Alrededor del mundo existen más de 1500 millones de personas que sufren sobrepeso, 400 millones de las cuales son consideradas obesas. Aunque las restricciones dietéticas producen una reducción de peso inicial, la mayoría de personas vuelven a recuperar todo el peso perdido. Ante este problema, nos asalta una duda, ¿es posible adelgazar para siempre?
Regulación hormonal del peso corporal
La ingesta de alimentos proporciona la energía necesaria para desarrollar todas las actividades diarias. Es fácilmente comprensible que la energía que aportan es fundamental para el desarrollo de funciones totalmente necesarias para la vida, como por ejemplo la reproducción, mantener la actividad respiratoria, cardíaca o cerebral. Dada esta altísima importancia, todos los procesos relacionados con la toma de nutrientes deben funcionar de forma milimétrica y por ello están muy regulados.
Las sustancias básicas que regulan el consumo de nutrientes y el peso corporal son un tipo dehormonas exclusivas del sistema digestivo. Las hormonas son liberadas por las diferentes estructuras que conforman el sistema digestivo, como páncreas, tejido adiposo…Entre las hormonas más características e importantes para la regulación del peso corporal encontramos: leptina, grelina, colecistokinina, péptido YY, insulina, polipéptido pancreático y GLP-1.
Durante períodos de restricción calórica como por ejemplo el que ocurre durante una dieta, este sistema tan regulado provoca cambios en las concentraciones de estas hormonas con el objetivo de revertir el proceso. Durante un periodo sin consumir alimentos, aumentarán los niveles de las hormonas encargadas de inducir la sensación de hambre, mientras que tras consumir alimentos, aumentarán los niveles de las hormonas que provoquen saciedad.
Hormonas más importantes
Aunque todas las hormonas mencionadas anteriormente desempeñan procesos importantes para la regulación de la ingesta calórica, quizá sean la leptina y la grelina las más importantes en los ciclos de hambre-saciedad.
Leptina
Liberada por el tejido adiposo, esta hormona estimula la sensación de saciedad a la vez que potencia el consumo calórico del organismo. Los niveles de esta hormona aumentan tras la ingesta de alimentos, generando una sensación de plenitud que indican que no debemos comer. En cambio, a medida que va pasando tiempo desde que no comemos, sus niveles van disminuyendo gradualmente y su efecto saciante va disminuyendo a la par.
Por otra parte, cuando sus niveles están aumentados proporcionan una señal indicando que se ha comido y que nuestro organismo puede consumir energía para llevar a cabo sus procesos. Cuando sus niveles disminuyan, se priorizará el consumo de energía para los procesos más básicos y necesarios para la supervivencia.
Se ha observado que en ciertos grupos de personas existe resistencia a la leptina. Esto significa que aunque existan niveles adecuados de esta hormona, nuestro organismo no responde correctamente a sus efectos. Entre las causas que desencadenan la resistencia se encuentra la obesidad y la falta de ejercicio.
Grelina
Liberada por el aparato digestivo, la grelina constituye la cara opuesta de la leptina. Esta hormona también está encargada de regular el apetito, pero en este caso, el aumento de sus niveles induce hambre indicando que debemos comer. Sus niveles aumentan a medida que aumenta el tiempo desde que ingerimos alimentos, disminuyendo de nuevo tras la comida.
Luchar contra la acción de esta hormona es importante para aquellos que deseen perder peso.
Efectos de la dieta sobre las hormonas
Cuando realizamos una dieta para perder peso, se produce una perturbación de los niveles hormonales. Algunos estudios han demostrado que esta perturbación puede existir durante períodos muy prolongados en el tiempo (meses e incluso años).
Las dietas restrictivas aumentan la sensación de hambre y disminuyen el gasto energético. A mayor cantidad de peso perdamos, más notables se harán estos efectos y muchísimo más costará perder los kilos. Se ha observado que a medida que van pasando las semanas en la dieta, el hambre y el deseo de comer van aumentando a la par que lo hacen los niveles de la grelina y se reducen los de leptina.
Mientras que nosotros deseamos perder peso, nuestras hormonas siguen insistiendo en que debemos comer. Y lo que es más importante, a medida que transcurre el tiempo nuestro deseo de comer aumenta más y más.
¿Por qué es difícil perder peso?
Nuestro organismo esta diseñado para recuperar los kilos perdidos con mecanismos compensatorios. Este hecho tiene un origen evolutivo. Durante toda la historia de la humanidad, los alimentos han sido un bien muy apreciado para la supervivencia y la reproducción. Por ello, las personas que mayor capacidad han tenido para almacenar energías y aprovecharlas al máximo, se han ido seleccionando frente a aquellas que eran incapaces o menos eficientes en estos procesos (teoría de la evolución).
Hoy en día los papeles han cambiado. Las poblaciones desarrolladas tienen multitud de facilidades para acceder a los alimentos. Además, esto se ve agravado porque no es necesario realizar ningún tipo de ejercicio para conseguir los alimentos. Estamos ante una lucha de nuestro deseo de adelgazar contra nuestra propia biología. La gente que pierde peso significativo no sólo tiene más apetito, sino que también quema menos calorías de lo normal, y esto es un campo abonado para el fracaso de la dieta y la recuperación de peso.
Consejos para adelgazar
Sabiendo todas las limitaciones comentadas, podemos dar unas pautas generales para hacer mucho más efectivas nuestras dietas:
1. Lucha contra el hambre
Dietas muy restrictivas (a nivel calórico) y prolongadas en el tiempo acaban siendo un fracaso. Es importante realizar una evaluación inicial de la cantidad de calorías que consumes y disminuirlas poco a poco. De esta forma será mucho más llevadera la dieta y a la larga mucho más efectiva.
Otro truco para luchar contra el hambre es aumentar el número de comidas diarias disminuyendo el contenido calórico de cada una de ellas. De esta forma no se alcanzan niveles tan elevados de las hormonas que inducen hambre y es mucho más fácil alcanzar nuestros objetivos.
Aumenta el consumo de alimentos saciantes (también puedes utilizar complementos que induzcan este efecto) que ayuden a disminuir el apetito.
2. Paciencia y constancia
Huye de dietas milagro que aseguren una pérdida de peso rápido. Puedes perder peso rápido pero como se ha comentado anteriormente, con toda seguridad lo recuperarás casi igual de rápido. Ten paciencia, tómatelo con tiempo y seguro que conseguirás mejores resultados.
3. Realiza ejercicio
El ejercicio aumenta el gasto energético y por tanto consume calorías. Además de esto, también influye de forma muy notable sobre los niveles de las hormonas que nos ayudan a perder peso.
4. Estrés
El estrés afecta a la regulación hormonal. Disminuir el estrés mejora la sensibilidad de nuestro organismo a la acción de la leptina. De esta forma mejoraremos su acción.
5. Que la dieta se convierta en hábito
Debes cambiar tus hábitos de por vida. Seguir una dieta sana, con un contenido calórico adecuado debe constituir la normalidad y no la excepción.
Conclusión
Cualquier dieta que conlleve una restricción calórica fácilmente conseguirá disminuir el peso de la persona que la siga durante las primeras 10 semanas (de ahí el éxito inicial de las dietas milagro). Sin embargo, donde se evalúa el verdadero efecto de una dieta es a partir de estas 10 semanas.
Huye de las dietas milagro, busca un buen asesoramiento profesional y conseguirás reducir el peso. Aunque seguir una dieta conlleve un esfuerzo ¡tú y tu salud lo agradeceréis!