Estimados guerrer@s, la receta de hoy es sencilla y digestiva, con multitud de posibles combinaciones apta para todas las edades y paladares.
Para esta opción necesitaremos:
- 500 gramos de pechuga de pavo picada
- 3 dientes de ajo laminados
- 2 huevos
- 1 paquete de 250 gramos de champiñones Shistake
- 4 Tomates en su jugo troceado y reducidos.
- 1 cebolla picada y rehogada
- Especias al gusto, sal al gusto.
- Aceite de oliva virgen
- Dos cucharadas de harina
- Agua
Las albóndigas:
- Las albóndigas las especiaremos al gusto, con perejil, pimienta blanca o negra, pimentón, sal, … y añadiremos los dos huevos para que nos ayuden a compactar la carne para que no se desmiguen en el proceso.
- Tras este añadido, mezclaremos bien todos los productos, observando una uniformidad de colores de las especias esparcida entre la carne picada.
- Procederemos a ir haciendo las bolitas de carne, de tamaño mejor pequeño, unos 5 centímetros de diámetro o menos, ya que estas albóndigas las haremos al horno, para favorecer su cocción uniforme.
- Tras poner las bolitas de carne en la bandeja antiadherente, previamente untada con un poquitín de aceite, aplicaremos media cucharadita de café del tomate triturado reducido sobre cada bolita, para que le añada hidratación y sabor durante su cocción.
- Lo metemos al horno precalentado a 150 grados durante una hora.
Salsa Shiitake
- Comenzaremos dorando los ajos laminados y añadiremos la cebolla ya previamente rehogada en una sartén amplia con interior antiadherente.
- Al tener esta base doradita, añadiremos una cucharada de harina para que se tueste. No pararemos de mezclarla en ningún momento con un utensilio de madera o plástico apto para altas temperaturas.
- Previamente, los champiñones Shitake los habremos puesto a remojo para rehidratarse-con una hora se considera suficiente- y se cortan en láminas de grosor medio para facilitar el rehogado.
- Añadimos los champiñones Shitake, que tras hidratarse están cargados de agua y favorecerán la formación de una salsa espesa, rehogándose lentamente. Si observaramos que se queda corto de líquido, demasiado seco estando aún sin acabar de rehogar, podemos añadir algún líquido, sea agua, o cerveza o algún vino blanco y dejar evaporar lentamente para que el champiñón quede bien pochadito y espeso.
- Tras todo este rehogado, pasamos este preparado por el pasapuré, para separar la fibra, y lo pasado, lo volvemos a poner a reducir si queremos una guarnición más espesa, de nuevo a fuego lento estando pendientes de remover para evitar que se adhiera.
Contenido nutricional del plato:
–La idoneidad de este plato consiste en
El bajo contenido de grasas de origen animal, siendo el aporte casi único el de las yemas, pero no obligatorio, ya que se pueden retirar y añadir sólo las claras.
El contenido de grasa del pavo es menor al 5%. El resto, sería aceite de oliva, que emplearemos en baja cantidad, favoreciendo digestibilidad y es un aporte de lípidos de la máxima muy alta calidad.
El contenido proteico es francamente elevado en conjunto, ya que el pavo tiene muy alto porcentaje de los mismos y añadimos el huevo, también sumamente rico en las mismas, siendo estas últimas las de máximo valor biológico.
La riqueza vitamínica y de sales minerales aportada por la carne de esta ave (pavo) son del complejo B como la B1, B3, B5, B6, B12, y de minerales como el fósforo, el potasio, el magnesio, el hierro y el zinc, junto con Niacina.
Las del huevo: vitamina B12, ácido pantoténico ,aminoácidos esenciales , selenio, potasio y sodio, ,colina y vitaminas B. Selenio y zinc, fosforo e hierro.
Hongos Shiitake sus valores nutritivos también son muy saludables, ya que posee el doble de fibra que nuestros champiñones blancos, aporta pocas calorías y un elevado contenido de proteínas, entre un 14 y un 18%, proporcionando ocho de los nueve aminoácidos esenciales. Excelente fuente de vitaminas del grupo B y de minerales como Hierro, Zinc y Magnesio.
Cebolla: agua (89%), glúcidos (8,6 g), fibra (1,6 g), proteínas (1,2 g) y grasas (0,2 g), con 38 calorías por 100 g •Aminoácidos: Ácido glutamínico, argenina, lisina, glicina,Ácido glutamínico Argenina Lisina Leucina
•Minerales: Principalmente: Potasio, fósforo, calcio, magnesio, sodio, azufre y, en cantidades menores: hierro,manganeso, zinc cobre y selenio.
•Vitaminas: Vitamina C, Ácido fólico, Vitamina E, Vitamina B6•Agua 89gr.
• Ajo: Calorías (kcal) 139 -Proteínas (g) 4.7 – Grasas (g) 0.2 -Carbohidratos (g) 30.5 – Sodio (mg) 63 -Potasio (mg) 510 -Calcio (mg) 35 -Vitamina E (mg) 0.01 -Vitamina A (mg) 5 -Fósforo (mg) 156 -Fibras vegetales (g) 1.2 -Hierro (mg) 1.4 -Vitamina B1 (mg) 0.22 -Contenido de agua (%)62% -Iodo (µg) 3 -Vitamina B2 (mg) 0.12 – Zinc (µg) 1000 -Vitamina B3 (mg)0.5 -Cobre (µg)260Manganeso -(µg)460Selenio (µg)20 -Vitamina C (mg)13 -Niquel (µg)10
Otras opciones:
-Los champiñones Shiitake se pueden cambiar por champiñones normales, incluso enlatados para simplificar el plato. También, si los champiñones no son de nuestro agrado, un puré de patata al gusto podría resultar ideal, un arroz blanco o incluso unas verdura.
Laura Marín Sánchez.