Una alimentación sana, equilibrada y controlada es esencial para el rendimiento físico y deportivo. Los y las nutricionistas se encargan de elaborar planes y de estudiar las necesidades de cada persona para desarrollar y crear una alimentación deportiva adecuada con el tipo de actividad, la frecuencia y la intensidad con la que se practica.
A continuación, resolveremos las dudas más frecuentes sobre alimentación y nutrición deportiva.
¿Qué es la nutrición y qué estudia?
Según la Organización Mundial de la Salud, la nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Para tener una buena nutrición es necesario comer alimentos variados, limitar el consumo de alguno de ellos y de bebidas, además de controlar las cantidades y las calorías que se ingieren.
Al ser uno de los pilares de la salud, para contar con una nutrición correcta es importante tener una dieta equilibrada combinada con la práctica de ejercicio físico. Además, esto permitirá reforzar el sistema inmunitario, ayudará a contraer menos enfermedades y por tanto, a disfrutar de un buen estado de salud.
La nutrición se encarga de estudiar todos los procesos fisiológicos y bioquímicos que suceden en el organismo. Entre estos procesos se incluyen la absorción, asimilación y transformación de los alimentos, permitiendo al organismo incorporar los nutrientes que se destinan a su crecimiento, mantenimiento y funcionamiento correcto.
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¿Cuál es la relación entre deporte y nutrición?
La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición humana, aplicada a las personas que practican cualquier tipo de deporte. Es decir, desde los más intensos como el culturismo o el fitness, hasta deportes de resistencia, como por ejemplo, ciclismo o maratón. En función de los objetivos finales de cada deporte y de los entrenamientos realizados, la nutrición deportiva selecciona unos alimentos u otros.
Además, es importante saber que la nutrición deportiva cubre todos los ciclos del deporte: la fase activa, la recuperación y el descanso. Su objetivo principal es el desarrollo de las capacidades de los deportistas a través de una alimentación deportiva adecuada a cada tipo de actividad física. Por ejemplo, para los ciclistas, los alimentos más importantes son aquellos que favorecen el esfuerzo energético prolongado y que contienen glúcidos, como las legumbres.
¿Qué importancia tiene la nutrición deportiva en la alimentación de un o una deportista?
La alimentación deportiva influye significativamente en el rendimiento físico de un o una atleta. Una dieta adecuada de buena calidad y con cantidades reguladas, antes, durante, y después de una competición o entrenamiento marcan la diferencia entre un o una deportista u otro.
Una persona activa necesita más proteínas que una sedentaria; no obstante, el o la deportista consumirá más calorías. Por este motivo, es importante tener una dieta equilibrada y variada, para ingerir la cantidad correcta de nutrientes que el cuerpo necesita cuando se realiza una actividad física. De igual forma, aumenta la pérdida de sudor por lo que también necesitará ingerir más líquidos para evitar la deshidratación y mejorar el rendimiento.
Lo más importante de la nutrición deportiva es ajustar la alimentación al tipo de deporte practicado y su intensidad.
¿Qué diferencias hay entre la alimentación y la nutrición?
De esta forma, podemos actuar activamente sobre nuestra alimentación incluyendo en nuestra dieta alimentos saludables y beneficiosos ajustando las proporciones adecuadas para disfrutar de una correcta nutrición en nuestro cuerpo.
¿Cuales son los beneficios de la alimentación deportiva?
Los expertos en alimentación deportiva aportan una serie de ventajas o beneficios cuando se cuenta con una dieta especial acorde al tipo de deporte y objetivos que se tengan.
Algunos de ellos son:
- Mejora el proceso de recuperación muscular en los entrenamientos y durante las pruebas. La buena recuperación favorece un rendimiento óptimo.
- Favorece a mantener el físico y peso correcto para llevar a cabo la práctica deportiva.
- Reduce el riesgo de lesiones y enfermedades. Una buena alimentación deportiva ayuda a prevenir y tratar lesiones o enfermedades asociadas al deporte.
- Ayuda a estar preparado o preparada psicológicamente para alcanzar los objetivos marcados y tener la suficiente seguridad para lograrlos.
- Fuerza para conseguir un rendimiento de alto nivel.
- Enseña a aprender a disfrutar de los alimentos y la comida de forma saludable.
- Relaciones sociales y alimentación: se valora más relacionarse con gente sana y que comparta la ilusión por el deporte.
¿Cuántas veces al día debe comer un o una deportista?
Generalmente, la recomendación de los y las nutricionistas de alimentación deportiva es la de realizar cinco comidas diarias, divididas en tres principales: desayuno, almuerzo y cena. A estas hay que sumarle, comer algo a media mañana y merendar.
Los y las nutricionistas saben que el metabolismo se ralentiza y se acelera en función de las horas de luz y de oscuridad, así como de los ritmos cardiacos de cada persona. Por eso, cada deportista es único o única, así como su plan nutricional.
Además de los tipos de alimentos que consume un o una deportista, también es importante para el nivel de rendimiento y la capacidad de recuperación del cuerpo, el número de veces que come durante el día.
Las comidas más importantes en una alimentación deportiva son las consumidas antes y después del ejercicio físico. Normalmente, los y las deportistas deben comer alrededor de dos horas antes de practicar ejercicio o entrenar. La comida debe ser baja en grasas, rica en carbohidratos y moderar las proteínas. En este sentido, los carbohidratos son la fuente principal para hacer ejercicio y las proteínas ayudan a la recuperación y al crecimiento muscular.
Después de hacer ejercicio, los profesionales de la alimentación deportiva recomiendan consumir proteínas para asegurar la recuperación muscular y sustituir los hidratos de carbono que se han perdido durante la práctica. Puedes buscar profesionales de la nutrición consultando Páginas Amarillas.
¿Qué debe desayunar un o una deportista?
Los y las deportistas deben tomar el desayuno unas dos o tres horas antes de la actividad física, sobretodo en deportes de mucho movimiento, como correr. Además, debe contener entre unas 500 a 750 calorías de las cuales el 50% deben ser carbohidratos, el 25% proteínas y el otro 25% grasas saludables.
El desayuno de un o una deportista debe estar compuesto por:
- Proteínas moderadas (frutos secos, semillas, huevos).
- Grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva).
- Alimentos de fácil digestión que aporten hidratos de carbono simples y compuestos (frutas y cereales).
A continuación, te damos algunos ejemplos de desayunos:
Desayuno A
- Vaso de leche de almendras con cacao en polvo
- Pan integral con semillas y aguacate
Desayuno B
- Dos yogures griegos bajos en grasa con salvado de avena, plátano, avellanas y canela
- Dos lonchas de pechuga de pavo
- Café/té/leche vegetal
¿Cómo influye el descanso en la práctica deportiva?
La alimentación es un pilar fundamental en la vida de un deportista, aunque no menos importante es el descanso. El deporte produce un desgaste físico considerable en el organismo y este necesita recuperarse para volver a estar al cien por cien. La recuperación se realiza mediante los nutrientes que aporta la alimentación y con un tiempo de descanso.
Por otro lado, estirar, meditar o practicar yoga después de practicar una actividad física intensa ayuda a conciliar el sueño y prepara el cuerpo para un descanso más profundo y efectivo.
Igual de imprescindible es la hidratación durante, antes y después de practicar deporte. Con el sudor perdemos infinidad de minerales que nuestro cuerpo necesita para una buena recuperación. Beber agua, zumos de frutas o batidos proteicos ayudará a nuestro cuerpo a absorber todos los nutrientes que ha perdido y a tener más energía.