Los frutos secos son un alimento que, en general, todos conocemos y creemos identificar, pero en la práctica no siempre es así. Los alérgicos a los frutos secos son sensibles a la ingesta de pequeñas cantidades de este alimento y por eso, en la primera parte (I) resalté algunos frutos secos que no suelen considerarse como tales y otros que se consideran frutos secos y no lo son. Además de una lista de alimentos que contienen o pueden contener frutos secos.
En esta segunda parte encontraras alternativas alimentarias para las personas que no pueden consumir frutos secos. Estos alimentos contienen nutrientes que se han demostrado que son beneficiosos para la salud y por lo tanto, los alérgicos o intolerantes debe de consumir otros alimentos que les aporten esos beneficios. Es el caso de: legumbres, cereales integrales, vegetales, aceite de oliva y pescado azul.
Principales nutrientes de los frutos secos y sus beneficios
En su composición nutricional destacan las proteínas vegetales, grasas de buena calidad, minerales, vitaminas y fibra; y en sus beneficios, la prevención de muerte prematura por enfermedad cardiovascular.
- Proteínas: están presentes en torno al 20%. Su valor biológico no es alto debido a ser de origen vegetal, pero contiene una elevada proporción del aminoácido arginina que está relacionado con la buena función cardiovascular.
- Lípidos: su contenido es del 50-70 %. Destacan las grasas monoinsaturadas (oleico) sobretodo en almendras y avellanas, y las poliinsaturadas (linoleico) en pipas, nueces y piñones. Excepto en la castaña y el coco donde predominan las grasas saturadas. Los ácidos grasos insaturados ayudan a reducir el nivel de colesterol LDL (o “malo”) y lípidos totales en sangre.
- Minerales: destacan el calcio (almendras), potasio, fósforo, magnesio y manganeso. Estos nutrientes están relacionados con el desarrollo y mantenimiento esquelético, el adecuado funcionamiento del sistema nervioso y el buen estado del sistema cardiovascular. Además, su bajo contenido en sodio hace que sea una opción adecuada para los hipertensos.
- Vitaminas: sobresale la vitamina E que debido a su capacidad antioxidante protege frente a la formación de las placas de ateroma en las arterias. También encontramos vitaminas del grupo B. El ácido fólico (B9) es una de ellas, ésta amortigua el riesgo de arteriosclerosis en la carótida.
- Fibra: mejora el control glucémico (azúcar en sangre) y de insulina ya que, la absorción de hidratos de carbono es más lenta y esto disminuye la necesidad de insulina. También reduce la absorción de colesterol total y LDL. Además, ayuda a reducir la sensación de apetito y aumenta la de saciedad.
- Esteroles vegetales: o fitoesteroles. Debido a su parecido químico con el colesterol, hace que éste se absorba menos y se elimine más por heces. Además, incrementa los receptores del colesterol (LDL) provocando un mayor catabolismo (destrucción) del colesterol y mejora el control de los niveles de éste en sangre.
Alternativas alimentarias
Debido a los evidentes beneficios sobre la salud de los frutos secos, es fundamental que las personas que no puedan comerlos obtengan los beneficios anterior mente citados a través de otros alimentos:
- Legumbres: contienen entre un 19 y un 23% de proteínas vegetales. Son una fuente importante de calcio, magnesio, potasio y vitaminas E, B1,B3 y B9. Sin menospreciar su contenido en fibra.
- Cereales integrales: contienen un pequeño porcentaje de proteínas vegetales y son ricos en vitamina B1. El germen del cereal proporciona vitamina E y manganeso. Contienen también vitamina B6y B9, magnesio, calcio y potasio. Importante fuente de fibra.
- Futas y verduras: Contienen fibras, antioxidantes, vitaminas y minerales. Las frutas son alimentos ricos en distintos elementos químicos esenciales (potasio y magnesio); además, algunas son fuente importante de calcio. La riqueza vitamínica es una de sus principales características. Las verduras debido a la clorofila (más presente en las de color verde como acelgas, lechuga, col de Bruselas, espinacas, brócoli o romanesco) son ricas en magnesio y la mayoría contienen mucho potasio y poco sodio. También pueden contener calcio. Respecto a su contenido en vitaminas destaca la B9 que también está más presente en las verduras de hoja verde. Una de las principales razones por la cual se recomienda el consumo diario de frutas y verduras es por su alto contenido en fibra. Se ha de variar el consumo de frutas y verduras, y como mínimo consumir un plato de verdura cruda al día.
- Aceite de oliva: el ácido graso más abundante y característico es el ácido oleico. El aceite virgen conserva la vitamina E de las aceitunas de las que procede y su contenido en esta vitamina es parecido al que contienen las nueces. En el aceite virgen también se encuentran pequeñas cantidades de fitoesteroles.
- Pescado azul: sus proteínas son de alto valor biológico (son de origen animal) y por término medio contiene 18-20 gramos de proteínas por 100 gramos del alimento. Predominan los ácidos grasos insaturados (oleico y linoleico) y omega 3. Sus beneficios son principalmente gracias a los ácidos grasos omega 3, que reducen los lípidos en sangre y disminuyen el poder trombótico de la sangre. Ambas acciones reducen el riesgo de enfermedades coronarias. Aporta también potasio y en el caso de los peces pequeños que se comen con espina calcio. Respecto a las vitaminas encontramos la B1, B6 y B12.
BIBLIOGRAFIA
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El artículo ALERGIA A LOS FRUTOS SECOS: alternativas alimentarias (y II) apareció publicado primero en Dietistas-nutricionistas, portal de nutrición.