Los alcoholes de azúcar se ven y saben como el azúcar, pero tienen menos calorías y menos efectos negativos para la salud. De hecho, muchos estudios muestran que los alcoholes de azúcar, en realidad, pueden conducir a mejoras en la salud.
¿Qué son los alcoholes de azúcar?
Los alcoholes de azúcar (o "polioles") son tipos de carbohidratos dulces. Cómo su nombre indica, son como los híbridos de moléculas de azúcar y moléculas de alcohol. Varios alcoholes de azúcar se encuentran naturalmente en frutas y verduras. Sin embargo, la mayoría son producidos industrialmente, donde se procesan a partir de otros azúcares, tales como la glucosa en el almidón de maíz.
Debido a que los alcoholes de azúcar tienen una estructura química similar al azúcar, son capaces de activar los receptores del sabor dulce en la lengua.
A diferencia de los edulcorantes artificiales y bajos en calorías, los alcoholes de azúcar contienen calorías, pero menos que el azúcar normal.
Los alcoholes de azúcar comunes en la dieta moderna
Hay muchos alcoholes de azúcar diferentes que se utilizan comúnmente como edulcorantes. Existen diferencias entre ellos, incluyendo su sabor, contenido de calorías y efectos en la salud.
Xilitol
El xilitol es el alcohol de azúcar más común y más documentado.
Tiene un sabor mentolado y es un ingrediente común en gomas de mascar sin azúcar, mentas y productos para el cuidado bucal como pasta de dientes.
Es casi tan dulce como el azúcar regular, pero tiene 40% menos de calorías. Excepto por algunos síntomas digestivos que aparecen cuando se consume en grandes cantidades, el xilitol es bien tolerado.
Eritritol
El eritritol es otro alcohol de azúcar que se considera que tiene un excelente sabor.
Se obtiene por la fermentación de la glucosa en el almidón de maíz. Tiene 70% de la dulzura del azúcar, pero sólo 5% de las calorías.
El eritritol no tiene los mismos efectos secundarios digestivos que la mayoría de otros alcoholes de azúcar, porque no alcanza el intestino grueso en cantidades significativas.
En cambio, la mayor parte de él es absorbido en el torrente sanguíneo y luego excreta sin cambios en la orina.
Sorbitol
El sorbitol tiene un sabor fresco. Es 60% tan dulce como el azúcar, con aproximadamente 60% de las calorías. Es un ingrediente común en alimentos y bebidas sin azúcar, incluidos las jaleas y caramelos blandos.
Tiene muy poco efecto sobre el azúcar en la sangre y la insulina, pero puede causar malestar digestivo significativo.
Maltitol
El maltitol se obtiene a partir de la maltosa (otro azúcar), y tiene un sabor muy similar al azúcar regular.
Es 90% más dulce que el azúcar, con casi la mitad de las calorías. Mientras que los productos que contienen maltitol se dicen ser "sin azúcar", es bien absorbido por el cuerpo y provoca picos de azúcar en la sangre.
Otros alcoholes de azúcar
Otros alcoholes de azúcar que se encuentran comúnmente en algunos productos alimenticios incluyen manitol, isomaltosa, lactitol e hidrolizados de almidón hidrogenados.
Los alcoholes de azúcar y el índice glucémico
Los alcoholes de azúcar tienen un índice glucémico bajo y no causan pico de azúcar ni de insulina en la sangre.El índice glucémico es una medida de la rapidez con que los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre.
El consumo de alimentos que son de alto índice glucémico se asocia con obesidad y numerosos problemas de salud metabólicos.
La mayoría de los alcoholes de azúcar tienen un efecto insignificante en los niveles de azúcar en la sangre. En el caso del eritritol y el manitol, el índice glucémico es cero.
La única excepción es el maltitol, que tiene un índice glucémico de 36. Esto es todavía muy bajo en comparación con el azúcar y los carbohidratos refinados.
Para las personas con síndrome metabólico, diabetes o pre-diabetes, los alcoholes de azúcar (excepto quizás el maltitol) pueden considerarse como excelentes alternativas al azúcar.
Los alcoholes de azúcar pueden mejorar la salud dental
La caries dental es un efecto secundario bien documentado del exceso de consumo de azúcar.
El azúcar alimenta ciertas bacterias en la boca, que se multiplican y secretan ácidos que erosionan el esmalte protector que recubre los dientes.
En contraste, los alcoholes de azúcar como el xilitol, eritritol y sorbitol realmente protegen contra la caries dental. Ésa es una de las principales razones por las que son tan populares en muchos chicles y pastas dentales.
Las bacterias "malas" en la boca, de hecho, se alimentan de xilitol pero son incapaces de metabolizarlo, por lo que terminan por obstruir su maquinaria metabólica e inhibiendo su crecimiento.
Otros beneficios para la salud de los alcoholes de azúcar
Los alcoholes de azúcar pueden tener otra serie de efectos beneficiosos que son dignos de destacar.
Prebióticos: Los alcoholes de azúcar pueden alimentar a las bacterias amistosas en el intestino, que tiene un efecto prebiótico como la fibra dietética.
: Muchos estudios en ratas han demostrado que el xilitol puede aumentar el volumen óseo y el contenido mineral de los huesos, lo que debería ayudar a proteger contra la osteoporosis.
: El colágeno es la principal proteína estructural en la piel y los tejidos conectivos. Los estudios en ratas han demostrado que el xilitol puede aumentar la producción de colágeno.
Los alcoholes de azúcar pueden causar problemas digestivos
El principal problema con los alcoholes de azúcar es que pueden causar problemas digestivos, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades.
El cuerpo no puede digerir la mayoría de ellos, por lo que viajan al intestino grueso donde son metabolizados por las bacterias intestinales.
Si comes una gran cantidad de alcoholes de azúcar en un corto período de tiempo, esto puede conducir a síntomas como gases, hinchazón y diarrea.
Si tienes síndrome del intestino irritable (SII) o una sensibilidad a los FODMAPs, entonces es posible que debas considerar evitar los alcoholes de azúcar por completo.
¿Qué azúcar de alcohol es el más saludable?
El eritritol parece ser el más saludable. Casi no tiene calorías, no tiene efecto sobre el azúcar en la sangre y causa significativamente menos problemas digestivos que los demás.
También es bueno para los dientes. Además, su sabor es bastante dulce y es básicamente igual que el azúcar sin las calorías.
Imágenes Cucharilla con sorbitol sobre taza de té y Paquete de chicles de Shutterstock