hace los ejercicios de la forma incorrecta. Cuidar la postura es importante, así como hacer la presión en el lugar correcto. Todos estos tips te permitirán conseguir tus objetivos más rápido, sin sentir que pierdes el tiempo en el gimnasio.
Referencias
1 http://viref.udea.edu.co/contenido/pdf/177-validacion.pdf
2http://rcpineda.com/repositorios_editores/fitness/Actualidad/ponte.en.forma/Abdominales.pdf
3 https://g-se.com/es/biomecanica/articulos/biomecanica-de-los-musculos-abdominales-y-flexores-de-cadera.-revision-y-aportes-para-la-interpretacion-de-ejercicios-especificos-237