Comentaremos en el artículo algunos grupos de alimentos especialmente importantes para la dieta antes del embarazo, con el objetivo de fomentar la fertilidad femenina o bien para preparar el cuerpo (nutricionalmente hablando) para un embarazo próximo.
Cereales
Se recomienda reducir el aporte de azúcares y alimentos refinados, sustituyéndolos por alimentos integrales. Con ello aseguraremos el aporte de algunos nutrientes que intervienen en la fertilidad y que se pierden durante los procesos de refinado (algunos antioxidantes, hierro y vitaminas del grupoB).
Los alimentos ricos en hidratos de carbono integrales inducen una liberación de insulina más moderada que los alimentos refinados, por eso el consumo de productos integrales y la limitación de los azúcares son especialmente importantes en mujeres que con ovarios poliquísticos. Se recomienda tomar de 3 a 5 raciones de cereales al día (pan, pasta y arroz, cereales de desayuno, etc.).
Frutas y verduras
El consumo de frutas y verduras (5 al día) ricas también en carbohidratos es esencial para asegurar el aporte de vitamina C y otros antioxidantes. Las más ricas en antioxidantes y nutrientes naturales suelen ser las de colores vivos (rojo, verde, amarillo, naranja…) y serán aun más ricas en nutrientes si son de temporada. Algunos ejemplos son la zanahoria, la calabaza, el pimiento, las naranjas, las verduras de hoja verde, etc.
En este apartado conviene hacer mención éstas últimas, las verduras de hoja verde, que además son ricas en ácido fólico o vitamina B9 y contribuyen al correcto plegamiento del tubo neural del feto durante los primeros días del embarazo.
Pescados y mariscos
Los crecientes niveles de mercurio en los pescados determinan que es conveniente evitar los pescados azules de gran tamaño en este periodo de preparación para la concepción, pues es un metal tóxico para el feto si aparece en gran cantidad y puede permanecer en el torrente sanguíneo de la mujer varios meses. Se recomienda evitar el emperador o pez espada, el atún y el salmón y sustituirlos por sardinas, caballa, boquerones y otros pescados azules de pequeño tamaño y combinarlos con pescados blancos y en menor medida mariscos. Complementaremos así el aporte de vitaminas A, D y E, yodo, selenio, fósforo y cinc entre otros.
Carnes y huevos
Son importantes por la estupenda calidad de sus proteínas de alto valor biológico y por su concentración en nutrientes como el hierro entre otros minerales y las vitaminas liposolubles como la vitamina A y la vitamina D.
Conviene asegurar una o dos raciones de carne roja por semana para complementar el aporte de hierro de fácil absorción, el resto de raciones de carne deben ser magras con un mayor predominio de las carnes de ave. No conviene excederse en el número de raciones de carne, sino que lo mejor es alternarlas con las de pescado en la dieta semanal.
Los huevos son fuente de colina, elemento vital para el desarrollo del sistema nervioso del embrión en los primeros días de gestación. No se deben tomar más de 4-5 huevos por semana.
Tubérculos y legumbres
Las legumbres son muy ricas en fibra y vitaminas del grupo B por lo que deben tomarse al menos 2 veces por semana. Es mejor cocinarlas con verduras, carnes magras, pescados o mariscos para evitar el exceso de embutidos y grasas típico de estas preparaciones. Una vez por semana puede añadirse un trocito de chorizo y morcilla que ayudarán a complementar el aporte de hierro de absorción alta. Combinadas con cereales como el arroz constituyen una buena fuente proteica.
Lácteos
Contienen una proteína de buena calidad y son la mejor fuente de calcio pues éste se absorbe realmente bien cuando procede de leches animales. Se recomienda el uso de leches, yogures y quesos desnatados para facilitar aun más la absorción de calcio en el intestino. El calcio de las leches vegetales se absorbe en una proporción muy baja, aun en el caso de las leches vegetales enriquecidas con este mineral.
Una vez llegado el momento de la concepción, la escasez de calcio no suele tener demasiada relevancia para el feto porque el aporte “extra” que necesita se libera del esqueleto de la madre. La mujer habrá sufrido una notable pérdida de masa ósea que le pasará factura más adelante.
Aceite de oliva, frutos secos y semillas (pipas)
El aceite de oliva es una buena fuente de vitamina E, betacarotenos y ácidos grasos omega-9 y tiene múltiples beneficios. Debe usarse como aceite de cocinado evitando grasas saturadas como mantequillas o margarinas.
Los frutos secos son fuente de magnesio y omega 3 vegetal, mientras que las semillas suelen presentar ácidos grasos omega 6. Alimentos ideales para darse un capricho y sustituir a los snacks.
Casi la totalidad de los alimentos presentan mayores o menores cantidades de grasa en su composición por lo que hay que prestar atención para evitar el exceso en forma de aceite de cocinado o tentempiés a base de frutos secos y prevenir el sobrepeso.
La combinación de todos estos alimentos dentro de la dieta equilibrada conseguirá un estado nutricional óptimo que es ideal como antesala al embarazo. En una mujer bien nutrida y con un peso adecuado las posibilidades de embarazo son mayores.
Autora Cynthia Rodríguez CaballeroDirectora de Nutrición en MenuDiet. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid. Miembro de la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (AEDN) y de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).