Alimentos para quemar grasa de origen vegetal
Granos Enteros
El pan integral, pasta y arroz contienen fibra nutritiva que limpia las arterias y el sistema digestivo. Ellos te proporcionan la energía de combustión lenta. Evitar el pan blanco, arroz blanco y pasta normal.
En su mayoría son de azúcar, que rápidamente se quema en el cuerpo y estimula el almacenamiento de grasa.
Harina de avena
La avena está llena de fibra soluble. Esto no sólo te da un montón de energía, sino que también realiza la limpieza de la grasa oculta en su sistema digestivo y el colesterol que obstruye tus arterias.
Evitar la harina de avena con sabor a azúcar. Endulzar con miel o fruta, o agregar una cucharada a un batido de frutas. Tú ni siquiera te darás cuenta de que está ahí.
Canela
La canela puede ayudar a quemar grasa mediante el aumento de la masa muscular. La canela aumenta el metabolismo, ayudando a la insulina para promover el desarrollo muscular.
Café
Los beneficios de quemar de grasa del café están bien establecidos. Una sola taza de café puede aumentar su metabolismo por hasta tres horas. La cafeína también tiene un efecto supresor del apetito.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es una grasa que lucha contra la grasa. Se puede hacer esto, porque el aceite de oliva tiene grasas monoinsaturadas que le ayuda a quemar la grasa corporal. También ayuda a reducir el colesterol. Utilice aceite de oliva en lugar de mantequilla o aceite vegetal.
Aceite de coco
El aceite de coco contiene una forma de grasa saturada conocida como triglicéridos de cadena media. A diferencia de otros tipos de grasa, tu cuerpo tiende a utilizarla como energía en lugar de almacenarla.
Si deseas agregar el aceite de coco a tu dieta, debes compensar disminuyen do la ingesta de otras formas de grasas para evitar el exceso de calorías.
Jengibre
El jengibre puede ayudar a aumentar tu metabolismo y por lo tanto a quemar la grasa. Phillips, Priwer y Manfroy en cuenta que las funciones de jengibre en forma similar a los chiles, iniciando el proceso conocido como termogénesis por el cual tu cuerpo produce calor, que aumenta la quema de grasa.
Pimientos picantes
Jalapeños, habaneros, y el pimiento de cayena contiene capsaicina, una sustancia química que acelera el ritmo cardíaco y puede aumentar el metabolismo, los cuales pueden ayudar al cuerpo a quemar grasa.
Frijoles
Los frijoles son ricos en proteínas, no tienen grasa y están llenos de fibra. Son ideales para quemar grasa. Los frijoles limpiar tu sistema y mantienen tu sistema digestivo trabajando de forma eficiente. Los mejores frijoles para quemar grasa son, habas y judías blancas.
Brócoli
El brócoli es un alimento estupendo. Tiene pocas calorías, sin grasa, un montón de vitaminas e incluso se ha demostrado para combatir el cáncer. El brócoli ayuda a quemar grasa, llenando su cuerpo con nutrientes.
Espinacas
Alto contenido de hierro y fibra y pocas calorías, las espinacas son geniales para quemar grasa. Es especialmente beneficioso cuando se comen con la vitamina C, que promueve la absorción de hierro, por lo que disfrutar de una combinación de la quema de grasa como la espinaca cocida al vapor y un vaso de jugo de naranja 100 por ciento puro.
Espárragos
El espárrago tiene pocas calorías y es muy nutritivo, sin almidón vegetal que te llena. Los espárragos ayudan a mantener tu metabolismo funcionando de manera eficiente.
Calabacín
Existen dos variedades de calabazas: la calabaza de verano y la calabaza de invierno. Ambas tienen pocas calorías y alto contenido de vitamina A, el beta-caroteno, hierro y potasio, así como la luteína y la zeaxantina, que ayudan a proteger la salud ocular.
Apio
El apio puede ayudar a quemar grasa mediante el aumento de la tasa a la cual su cuerpo quema calorías. El apio es difíciles de digerir por lo que requiere más calorías para poder ser digerido.
Ajo
Tanto el jugo de ajo y aceite de ajo, puede reducir drástica-mente la cantidad de grasa circulante en la sangre, aumenta la actividad del hígado para quemar grasa y estabiliza los niveles de azúcar en la sangre.
El ajo también parece aumentar la producción del cuerpo de la hormona adrenalina “, que puede provocar la liberación de la grasa de los tejidos de almacenamiento y el uso de estas células adiposa como energía”. Además de eso, el ajo puede estabilizar los niveles de cortisol, lo que reduce la degradación de la masa muscular magra, lo que obliga al cuerpo a quemar más grasa.
Almendras
Las almendras son un alimento alto en fibra y proteína, lo que ayuda a sentirse lleno sin comer demasiado. Las almendras son también ricas en magnesio, una sustancia que promueve las contracciones musculares más eficientes, las almendras parecen tener una estructura celular que bloquea la capacidad del cuerpo para absorber las calorías.
Bayas
Las bayas son un dulce que son bueno para ti. El azúcar en ellos es la fructosa, que es procesada por el cuerpo mucho más eficiente que la sacarosa de azúcar blanco. La fibra de las bayas proporciona la nutrición, al tiempo que bloquea la absorción de grasa. Las mejores bayas son arándanos, frambuesas, moras y fresas.
Cerezas
Las cerezas pueden contribuir a quemar grasa, proporcionando la fibra dietética y fomenta una sensación de saciedad. Las antocianinas en las cerezas pueden ayudar a quemar grasa al estimular el uso de los depósitos de grasa de su cuerpo.
Melones
Melón Honey Dew y sandías están llenos de antioxidantes y vitaminas necesarios para el buen funciona-miento de su metabolismo. También son ricos en potasio, que es necesaria para el equilibrio hídrico celular. Si las células no tienen suficiente liquido, puede causar que tu metabolismo se torne lento eh impida quemar grasa.
Manzanas
Una manzana al día mantiene alejado al médico, como dice el refrán. También tiene repelentes de grasa. Las manzanas tienen un alto contenido en fibra soluble. Debido a que la fibra de la manzana lleva más tiempo de digerir, las personas se mantienen satisfechas por más tiempo.
Las manzanas también están libres de grasas saturadas o colesterol, lo que significa que puedes mantener tus niveles de colesterol dentro de límites seguros.
Pomelo
Bajo en calorías, altos en fibra, los pomelos puede ser capaz de ayudarte a perder el exceso de peso, proporcionando una sensación de saciedad y reduciendo los niveles de insulina en tu cuerpo.
La reducción de los niveles de insulina por sí solos puede contribuir a quemar grasa, al estimular su cuerpo para procesar las grasas almacenadas para obtener energía.
Limones
Limones puede ayudar a aumentar la pérdida de peso mediante la mejora de la digestión en general y la absorción de los nutrientes. Teresa Cheung, en “La dieta de jugo de limón”, explica el limón puede ayudar a impulsar la función del hígado y el metabolismo de la sobrealimentación, los cuales son fundamentales para quemar grasa.
Alimentos para quemar grasa de origen animal
Chuletas de cerdo
Aunque pueda parecer una extraña adición a una lista de alimentos saludables, la carne de cerdo es en realidad una opción más saludable de proteína que la carne vacuna y otras carnes rojas. También es significativamente más baja en contenido de grasa y la mayoría de la grasa en una chuleta de cerdo es insaturada, lo que puede reducir sus niveles de colesterol en la sangre y menor riesgo de enfermedades del corazón. Por último, pero no menos importante, las chuletas de cerdo contienen grandes cantidades de vitaminas B- , selenio, fósforo y zinc.
Pechuga de pollo sin piel
A diferencia de carne de vaca, el pollo tiene la mayor parte de su grasa en la piel. Una ves que se desprende la piel se quedara con la carne pollo, que es muy sabrosa y nutritiva.
Chuletas de pavo
Bajas en grasas, alta en proteínas y una fuente barata de hierro, zinc, fósforo, potasio y vitaminas B. Cuando se trata de hacer las compras, siempre recoger un paquete o dos de chuletas de pavo. Son una fantástica opción para una cena rápida después de un largo día.
Lácteos bajos en grasa
Los productos lácteos bajos en grasa como la leche descremada y yogur sin grasa están llenos de calcio y proteínas. Ambas cosas ayudan al cuerpo a metabolizar la grasa. Asegurarse de comer productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
Yogur de estilo griego
El yogur está lleno de proteínas, vitamina D, fósforo, potasio y calcio, todos los cuales ayudan a tu cuerpo para que funcione sin problemas y de manera eficientemente. Fitness Magazine prefiere al estilo griego yogur a otros tipos debido a su bajo contenido de azúcar sin embargo, un alto contenido proteínico.
Carne magra
La carne puede ayudar a quemar grasa, siempre y cuando puedas elegir el tipo de carne. La carne magra está llena de proteínas y contiene poca grasa. La carne de los cortes de lomo y redondo son delgados y altos en proteína. Evitar los cortes grasos.
Pescado
Pescados como el salmón y el atún son ricos en proteínas y contienen el tipo de grasa buena. Ellos están llenos de ácidos grasos omega-3 los ácidos grasos, que potencian el sistema inmunológico y limpian el colesterol de sus arterias.
Claras de huevo
Las claras de huevo tienen una gran cantidad de proteína, que ayuda al cuerpo a quemar grasa. Elimina las yemas de los huevos con la mayor parte del colesterol y sólo deja las proteínas.
Las ostras
Universidad de Massachusetts estudiaron los efectos de la suplementación de zinc en la tiroides y la tiroxina hormonas triyodotironina, que desempeña un papel crucial para impulsar el metabolismo. Incorporar alimentos ricos en zinc, como las ostras, germen de trigo y la carne roja en tu dieta.
Camarones
Sólo 4 unidades de camarones pueden dar alrededor de un tercio de tus necesidades de proteínas diarias. La proteína ayuda a construir músculos sanos y fuertes, que a su vez a incrementar el metabolismo.
Otros alimentos para quemar grasa
Chocolate oscuro
El chocolate negro es aprobado por muchas dietas de pérdida de grasa, ya que es rico en antioxidantes llamados polifenoles, de acuerdo con Melina Jampolis, el chocolate oscuro MD no contiene las grasas y los azúcares añadidos, como la leche y el chocolate blanco, y su alto contenido de grasas monoinsaturadas ayuda evitar la acumulación de grasa en el cuerpo. Una o dos piezas para el postre ayuda a reducir los antojos poco saludables de comer bocadillos, así, dice Jampolis.
Ejercicios para quemar grasa
Si bien la buena alimentación es esencial para quemar grasa, añadir ejercicio potenciara muchisimo tus resultados, además de mejorar tu salud y resistencia.
Aunque todos los ejercicios son buenos para quemar grasa, te recomiendo seguir una rutina de levanta-miento de pesas, ya que me han dado muy buenos resultados hasta ahora, no solo a mi, miles de personas utilizan técnicas de entrenamiento de pesas para quemar grasa.
Para obtener buenos resultados debes seguir los principios de; frecuencia, intensidad, progresión, velocidad. Explicados en artículos anteriores.
Ejercicios para piernas
Los ejercicios para piernas son geniales para quemar grasa, ya que afectan los músculos mas grandes y estos necesitaran de mas grasa para repararse. Es con estos ejercicios con los que debes comenzar para si quieras quemar la grasa de distintas partes del cuerpo, ya que como vimos antes la grasa para reparar los músculos proviene de distintas partes del cuerpo.
Si estas buscando quemar grasa, te recomiendo que realices estos ejercicios con una intensidad elevada, que no te permita realizar mas de 9 a 10 repeticiones, cuando sientas que tus músculos arden, esa es la señal que estas entrenando con una intensidad elevada.
Sentadillas
Músculos primarios: cuádriceps
Músculos secundarios: Tendón de la corva, la espalda baja y glúteos
Este ejercicio requiere de los músculos mas grandes del cuerpo para ejercitar, por lo que es uno de los ejercicios con el que mas quemaras mas grasa.
El movimiento que realizas al hacer sentadillas requiere mucho esfuerzo que es clave para quemar muchas calorías. Así que el primer ejercicio y con el que debes comenzar tus entrenamientos es las sentadillas.
Puedes hacer este ejercicio con un par de mancuernas, una barra o incluso en una maquina especializada para sentadillas.
Estocadas
Músculos primarios: cuádriceps
Músculos secundarios: Isquiotibiales, glúteos
Toma un par de mancuernas del suelo usando las piernas (no la espalda). Párate con los pies a la anchura de los hombros. Con la espalda recta, la cabeza alta y los abdominales firmes, da un paso largo hacia adelante con la pierna derecha y estocada hacia el suelo hasta que la pierna izquierda quede paralela al suelo. Una vez que llegue a la parte inferior, conduce tu cuerpo hacia atrás con la pierna derecha hasta que esté en posición de pie. Realiza el mismo movimiento con la pierna izquierda y continúa alternando hasta llegar a la fatiga muscular.
Consejo: Es muy importante que realices este ejercicio de la forma apropiada. Asegúrate de mantener la espalda recta, la cabeza alta y los abdominales apretados durante todo el movimiento, de esta forma te aseguras de evitar lesiones y quemar mas grasa.
Extensión de piernas
Músculos primarios: cuádriceps
Músculos secundarios: ninguno
Siéntate sobre la máquina de extensión de piernas y ajuste la maquina modo que se apoye sobre sus tobillos. Agarre las asas y extiende completamente tus piernas hasta que sientas una contracción completa en tus cuádriceps. Haz una breve pausa en la parte superior para apretar tus músculos y luego bajar a la posición inicial.
Consejo: Recuerda que debes utilizar un rango completo de movimiento en este ejercicio por la completa extensión de las piernas y conseguir un buen estiramiento en la parte inferior. No debes descasar tus piernas durante el movimiento, ya que disminuirá la cantidad de estimulación muscular que puede lograr, de esta forma con este ejercicio lograras quemar mas grasa.
Flexión de piernas
Músculos primarios: Isquiotibiales
Es un excelente ejercicio quemador de grasa, puedo sentir como arden mis músculos cada vez que los realizo. Túmbate boca abajo y agarrar los mangos en frente de ti. Ajuste la almohadilla de la pierna para que se apoye en los tobillos. Mantén tu cuerpo plano contra la máquina. Aprieta los músculos isquiotibiales en la parte superior del movimiento y luego bajar el peso de nuevo a la posición inicial. Continúa el ejercicio hasta alcanzar el fallo muscular.
Consejo: Utiliza un rango completo de movimiento en este ejercicio doblando el peso tan alto como sea posible y permitir un estiramiento completo en la parte inferior. Con el fin de mantener la tensión en los tendones de la corva en todo momento, no descansar los músculos en la parte inferior del movimiento, este es el secreto detrás de los ejercicios para quemar mas grasa, mantener la tensión, no descansar entre los movimiento del ejercicio!
Peso Muerto
Músculos primarios: Isquiotibiales
Músculos secundarios: Glúteos, hombros, espalda baja, espalda superior
Uno de mis ejercicios favoritos para quemar grasa, solo asegúrate de realizar lo correctamente.
Hacerse con una barra , utilizando el poder de sus piernas (no la espalda). Espacio de los pies un poco más estrecho que ancho de los hombros y manten la barra con un agarre en pronación a las afueras de las piernas. Manteniendo una ligera flexión de las rodillas, inclinarse hacia adelante en la cintura y baja el peso hacia el suelo. A medida que baja el peso de su espalda debe permanecer arqueado esto mantendrá la tensión en los isquiotibiales durante todo el ejercicio. Baja el peso hacia abajo hasta que sienta un estiramiento completo en los isquiotibiales. La distancia a la que es capaz de bajar la barra puede variar de persona a persona y dependerá de la estructura del cuerpo y flexibilidad. Una vez que sientas un estiramiento completo en los isquiotibiales, tirar el peso hacia arriba en la posición de pie pero se detienen justo antes de estar completamente recto. Al no permitir que su cuerpo este completamente recto, mantendrá la presión sobre los músculos isquiotibiales en todo momento. Continuar el movimiento hasta que haya alcanzado el fallo muscular.
Sugerencia: Es muy importante no redondear la espalda baja en algún momento durante este ejercicio, mantener un ligero arco en todo momento. Con el fin de mantener la espalda recta. También debes recordar que debes mantener una ligera flexión de las rodillas a medida que realizas las repeticiones, ya que esto mantendrá la tensión en los tendones de la corva y minimizará el riesgo de lesiones.
Extensión de pantorrillas sentado
Músculos primarios: Soleo
Un ejercicio muy fácil de realizar, pero cuidado no te pases en el peso, es un excelente quemador de grasas, siento como arden tus pantorrillas con cada repetición.
Coloca la punta de los pies en la plataforma y asegura tus rodillas debajo de las almohadillas. Retire el tapón y extender completamente sus pantorrillas, dejando los talones llegado tan lejos como pueda. Utilizando sólo las pantorrillas, conducir el peso mediante sus dedos de los pies. Haz una breve pausa en la parte superior y luego baja los talones de vuelta hacia abajo. Continúe hasta llegar a la fatiga muscular y luego poner el tapón en su lugar.
Consejo: Asegúrate de usar sólo tus pantorrillas durante este ejercicio. Evitar el balanceo de su cuerpo y levantar el peso con impulso. También puede ser útil usar un vigilante durante este ejercicio con el fin de ayudarle a colocar el tapón de nuevo en su lugar tan pronto como se alcance la fatiga muscular.
Prensa de piernas
Músculos primarios: Cuadriceps
Músculos secundarios: Tendón de la corva, la espalda baja, glúteos
Siéntate en la máquina de prensa de piernas y coloca los pies en la mitad superior de la plataforma espaciados ligeramente. Con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera, presiona hacia arriba, quita los tapones y agarra los mangos firmemente. Baja el peso hacia abajo lo más que pueda sin poner ninguna presión sobre la zona lumbar. Conducir el peso hacia arriba a la posición de partida, pero no bloquear las rodillas hacia fuera en la parte superior. Cuando haya completado su conjunto, ponga los tapones en su lugar y ajustar el peso.
Consejos: Es importante utilizar un rango completo de movimiento en este ejercicio en lugar de apilamiento en el peso y sólo realizar repeticiones, para trabajar mas duro y quemar mas grasas. Baja el peso hacia abajo hasta que se sienta cómodo para maximizar la estimulación muscular. También recuerde no bloquear las rodillas hacia fuera en la parte superior del movimiento, esto mantendrá la presión sobre los músculos de su muslo en todo momento y evitar lesiones en las articulaciones de la rodilla.
Flexión de bipces con barra
Con este ejercicio trabajaras los biceps, pectorales y ane-brazos.
Para ejecutar este ejercicio, párate con los pies separados a la altura de tus hombros, con las palma de tus manos mirando hacia fuera y los codos a los costados, agarra la barra, y con los bíceps y triceps extendidos, cierra las manos y lleva la barra hasta tu pecho con un movimiento lento y controlado, no debes mover los hombros ni la espalda al realizar el movimiento.
Debes bajar despacio hasta que tus brazos estén completa-mente extendidos.
Remo al cuello
En este ejercicio se siente intensa mente como trabajan los músculo, casi puedes sentir como la estas quemando grasa.
Nota: Debes tener especial cuidado al realizar toda clase de ejercicio, contar con una amigo o entrenador personal que vigile tus movimientos, es esencial para evitar cualquier lesión que te pueda ocasionar algún ejercicio, ten en cuenta que al aumentar el peso aumenta la dificultad y debes aumentar la precaución, no llegues a un gimnasio y empieces a hacer ejercicio solo, pregunta a alguien en el gym u observa cual es la posición de alguien que esta haciendo ejercicio, fíjate bien, si tienes un espejo puedes ser tu, tu propio observador.
Actualizando…
Imagen: http://www.flickr.com/photos/theseanster93/2394178900/sizes/l/in/photostream/
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