El reducir el consumo animal, pasar a una dieta vegetariana o vegana, son conductas relacionadas pero, en términos de consejo nutricional, difieren bastante. En una persona que lleve una dieta vegana, las consideraciones para que esa dieta sea saludable, son de base las mismas para el resto de población, pero existen puntos clave a cuidar con más esmero: alimentos que debemos incluir para cubrir nutrientes que en otros casos son aportados por productos de origen animal, suplementación y combinación de alimentos entre otros. En personas deportistas, debemos cuidar además las fuentes de nutrientes, algunos suplementos adicionales y cantidades de proteína.
Estas consideraciones a tener en cuenta son sencillas, y no por ello, no se debe asegurar, como pasaba hace unos años (así me lo aseguraron algunos de mis profesores universitarios), que es imposible que una persona pueda llevar una dieta vegana siendo deportista. Lo que sí recomiendo es que se acuda a un dietista nutricionista especializado en nutrición deportiva y con experiencia en dieta vegana, para aprender a llevar un menú que cubra las necesidades y permitan mantener la salud el rendimiento deportivo, así como valorar los suplementos que sean necesarios.
BASE: FRUTAS Y VERDURAS
En el caso de deportistas que estén en un período de recomposición corporal, tratando de perder grasa por ejemplo, priorizaré vegetales y hortalizas, y en aquellos en los que el objetivo sea aumentar el peso y mejorar rendimiento, así como en pacientes que se sacian rápidamente y les cuesta ingerir las calorías necesarias para su objetivo, priorizo frutas (entre otros alimentos que mencionaré más adelante), porque, a pesar de que también son saciantes, aportan mayor cantidad de calorías e hidratos de carbono que el grupo anterior. Si el problema es el llegar rápido al nivel de saciedad, recomiendo combinar fruta fresca y desecada, son ideales en el deportista.
HIDRATOS DE CARBONO
Como os comentaba, la fruta desecada es una excelente opción cuando necesitamos incluir otras fuentes de azúcares .
Podemos inlcuir arroz, avena, quinoa y otras semillas y frutos secos que nos van a aportar además proteína y grasas saludables, además de infinidad de vitaminas y minerales. Legumbres y frutos secos, serán una buena fuente de hidratos de carbono, además de las principales fuentes de proteína en la alimentación vegana. Este es uno de los motivos por los que prefiero prescindir de otros cereales menos interesantes en pro de añadir más opciones dietéticas con legumbres, semillas y frutos secos. Incluso usar harinas de legumbre (como harina de garbanzo), pasta de legumbre (guisante, lentejas) en lugar de pasta normal de trigo.
PROTEÍNAS
Os recomiendo distribuir la cantidad de proteína en las diferentes comidas, tenemos evidencia de que incluir la proteína de esta manera es más útil para su aprovechamiento que una gran cantidad en una sola.
Actualmente ya se encuentran supermercados comunes productos interesantes para enriquecer en proteína una alimentación vegana: gran variedad de legumbres, soja texturizada (que es un 50% proteína y ofrece muchas posibilidades en cocina), frutos secos en diferentes versiones y suplementos de proteína vegana.
GRASAS
Los ácidos grasos esenciales podrían considerarse un inconveniente en términos de salud en un modelo vegano, ya como sabéis, el pescado azul es la mejor fuente de ácidos grasos esenciales de la serie omega 3, sin embargo, no significa que sean el único alimento que los contiene, semillas como el lino, representarán una fuente fundamental en dieta vegana, por tanto, incluirlo en la dieta es una buena opción, molido y en preparaciones en las que se remoje.
No son la única fuente vegetal de omega 3, también los frutos secos. El problema radica en que la relación omega 6-omega 3 debe cuidarse, ya que, si consumimos un exceso de omega 6 (presente sobre todo en productos procesados con aceites vegetales tipo girasol), en una alimentación vegana, si se abusa de estos aceites y frutos secos que contiene omega 6 (al igual que en un omnívoro), se puede competir con la conversión del omega 3. En conclusión, limitar esa ingesta de omega 6 con más cuidado incluso que en personas que consumen pescado azul.
La fuente principal de grasa en la dieta, sea vegana o no, en nuestro país, recomiendo que sea el aceite de oliva virgen extra. Otras fuentes son frutas como el aguacate y el coco, aunque este último no es muy común por aquí, palmito, aceitunas. Otras semillas además del lino, serían pipas de girasol y calabaza. Estos ingredientes son ideales para ensaladas veganas.Si eres deportista y vegano, te animo a revisar si cometes alguno de estos errores:
- Incluir poca proteína
- Usar fuentes de hidratos de carbono poco interesantes
- Estar aportando más omega 6 de la cuenta
- Que haya pocas calorías en tu menú
A continuación te presento un ejemplo de menú vegano para un deportista. Es un menú real, adaptado a los gustos, disciplina y objetivos. Este deportista busca mejorar el rendimiento y combina dos días de ejercicio de fuerza y 3 días de ejercicio de resistencia.
Por tanto 1,5 g de proteína por kg como indica la valoración sería óptimo y, como veréis, el aporte de hidratos de carbono también es alto y, sin embargo no se pasa el día comiendo pasta. Es solamente una orientación. Este menú va acompañado de sal yodada, suplementación con b12 semanal y un suplementos de 35 g de proteína aislada vegetal tras los días de entrenamiento de fuerza, pero el tema de los suplementos lo dejamos para la siguiente parte.
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Podéis encontrar a Paloma Quintana como dietista-nutricionista en el Centro Aleris Valencia, atendiendo en consulta presencial y online. Así como de profesora en el próximo VeggieExperts en Madrid, donde se encargará de enseñarnos todo lo necesario para atender a deportistas vegetarianos y veganos.
Además, podéis seguirla en su día a día en instagram, twitter y facebook.