Recomendaciones de alimentación para deportistas
Las siguientes recomendaciones sobre la correcta alimentación para deportistas son un resumen de recomendaciones nutricionales para el rendimiento deportivo de deportistas de élite y están basadas en la evidencia y consenso más actual.
Si la alimentación es importante para la población general, la alimentación para deportistas es la base de un adecuado rendimiento.
La actividad física, el rendimiento físico y la recuperación pueden mejorarse con una óptima nutrición.
Las necesidades de energía y macronutrientes, especialmente proteínas y carbohidratos, deben cubrirse en períodos de alta actividad física para mantener el peso corporal, reponer los depósitos de glucógeno y proporcionar las proteínas necesarias para construir y reparar los tejidos. También se debe ingerir cantidad de grasa suficiente que proporcione ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles.
Los atletas deben permanecer hidratados antes del ejercicio y beber cantidad suficiente de líquidos durante y después del ejercicio para reponer las pérdidas. Las bebidas con carbohidratos y electrolitos ayudan a mantener la concentración de glucosa en sangre, proporcionar energía a los músculos y disminuir el riesgo de deshidratación e hiponatremia.
Los atletas necesitan consumir la cantidad de energía adecuada durante los períodos de alta intensidad y/o duración para mantener el peso corporal y maximizar el efecto del entrenamiento.
Ingestas de energía bajas pueden resultar en disminución de masa muscular, pérdida de menstruación, pérdida o fallo para ganar densidad ósea, mayor riesgo de fatiga, lesiones, y mayor proceso de recuperación.
La participación en deportes no debe supeditarse a la composición corporal ni el peso. Los niveles de grasa corporal dependen del sexo, edad y factores genéticos y pueden además verse modificados por el deporte que se practica.
Las ganancias de peso diarias están desaconsejadas.
Se aconseja la pérdida de peso graso durante la pretemporada y en cualquier caso antes de la temporada de competición, guiado por un Dietista - Nutricionista.
Recomendaciones generales de alimentación
La ingesta de carbohidratos para atletas varía de 6 a 10 g /Kg de peso corporal y día. Los carbohidratos o hidratos de carbono mantienen los niveles de glucosa durante el ejercicio y reponen el glucógeno muscular. La cantidad requerida depende del gasto energético total del atleta, del tipo de deporte, del sexo y de las condiciones ambientales.
Las recomendaciones de proteína para atletas de resistencia y fuerza varían de 1,2 a 1,7 g /Kg de peso corporal y día. Estas recomendaciones suelen alcanzarse a través de una dieta normal equilibrada sin el uso de aminoácidos ni suplementos. La ingesta energética total debe ser suficiente para el uso óptimo de las proteínas, así como para su adecuada utilización.
La ingesta de grasa debe suponer del 20 al 35% del total de energía diario. Consumir menos del 20% de grasas no mejora el rendimiento. Los ácidos grasos esenciales y las grasas liposolubles son importantes para los atletas. No se recomiendan dietas ricas en grasas.
Los deportistas que restringen su ingesta calórica o usan métodos de pérdida de peso severos, eliminan uno o más grupos de alimentos de su dieta, o consumen dietas bajas en carbohidratos y/o en micronutrientes están en grave riesgo de padecer carencias. Los deportistas deben consumir dieta que aporten al menos las recomendaciones dietéticas de todos los nutrientes.
La deshidratación -déficit de agua del 2 al 3% de peso corporal- disminuye el rendimiento físico. Una ingesta adecuada de líquidos antes, durante y después del ejercicio es importante para la salud y el adecuado rendimiento.
Otras recomendaciones para deportistas
- Antes del ejercicio, ingerir una peqeuña comida que proporcione suficientes fluidos para mantener la hidratación, de bajo contenido en grasa para facilitar el vaciado gástrico. Debe ser rico en hidratos de carbono para maximizar el mantenimiento de la glucosa sanguínea, y moderado en proteínas. Además se aconseja que sea una ingesta de alimentos que el deportista ya haya comido con anterioridad, para asegurar que es bien tolerado.
- Durante el ejercicio, el objetivo principal es reponer las pérdidas de líquidos y proporcionar carbohidratos para el mantenimiento de los niveles de glucosa. Se aconsejan de 30 a 60g de hidratos de carbono por hora. Estas recomendaciones son especialmente importantes en pruebas de resistencia de más de 1 hora de duración, cuando el deportista no ha hecho una ingesta adecuada antes del entrenamiento o cuando el ejercicio se realiza en condiciones climáticas extremas -calor, frío, elevada altitud-.
- Tras el ejercicio, la alimentación para deportistas debe asegurar una adecuada ingesta de líquidos, electrolitos, energía y carbohidratos para reponer el glucógeno muscular y propiciar la adecuada recuperación. Para reponer las reservas de glucógeno, se aconseja una ingesta de hidratos de carbono de 1 a 1,5 g /Kg de peso corporal durante los 30 minutos posteriores, y de nuevo cada 2 horas hasta pasadas unas 6 horas. Las proteínas consumidas tras el ejercicio proporcionarán aminoácidos para construir y reparar el tejido muscular.
- En general no son necesarios suplementos de vitaminas ni minerales si el deportista consume una cantidad de energía adecuada de una gran variedad de alimentos. Un suplemento de multivitaminas y minerales puede ser adecuado si el atleta está realizando una dieta, se está recuperando de una lesión o tiene una deficiencia en algún micronutriente. Los suplementos de un un micronutriente son específicos para el tratamiento de una carencia específica: por ejemplo, hierro para tratar la anemia causada por déficit de hierro.
- Todos los deportistas deben recibir consejo apropiado sobre el uso de ayudas ergogénicas, suplementos con capacidad para mejorar de alguna forma el rendimiento deportivo. Muchos productos no poseen efecto alguno. Deben poder usarse con seguridad, eficacia, potencia y legalidad. En función del deporte practicado unos suplementos pueden ser adecuados o ser inútiles.
- Por último, los deportistas vegetarianos pueden estar en riesgo de ingerir cantidad insuficiente de energía, proteína, grasas y micronutrientes importantes como hierro, calcio, vitamina D, riboflavina, zinc, o vitamina B12.
Dietistas-Nutricionistas ¿quién es quién?Para evitar problemas nutricionales, especialmente si eres deportista y vegetariano consulta con un Dietista - Nutricionista.