Algunos procesos en los que participa son tan relevantes que permiten el correcto funcionamiento de la contracción muscular y cardiaca, la respiración celular y el correcto funcionamiento de las hormonas tiroideas.
La absorción de magnesio tiene lugar, no sólo en el intestino delgado donde se absorbe la mayor parte, sino que también se puede absorber a nivel del colon.
Los alimentos más ricos en magnesio son la levadura de cerveza, el cacao en polvo, las legumbres, los frutos secos (destaca la nuez), los cereales y algunas verduras y hortalizas.
Otros alimentos como las carnes, los pescados azules y blancos, los mariscos, las frutas, el huevo y los lácteos si presentan cantidades de magnesio, aunque muy inferiores a los citados anteriormente.
En ocasiones, tomar alimentos ricos en magnesio no es suficiente para conseguir unos niveles adecuados. Esto es así, porque existen otros nutrientes que pueden afectar a los niveles de este mineral debido a que lo hacen menos aprovechable o biodisponible:
- Las altas cantidades de fósforo y calcio en la dieta pueden afectar al magnesio. Como siempre, es conveniente no abusar de un tipo de alimento en concreto para evitar este tipo de interacciones.
- El exceso de proteína o la escasez de la misma en la dieta puede afectar a los niveles de magnesio, por lo que llevar una dieta adecuada y equilibrada es una garantía.
- El exceso de vitamina C da lugar a un descenso en la concentración de magnesio en los tejidos, cuidado con los suplementos de vitamina C tomados en gran cantidad o durante mucho tiempo.
- La deficiencia de vitamina E induce una bajada de magnesio, por lo que alimentos ricos en vitamina E como los aceites vegetales, cereales integrales, frutos secos o las legumbres no deben faltar en nuestra dieta.
La deficiencia de magnesio puede provocar alteraciones gastrointestinales, disfunción tubular renal, alteraciones endocrinas (hormonales), malnutrición y bajada de otros minerales en consecuencia al déficit de magnesio, espasmos musculares incontrolados, cambios de personalidad, anorexia (entendido como pérdida de apetito y no como un trastorno de la alimentación), convulsiones, fatiga crónica, alteraciones del sueño, cálculos renales y problemas cardiacos, hipertensión y alteraciones en la sangre como puede ser el aumento de la agregación plaquetaria.
Directora de Nutrición en MenuDiet. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid. Miembro de la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (AEDN) y de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).
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