¿Qué es un producto light?
Internacionalmente, un producto que se denomina “light” es aquel que debe tener una reducción de su contenido calórico de mínimo 30% en comparación con el producto regular.
¿Cómo se reducen las calorías de un alimento para que sea light?
Básicamente hay dos formas: modificando la grasa o el azúcar.
En el caso de la grasa, lo que se hace es disminuir la cantidad o eliminarla por completo. Como las grasas otorgan sabor y consistencia a los alimentos, cuando se eliminan, ambos se ven afectados. Esto se ve claramente en la leche de vaca. La leche entera tiene más cuerpo, es más espesa y con un sabor más profundo. En cambio la leche light o descremada (0%) tiene un color más transparente, es menos espesa, de hecho muchos dicen que “parece agua” y su sabor es más sutil.
Por esta razón, la industria sustituye las grasas por otras sustancias para no sacrificar sabor ni textura. ¿Y cuál creen que es el primer aditivo que utiliza para compensar sabor? Azúcar. Así como lo leyeron, entonces, el resultado es igual o peor. Otro aditivo que se utiliza mucho es el sodio. Les recomiendo este comparativo de la PROFECO sobre quesos panela en los que se demuestra que los quesos light son mas altos en sodio.
Además, muchos de los aditivos son sustancias sintéticas que a largo plazo, pueden ser potencialmente dañinas para el tracto digestivo y causar reacciones alérgicas, o incluso problemas más graves como cáncer.
En el caso del azúcar pasa algo similar: o se elimina o se reduce. Para sustituir el sabor, en muchos alimentos se aumenta la cantidad de grasa o de otros aditivos o se sustituye por endulzantes no calóricos como el Aspartame, Acesulfame-K o Sucralosa (Splenda). En este caso, estos endulzantes no aportan calorías, pero yo no recomiendo su uso excesivo (de hecho si se pueden evitar del todo, mejor) pues se han reportado ya múltiples casos internacionalmente de posibles daños a la pared intestinal, reacciones alérgicas e incluso modificaciones en la conducta. Y para colmo, pueden causar adicción y de hecho favorecer el sobrepeso, suena paradójico ¿verdad?
Mitos de los alimentos light
No engordan. No hay un solo alimento que por sí mismo ocasione ganancia o pérdida de peso, es el conjunto de lo que comemos a lo largo del día (cantidad y calidad) vs la cantidad de energía que gastamos, además de otros factores genéticos y de salud de nuestro cuerpo, lo que va determinando nuestro peso. Así que no por solo consumir productos light bajarás de peso. Y no porque un alimento sea light puedes comer la cantidad que sea.
No tienen calorías. Como ya vimos light no es sinónimo de sin calorías, implica una reducción de las mismas, y esto varía dependiendo del producto, ojo.
No tienen azúcar. Lo light no necesariamente implica eliminación de azúcar. Así que es importante revisar ingredientes y tabla nutricional. Recuerda que la publicidad es engañosa, hay alimentos que dicen “sin azúcar” y en efecto, no tienen azúcar de caña, pero sí contienen fructosa, jarabe de maíz o glucosa, que son otros tipos de azúcares. Esto es especialmente relevante para las personas con condiciones especiales, como los diabéticos, donde en muchos casos tienen la falsa creencia de que lo light es sin azúcar.
Otra estrategia que utiliza la industria es sustituir el azúcar por edulcorantes no calóricos y como mencioné antes, yo no recomiendo su uso de forma cotidiana.
No tienen grasa. Light no necesariamente equivale a eliminación de grasa, revisar siempre etiquetado.
Son más sanos. Light no es sinónimo de saludable. Eso depende de la calidad del producto y de la cantidad que se consuma.
Otros términos
En la industria alimenticia, además de light, se utilizan otros términos como “bajo en calorías”, “bajo en grasa”, “reducido en sodio”, “rico en fibra”.
Para entenderlos y no dejarte engañar por el slogan, te comparto lo que verdaderamente quieren decir:
Si en el producto dice… La realidad es que el alimento contiene…
Sin calorías Menos de 5 calorías por porción
Bajo en calorías 40 calorías o menos por porción
Reducido en calorías 25% menos calorías que el alimento original
Sin colesterol Menos de 2 mg de colesterol y menos de 20 mg de grasa saturada por porción
Bajo en colesterol 20 mg o menos de colesterol y 2 g o menos de grasa saturada por porción
Reducido en colesterol 25% menos de colesterol y 2 g o menos de grasa saturada que el alimento original
Sin grasa Menos de 0.5 g por porción
Sin grasa saturada Menos de 0.5 g por porción y la grasa trans no excede el 1%
Bajo en grasa 3 gramos o menos por porción
Bajo en grasa saturada 1 gramo o menos por porción
Reducido en grasa 25% menos de grasa por porción que el alimento original
Sin azúcar Menos de 0.5 gramos por porción
Reducido en azúcar 25% menos por porción que el alimento original
Rico en fibra 5 gramos o más por porción
Sin sodio Menos de 5 miligramos por porción
Bajo en sodio 140 miligramos o menos por porción
Reducido en sodio 25% menos por porción que el alimento original
Recomendaciones
No se deben encasillar los alimentos light como dañinos/malos o adelgazantes/saludables. No son ni uno ni lo otro, depende de cada caso. Siempre infórmate, lee etiquetas y compara.
Identifica a qué se refieren con light. ¿Es bajo en grasa o en azúcar? Y dependiendo de ello toma una decisión.
Yo soy de la filosofía de que mejor poco de lo natural que mucho de lo artificial. Desde mi punto de vista es más recomendable comer poca cantidad de un alimento poco procesado que mucho de un alimento altamente procesado. Por ejemplo, me parece mejor un trocito de mantequilla de vez en cuando que margarina todos los días. O una cucharadita de miel real ocasional que sobres y sobres de sacarina. Mi principio fundamental para una alimentación saludable es consumir alimentos naturales (o sea que procedan de la naturaleza) y se encuentren lo menos procesados posible. Lo light se encuentra lejos de este principio.
Fuente: Ana Arizmendi Psicotetapeuta+Nutrióloga Experta en PSICOLOGÍA DE LA ALIMENTACIÓN y NUTRICIÓN PARA LA SALUD MENTAL
¿Eres de productos o bebidas light?
El paso de los años es inevitable, envejecer es opcional.
Feliz día
Elizabeth Casas
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saludable, sin excesos”
Richard Frenkel. Escritor, conferenciante y coach sobre nutrición
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