Antes de la sentadilla...

ANTES DE LA SENTADILLA....
La sentadilla  es un ejercicio muy interesante tanto para los hombres como  para las mujeres , ya que trabaja de forma muy efectiva todo el tren inferior, siendo uno de los mejores ejercicios para glúteo.
Sin embargo muchas personas,  no se atreven ó la han dejado de lado en sus sesiones, haciéndola responsable de molestias en sus rodillas o por simple  temor, pero lo cierto es que debemos tener  una correcta técnica y así olvidarnos de dolores y miedos
 Hoy  ACTIVI-T p.t, te damos los tips necesarios para que vuelvas a incluirla en tu rutina o incluirla de una vez si es que aún no lo has hecho, te sentirás feliz de haberlo intentado !!!!!
1-INTENTA SENTARTE
El primer ejercicio que debes practicar, es intentar sentarte Flexiona las rodillas y cadera hasta que tus glúteos toquen el banco, te ayudará a asimilar el gesto de la sentadilla.
Puedes realizarlo primero sin peso y posteriormente , cuando hayas adquirido el gesto hazlo sujetando unas mancuernas
2-FITBALL
-Coloca un fitball sobre la pared, flexiona y extiende las rodillas. Mejorarás la propiocepción.
-Intenta bajar todo lo posible ya que si vas más abajo más involucrarás al glúteo en acción.
-Es preferible que en lugar de subir y abajar de manera continua y rápida lo hagas lento controlado,
 sobre todo  que en la posición de más abajo mantengas unos 5,10".
 Notarás la diferencia!!!!
3- MANCUERNAS
Con dos mancuernas el centro de gravedad estará más bajo y te resultará más estable y cómodo.Mantén la mirada al frente para mantener tu columna lo más extendida posible.Evita arquearla , sino favorecerás a la lordosis lumbar. 
4- BARRA
Finalmente  realiza la sentadilla con barra. Recuerda el primer ejercicio, el movimiento es como sentarse,flexiona tus rodillas al tiempo que sacas la cadera hacia atrás. TU PESO DEBE ESTAR SOBRE TUS TALONES.


Una vez que ya dominas bien la técnica y utilizas la barra ten en cuenta estos consejos:

• En una sentadilla no se deben de sobrepasar los 90 grados de flexión de rodilla, ya que una mayor flexión produce un aumento de la tensión de los ligamentos cruzados, pudiendo llegar a dañarlos. Un buen indicativo de que has llegado a los 90 grados es que tu fémur alcanza la horizontal y la cadera ha llegado a la altura de las rodillas.

• La espalda debe de estar lo más recta posible para la realización del movimiento, de manera que el peso caiga sobre toda la columna vertebral y no sobre la zona dorsal o cervical, ya que sobrecargar una zona puede dar lugar a hernias discales.

   Para ello evita que tus rodillas sobrepasen la línea vertical de la punta del pie, esto significaría que estás flexionando demasiado el cuerpo hacia adelante.

• La barra se coloca sobre los trapecios algo más alta que los deltoides posteriores. No situar la barra sobre el cuello y es aconsejable situar una toalla o esponja protectora entre la barra y los trapecios, ya que al usarse mucho peso se puede dañar la piel o producir hematomas.

• Cuando se hace el ejercicio con mucho peso es esencial realizar una buena técnica de bloqueo, de esa manera se evita el arqueo de la espalda o la flexión vertebral que pueden desencadenar una hernia de disco.

   Para hacer una buena técnica de bloqueo es esencial: inspirar profund mente conteniendo la respiración durante el movimiento de flexión (esto estabiliza la parte alta del tórax), contraer el conjunto de músculos abdominales (para estabilizar la parte baja del tórax, también se suele usar un cinturón) y contraer la zona lumbar para hacer estable y fuerte la base de la columna.
Separar los pies a la altura de los hombros y orientar ligeramente la punta de los pies hacia el exterior para obtener una buena posición antes de la ejecución del movimiento.